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Testo: <blockquote data-quote="MaxMarksson" data-source="post: 7456639" data-attributes="member: 153772">Allora, ci ho ragionato su e sono arrivato alla conclusione che queste affermazioni buttate lì così non hanno senso ma anzi sembrano solamente un flame o una voglia di fare il saputello. Non era mia intenzione, mi scuso e provo a spiegare in maniera più articolata il mio pensiero andando ad analizzare le schede proposte per evidenziare ciò che mi sembra incoerente e, per certi versi, deleterio.Quindi brace yourselves, pippone in arrivo.<h3>Definire l’1RM</h3>Qui concordo bene o male su tutta la linea, personalmente consiglio di testare il 3RM e usare la formuletta proposta per valutare l'1RM1RM = Peso sollevato × (1 + (Ripetizioni eseguite / 30))Lui nell'esempio usa 8 ripetizioni, secondo me sono troppe per valutare un 1RM attendibile per i discorsi fatti nei post precedenti<h3>Condizionamento</h3>Per carità, idea carina ma la trovo poco utile. Fare 8-12 ripetizioni di squat a corpo libero hanno un minimo di difficoltà se vieni da 6 mesi dove sei stato a letto 24/7; per una persona abituata a pedalare questo è a malapena riscaldamento. Stesso discorso vale per gli affondi.Piegamenti sulle braccia ok, ci possono anche stare per chi non ha mai fatto nulla. Pike push-up? Un esercizio concepito per mettere il focus sui tricipiti buttato lì così. Non lo capisco.Addome va sempre bene, però 20" sono niente...soprattutto con 1' di pausa tra una serie e l'altra.Nessun esercizio per la schiena che si poteva inserire tranquillamente al posto dei pike push-up. Considerando che le trazioni sono ESTREMAMENTE difficili per chi non le ha mai fatte, si può ripiegare su un più semplice australian pull-up (che, con un po' di acrobazie, si possono fare anche in casa con un tavolo)<h3>Ipertrofia</h3>Una scheda con squat, panca, stacco e rematore è veramente tosta, soprattutto a livello mentale. Può sembrare una cavolata ma anche l'ordine degli esercizi è importante; fare stacco come terzo esercizio significa farlo da stanchi e, oltre a non riuscire a caricare abbastanza, ti dà una mazzata clamorosa che ti farà venire la nausea al solo pensiero di dover fare ancora il rematore. L'ideale sarebbe farlo come primo esercizio, penalizzando però lo squat; purtroppo è il limite di fare una sola sessione di allenamento a settimana.Dico che penalizza lo squat perché nonostante quello che dicano in tanti lo stacco è una spinta di gambe, non una tirata di schiena. Se tiri di schiena stai sbagliando qualcosa.Analizziamo ora le "progressioni", vero punto dolente di questa proposta. Se ci limitassimo a guardare il numero di serie e ripetizioni potrebbe assomigliare ad una programmazione a "onda", si sale e si scende per cercare di evitare una condizione di affaticamento e per cercare di consolidare i risultati ottenuti in precedenza.Il problema è che questa non è un'onda ma uno tsunami, si passa da incrementi giganti a maree bassissime che non aiutano a consolidare un bel niente, soprattutto se ci si allena una volta a settimana. Cerco di spiegarmi con dei numeri, quindi riporto la scheda proposta:[ATTACH=full]430310[/ATTACH]Ora, ci potrebbe anche stare a passare in una settimana da 3 a 4 serie, quello che non ci sta è passare ANCHE dal 60% al 65%. Scegli, o uno o l'altro. Questo perché si stanno modificando due parametri antagonisti come volume e intensità, così facendo l'incremento di tonnellaggio (ovvero il numero di ripetizioni totali per i kg sollevati) ha un salto piuttosto importante.Supponiamo che io abbia 100kg di 1RM, la prima settimana faròt1 = 3 x 6 x 60kg = 18 x 60kg = 1080kgLa seconda settimana invecet2 = 4 x 6 x 65kg = 24 x 65kg = 1560kgUn incremento del 44%Che, vi posso garantire, è tanto.Di punto in bianco si scarica in settimana 3, passando a 720kg...la metà della settimana prima. Per poi tornare ai 1560kg della settimana 4.In settimana 5? 32 ripetizioni a 70kg, per un tonnellaggio di 2240kg (altro aumento del 43% rispetto alla settimana precedente, il triplo di quanto fatto in settimana 3)Che poi oh, magari nello squat ce la si fa anche, in panca forse, nello stacco sono pronto a metterci la mano sul fuoco che si scoppia prima (ammesso di avere calcolato correttamente l'1RM, ovviamente).Nelle ultime 3 settimane si scende, fino ad arrivare alla settimana 8 di scarico che ci potrebbe anche stare se non fossi scoppiato in settimana 5.<h3>Forza massima</h3>[ATTACH=full]430311[/ATTACH]Ok, scheda impostata su 3 mesi dove però si usa sempre lo stesso carico per 8 settimane. Poi, il bello di iniziare a spingere, si torna subito indietro con uno scarico che però è ancora ad intensità che non permettono di scaricare davvero.Tra l'altro è un controsenso perché se io parlo di forza massima, perché dovrei tenere fisso il carico e variare il volume? Intuitivamente dovrei cercare di aumentare il carico massimo sollevato!A tal proposito, parliamo del carico da usare.Di base il salto rispetto alla scheda di "ipertrofia" è ENORME, si passa dal 70%1RM usato in settimana 7 al 90%1RM di questa settimana 1. Nel nostro esempio di prima sono 20kg! Non c'è stato un passaggio graduale e quindi non sono pronto ad affrontare un 90%, a maggior ragione se il test 1RM l'ho fatto sulle 8 ripetizioni come dice lui a inizio programmazione. Se non ho mai mosso quel peso difficilmente riuscirò a gestire un salto così grande.Altro problema relativo al carico è che il 90% corrisponde, all'incirca, proprio al nostro 5RM. Vi ricordate la tabellina che lega ripetizioni massime a un determinato carico che postai nell'altro pippone? Se non ve la ricordate la riporto qui:[ATTACH=full]430312[/ATTACH]Anche ammesso che nelle 12 settimane precedenti (4 condizionamento + 8 ipertrofia) io sia arrivato davvero a migliorare un po', il 90% mi farà sempre arrivare al limite già alla prima serie. Grazie ai 3' di riposo potrei portare a casa anche la seconda, la terza dubito.Per non parlare poi di rifare questo schema anche su panca e, soprattutto, su stacco.Certo, la proposta è di affrontare le serie in una sorta di "rest-pause" (ovvero fare dei brevi riposi tra una serie e l'altra) e questo in linea teorica dovrebbe aiutarci un po'. Il problema è che non è una tecnica facile, nello stacco il bilanciere è a terra quindi effettivamente 20" di recupero tra una ripetizione e l'altra sono recupero vero ma nello squat e, soprattutto, nella panca il "riposo" lo si fa con il bilanciere in spalla (in mano). Questo richiede un grande controllo del gesto e una grandissima concentrazione, che non è detto che tutti abbiano (soprattutto se novizi).Infine ci si dimentica della schiena, di nuovo.to be continued...</blockquote>

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