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Testo: <blockquote data-quote="2 scalatori in 1" data-source="post: 7086520" data-attributes="member: 74826">Molto simile il mio programma pesi.Novembre-Dicembre-Gennaio: La differenza principale è che io, sebbene parta ugualmente con hi-reps/low-weight, cerco di raggiungere al più presto il massimale sulle 4-6 ripetizioni mettendoci circa 5 settimane oppure 10 sessioni di tempo per doveroso adattamento (le prime due a corpo libero doms da paura <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/scassat.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=":scassat:" title="Scassat    :scassat:" data-shortname=":scassat:" />  ), e poi mantengo questo pattern per le restanti 20 sessioni, cercando di aumentare di poco il peso ogni 2 sessioni con tutti i miei limiti (continuo a sentirmi sempre una schiappa).A questo periodo abbino anche una alimentazione leggermente ipercalorica (+200/300 kcal die sulla carta) perché mettere su mezzo chilo di muscolo nelle gambe non mi dispiacerebbe. Sono una persona curiosa e voglio proprio sperimentare se a 72kg e qualche fibra ingaggiata in più dalla power unit riesco a battere i miei ultimi PR fatti a 69kg sulle mie 3 o 4 salite test... <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/scratchhead.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=";nonzo%" title="Scratchhead    ;nonzo%" data-shortname=";nonzo%" /> Chissà...Ma tornando in tema, per Febbraio riduco i pesi ad una sola sessione a settimana mentre in mezzo al fondo in bici inserisco una sessione settimanale di lavori sub-FTP ma non molto sub (es. 6x10' , 4x15'...).Marzo interrompo i pesi del tutto per lasciare spazio al volume dell'ultimo mese di fondo in bici (esempio 3 settimane carico da 15-18-21 ore rispettivamente) con 2 sessioni di ripetute sub-FTP alla settimana e mi mancherebbe il tempo, lavorando, per poter tenere anche i pesi se non a discapito del volume in bici.So che non è ideale secondo molte evidenze, e magari questo 2022 proverò a barattare qualche ora di bici con almeno 1 sessione di pesi alla settimana fino a quando non mi rompo le palle del tutto (la palestra e i pesi purtroppo continuano a non piacermi).Coi pesi concentro la mia attenzione principalmente su squat e stacchi, tutto il resto è secondario per me e non lo faccio con costanza. Compreso lo stretching e il core-stability. Anzi Stretching non lo faccio proprio mai, se inteso come sessione dedicata.Riscaldamento prima di ogni palestrata lo faccio sui rulli, 20 minuti in folle a 110-115 rpm, giusto da tirare su il cuore e iniziare a sudacchiare leggermente. Ho provato anche 15 minuti ma per me, al freddo, non sono sufficienti a scaldare il motore. Faccio poi anche una serie a vuoto (solo bilanciere) da 12 colpi prima di iniziare a caricare.Durata di ogni sessione di pesi tra 1h10m e 1h30m compreso riscaldamento e recuperi tipici tra un set e l'altro di 3 minuti, 4 minuti quando cambio esercizio, e 2 minuti per gli esercizi accessori.Il tempo lo ottimizzo avendo approntato un rack da squat in casa, quindi ho tutto comodo, la doccia a 5 metri, e non ho lo sbatti di dover andare in palestra, parcheggiare, gestire borse, accappatoi, ecc......e comunque per finire, 1,5kg/peso di squat, per me sono un miraggio lontanissimo. Non so come facciate ad arrivarci. <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/face06.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=";pirlùn^" title="Face06    ;pirlùn^" data-shortname=";pirlùn^" /></blockquote>

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