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Testo: <blockquote data-quote="franc3sco" data-source="post: 7077531" data-attributes="member: 108287">L' anno scorso mi dovetti fermare a dicembre per tendinosi del quadricipite, la fisioterapista per tre mesi mi ha fatto fare esercizi per rinforzare le gambe, da marzo a oggi non mi sono mai fermato, sono esercizi fatti in isometria, oggi uso cavigliere da 3kg e faccio 2/3 sedute a settimana della durata di 1h ciascuna (non sono proprio una passeggiata).Secondo me qualcosa hanno fatto, sento  le gambe più forti e piene, soprattutto su salite brevi intorno ai 5 minuti e i tempi confermano questa sensazione.Da una settimana ho tolto qualche esercizio di isometria ed ho inserito gli squat, leg curl e Leg  extension. Al momento come consigliato dalla Bibbia faccio 4 serie da 30, per poi aumentare ed arrivare a fare 4 serie da 6 e poi proseguire tutto l'anno con un allenamento settimanale di mantenimento.Credo che per i neofiti la forza sia un grosso limite e proprio i neofiti (soprattutto se hanno poco tempo per uscire) possono trarre i maggiori benefici allenandosi in palestra.Io al momento mi alleno così.LUN esercizi per il core (plank, addom, piegam)MAR Vogatore, trazioni+Rulli Z2/Z3MER esercizi per le gambe come sopraGIO come martedìVEN come mercoledìSAB come lunedìDOM uscita con gruppo tranquilloA fine gennaio inizio con la forza in bici e mantenimento solo una volta a settimana in palestra, isometria e core non li lascio</blockquote>

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