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Testo: <blockquote data-quote="MaxMarksson" data-source="post: 7456968" data-attributes="member: 153772">Talmente contro tutti che nella scheda che ho proposto io il lavoro principale (ovvero la progressione in squat e panca) viene fatto in un range di 2-6 ripetizioni a intensità > 80% (che non è scritto in maniera esplicita ma, se vuoi, ti faccio tutti i conti che ti dimostrano questa cosa) <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/wink.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=";)" title="Wink    ;)" data-shortname=";)" />L'unica cosa che "critico" del discorso di [USER=2116]@sepica[/USER] è l'essere fossilizzato solo su un ristretto range di valori che, seppur dimostrato che siano quelli ottimali, non sono gli unici. Non tutti hanno la possibilità/capacità di iniziare a lavorare con carichi sopra l'80%, ribadisco per l'ennesima volta: se io oggi faccio 10 ripetizioni a 50kg e tra un mese ne faccio 10 a 60kg sono diventato più forte. Avrei potuto ottenere di più lavorando con le 5 ripetizioni? Probabilmente sì, ma non è che gli allenamenti fatti non abbiano portato benefici; altrimenti sarei ancora lì a sollevare 50kg.No aspé, io non ho detto che un mese di condizionamento sia troppo. Io ho detto che quello nella scheda proposta al link è inutile perché è troppo blando e contiene degli esercizi inutili, quindi in realtà non ti prepara per nulla alla scheda successiva.Nella mia proposta l'ho chiamato condizionamento perché serve a prepararsi alla fase di intensificazione delle settimane 6-9. Probabilmente ho usato un termine fuorviante, scusami.Come ho già detto la mia proposta è pensata per fare una "preparazione shock" di 2 mesi per dare uno scossone prima di marzo, con il giusto tempo a disposizione (e con un allenamento costante durante l'anno) la proposta sarebbe stata diversa.Tra l'altro, stai parlando con uno che non è minimamente portato per fare sport, nessuno sport. Però nei periodi d'oro riuscivo ad allenarmi 6-7 volte a settimana e questo mi ha fatto migliorare un po', se avessi avuto un po' di aiuto dalla genetica ora come ora solleverei il doppio.Si ma la tua è una situazione particolare, mi auguro che non tutti si siano rotti una clavicola recentemente ^^"Vale sempre il discorso che le schede proposte vanno prese come spunto, poi ognuno deve adattarle alla propria condizione e se si ha qualche esigenza specifica (es. recuperare da una frattura) meglio affidarsi a qualcuno che crei qualcosa di personalizzato e che possa vederci dal vivo.Ah ma infatti io non ho indicato carichi nella scheda, tutto è lasciato all'autoregolazione. Considera una cosa: in linea generale una persona sana arriva tranquillamente a fare squat con un carico pari al proprio peso corporeo (ovviamente prima deve imparare a farlo) perché biologicamente le gambe sono "tarate" per farlo. A maggior ragione una persona che va in bicicletta e riesce a erogare 200-300W per lunghi periodi. Il vero problema è che la gente non sa di esserne in grado e ha paura di farlo. Questo significa che, potenzialmente, i carichi utilizzabili varieranno tra i 55 e gli 85kg (mi aspetterei molti sui 60-70kg) anche se molti si fermano prima.Nella scheda proposta io non ti dico "fai squat con 60kg"; ti dico fai un test e vedi quello che esce, poi per fare i lavori specifici scala un tot. Il bello di questo approccio è proprio che se tu parti troppo conservativo nel test la scheda la finisci e sentirai di non aver lavorato chissà quanto, se invece il test è fatto bene arriverai alla fine che ti sentirai potentissimo; in entrambi i casi la scheda la finisci e qualcosa lo porti a casa comunque!Anche i complementari sono tutti autoregolati, io ti dico "scegli tu un peso che ti faccia fare tot ripetizioni per tot serie", a me frega meno di zero che tu usi 1kg o 10kg o 100kg, l'importante è che rispetti quelle indicazioni di serie/ripetizioni. Ovviamente tutto sta alla tua onestà, se hai il potenziale di lavorare con 10kg e ne usi 1 allora poi non lamentarti se non ottieni risultati. Se invece il tuo potenziale è di usare 1kg e lo usi, allora i risultati arriveranno e alla fine della scheda potrai essere in grado di usare 2kg.</blockquote>

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