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Testo: <blockquote data-quote="bove" data-source="post: 3291788" data-attributes="member: 10101">quì<a href="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=40369" target="_blank">http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=40369</a>non le ho seguite alla lettera. Diciamo che le ho adattate alle mie disponibilità di tempo e le ho anche un po semplificate per meglio memorizzarle ( non mi piace allenarmi con il foglietto da leggere ). in pratica faccio, dopo il ciclo di fondo. vedi link15 min riscaldamenteo3x 5min srf - 40rpm fc 70/75% della fcmax5min fuori sella - 60/65 rpm - fc da 75% a 90/95% della fcmax5min seduto 100/110 rpm fc intorno all' 80/85%5min recuperoe chiudo con altri 15 min di defaticamentototale circa 90 min. e devo dire che le prime salite della stagione vengono meglio. e vengono pure meglio i rilanci fuori sella in gara.questo per 3 settimane 2 volte a settimana. Poi faccio una settimana di scaricoe altre tre settimane con salite "medio lunghe" sempre 2 volte a settimana15 min riscaldamenteo20 min di salita ( con fuori sella ogni 4/5 min ) 10 min recupero30 min di salita ( con fuori sella ogni 4/5 min )15 min di defaticamentoquì in salita non sto a guardare troppo cardio e rpm, diciamo che vado a sensazione ( come se facessi realmente una salita ) se sento la gamba rilancio, altrimenti salgo regolare. Tenete conto che dalle mie parti non ci sono salite lunghe e che prevalentemente faccio gare in circuito, quindi non mi servono le ore di salitaPS gli esercizi specifici li faccio 2 volte a settimana, il giorno dopo l'esercizio faccio 60 min di scarico attivo. Il sabato poi se possibile uscite di gruppo ( e lì quel che viene viene ) cercando di non esagerare.domenica STOP totale e gambe sotto il tavolo</blockquote>

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