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Testo: <blockquote data-quote="2 scalatori in 1" data-source="post: 7085173" data-attributes="member: 74826">Beh, intanto che vi mettete d'accordo sul se serva a qualcosa o no, io vi aggiorno:  <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_mrgreen.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=":mrgreen:" title="Icon Mrgreen    :mrgreen:" data-shortname=":mrgreen:" />  <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_mrgreen.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=":mrgreen:" title="Icon Mrgreen    :mrgreen:" data-shortname=":mrgreen:" />Rulli: 20 min in Z1Full Squat: 1set riscaldamento e poi 4set x 5 reps x 68 kg con discesa lenta e metà colpi con pausa in buca  (c'è da cagare duro a tornare su <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_redface.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=":oops:" title="Icon Redface    :oops:" data-shortname=":oops:" />), recupero 3' tra un set e l'altro.Stacchi rumeni: 1set riscaldamento e poi 4set x 6 reps x 70 kg (sono talmente schiappa che vado in crisi con le mani e gli avambracci altrimenti potrei fare più colpi <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/vecio.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=":oold:" title="Vecio    :oold:" data-shortname=":oold:" />. Col peso al momento sono arrivato perché ho finito i dischi, dovrò prenderne 2 da 5 kg al Decathlon), sempre 3' recupero.Jump Squat: 3set x 12 reps veloci e solo 2' recupero tra un set e l'altro (il 12 è un numero magico, l'ultimo salto è durissimo).Totale 11 set di lavoro, 1h10m circaVi aggiorno a fine Gennaio con la speranza di essere migliorato di almeno 4 kg sullo squat, tenendo fissi i colpi a 5.In bici sto andando 2 volte infrasettimanali, il giorno dopo la palestra. Faccio fondo tranquillo oppure altri lavori di forza in bici. Weekend uscita più lunga (max 3 ore per adesso) sempre di fondo a bassa intensità.Da gennaio inizio a tirare su il volume e da febbraio resta solo una sessione di pesi alla settimana per far spazio alle ore in bici.  Iniziano anche lunghi >4h / >5h. Da marzo inizio con un po' di intensità in bici e la palestra la mollo del tutto anche se so che sarebbe bene tenerla a livello maintenance...</blockquote>

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