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Testo: <blockquote data-quote="MaxMarksson" data-source="post: 7443637" data-attributes="member: 153772">Visto che sono stato chiamato in causa mi permetto di dire la mia (tra l'altro in palese ritardo, scusate). Preparatevi per il pippone, lo divido in paragrafi così se non volete leggere tutto leggete solo ciò che vi interessa.Forza e ipertrofiaFaccio un discorsone generico dove vado a toccare vari punti usciti nei messaggi dell'ultima settimana.Partiamo da un presupposto: non esiste forza senza ipertrofia, non esiste ipertrofia senza forza. Esempio scemo per far capire cosa intendo: i ponti non si costruiscono con i cavi d'acciaio da 1mm di diametro; se voglio che il ponte stia in piedi uso cavi molto grossi che possono quindi reggere la tensione. I muscoli funzionano allo stesso modo, se le fibre non si ingrossano non sono in grado di reggere forza. Banalmente pensate alle gambe di Hoogland e a quelle di Vingegaard (stesso paragone che si può fare tra un centometrista e un maratoneta); le prime devono sopportare picchi di 2700W, le seconde meno della metà.Detto questo, rischiamo di diventare grossi? Risposta banale, no. Perché? Due motivi:- mangiamo poco- facciamo biciOra, se volete posso entrare più nel dettaglio in questi discorsi ma il succo è che per diventare grossi bisogna mangiare più di quanto si consuma ma tra la paura di mettere peso e il consumo elevato delle uscite in bici questa situazione avviene molto raramente. Ovviamente questo è un beneficio in termini di prestazioni ciclistiche ma è un limite per quanto riguarda i livelli di forza.E ora qui qualcuno dirà: "sì ma io sono diventato più forte pur mantenendo lo stesso peso". Può essere, tutto dipende da dove si parte. Il cavo d'acciaio che tiene su un ponte sarà sovradimensionato se deve tenere sollevata una piuma. Ovviamente potremo aggiungergli carico fino al suo limite massimo, una volta superato questo limite dovremo per forza di cose aumentarne la dimensione o aggiungere un secondo cavo. Per le fibre muscolari vale lo stesso discorso, probabilmente chi riesce ad aumentare la forza senza mettere peso è perché ancora non era al limite.Perché non si arriva al limite? Banalmente perché non ci si allena abbastanza :)Devo allenare la forza durante la stagione?La forza è un'abilità specifica che, per sua natura, è in contrapposizione all'endurance. Vi ricordate i sopramenzionati Hoogland e Vingegaard? Fate fare a uno la gara in cui è forte l'altro e vedrete che pippe <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_mrgreen.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=":mrgreen:" title="Icon Mrgreen    :mrgreen:" data-shortname=":mrgreen:" />Quindi se si fanno allenamenti di forza in off-season si avranno dei miglioramenti che andranno pian piano a scemare durante la stagione ciclistica. Quanto? Dipende, sicuramente meno si allena più verrà persa. Se cercate su internet "supercompensazione allenamento" troverete mille trattati che spiegano il concetto, in breve la cosa funziona come il grafico qui sotto:[ATTACH=full]426626[/ATTACH]Immediatamente dopo un allenamento le nostre prestazioni subiscono un calo (fisiologico, dovuto alla stanchezza), con un adeguato periodo di recupero il nostro corpo ci porta in una condizione migliore a quella pre-allenamento perché si prepara a sopportare un nuovo stress di quel tipo. Se però quello stress non arriva allora il corpo perde quegli adattamenti (che sono costosi da mantenere) e si torna ai levelli di prima (se non sotto). Quindi se volete tenere buoni livelli di forza bisogna continuare ad allenarla durante l'anno.Quante volte a settimana? Non siamo pro, facciamo quello che riusciamo. Il minimo indispensabile è 1 volta a settimana, 2 è meglio e 3 giorni permettono di fare dei lavori specifici che danno sicuramente i risultati migliori. So benissimo che 3 allenamenti in palestra più quelli in bici più le uscite del weekend non sono sostenibili, il mio è un discorso generale che poi ognuno deve adattare alle proprie esigenze.Mi hai convinto! Come mi devo allenare?Veniamo alla domanda clou: quante serie e ripetizioni? La risposta è banale: spingi e basta.Le tabelline che ti dicono "1-3 per la forza, 12-15 per l'endurance" sono basate su vecchi concetti da "bro-science" e, soprattutto, pensate in un'ottica palestra (quindi powerlifting/bodybuilding, ma anche qui sarebbero superate). Perché diciamocelo, per fare 12-15 ripetizioni di squat quanto tempo ci vuole? Due minuti? Posso pensare di riuscire a prepararmi per lo Stelvio allenandomi solo in palestra facendo un 3x15 di squat una volta a settimana? :)Sia che faccia 1 ripetizione, sia che ne faccia 15 sto allenando la forza. Ovvio, meno ripetizioni faccio più sto allenando la componente "massimale" che però, in bicicletta, serve a poco o niente. O meglio, serve per farci capire il livello massimo che possiamo esprimere ma su strada sono sicuramente più utili le serie da 8 ripetizioni in su; quando vogliamo rilanciare o fare uno scatto non facciamo solo UNA pedalata ma di più quindi meglio essere in grado di riuscire a esprimere buoni livelli di forza su range medio alti piuttosto che sulla singola ripetizione. Con questo non dico di allenare solo quei range, come in bici alleniamo tutte le zone anche in palestra è giusto allenare tutti i range.Se proprio dovessi dare dei numeri direi che a me piace lavorare con i grandi multi-articolari (principalmente squat e stacco) in range 1-5 ripetizioni, altri esercizi multiarticolari (pressa, affondi ecc) nel range 8-12 e quelli di isolamento (leg curl/extension, polpacci ecc) a range più alti tipo 12-20.Ribadisco, questo è il mio gusto personale e di solito le persone che alleno si trovano bene; non è comunque una regola scolpita nella pietra e altri allenatori usano altrettanto efficacemente range diversi...l'importante è capire cosa serve alla persona che si sta allenando.Nota a margine: ha senso allenarsi con range oltre le 20 ripetizioni? in linea generale, per i discorsi fatti prima, qualche risultato arriva lo stesso ma il peso che useremo sarà talmente basso che avremo sempre meno benefici in termini di forza e il tempo speso per quelle serie avremmo fatto meglio a spenderlo facendo altro. Questo, in gergo tecnico, si chiama "volume spazzatura".Le serie devono andare di conseguenza, anche qui però il discorso è estremamente ampio per dare un numero preciso. Se vogliamo dare un'indicazione di massima consideriamo di lavorare con volume a 24; alcuni studi di un po' di tempo fa hanno dimostrato che fare 24 ripetizioni totali di un esercizio ottimizza i risultati e i tempi di recupero. Quindi gli schemi classici sono diventati 3x8, 6x4, 4x6, 5x5 e simili. Diciamo che come regola generale ci può stare se si lavora in range di 3-8 ripetizioni, al di fuori di questi contesti perde un po' di senso. Fare 24 serie da 1 ripetizione è un'enorme perdita di tempo e se il carico è veramente sub-massimale (e qui mi spiego meglio nel prossimo paragrafo) sarà praticamente impossibile fare 24 serie...ci bruciamo il cervello prima. Di contro se lavoriamo a 15 ripetizioni che facciamo? Una serie e mezza? Non ha senso, oltretutto se usiamo un carico che ci permette di fare 15 ripetizioni allora potremo fare sicuramente almeno 3 serie.Poi vabbé, ci sono schemi di ogni tipo. Ad esempio Gironda ha diffuso il suo famosissimo metodo che si basa su un 8x8(spezzo in due perché ho superato il limite di 10'000 caratteri)</blockquote>

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