allenamento per mtb sui rulli

[misc]

Ciao,
dopo aver letto numerose volte alcuni articoli ho deciso di iscrivermi al forum e porre un mio quesito...nella speranza che qualcuno mi possa aiutare!!
Partecipo principalmente a gare xc in mtb e qualche granfondo con buoni risultati, ma causa motivi di studio, posso allenarmi da adesso sino al mese di giugno, solo con i rulli in settimana. Sabato e domenica uscite normali "all'aperto", tenendo conto che la domenica vorrei continuare a gareggiare.
Qualcuno saprebbe consigliarmi che tipo di allenamenti svolgere sui rulli per mantenere una condizione accettabile per gare xc?
Possiedo un rullo elite con resistenza variabile (con il manettino) su un muletto in acciaio.
Potrei allenarmi anche 4-5 gg a settimana sui rulli, il sacrificio non sarebbe un problema...a patto di svolgere degli allenamentidi qualità!
Grazie anticipatamente a tutti coloro che risponderanno.... ù
Ciao!

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[Beppe]

Se ti possono essere utili ho degli schemi per rulli che io uso per tutto il periodo invernale, a me rendono e parecchio.
Sono per bdc, non so se possano andare bene anche per mb...
Ciao

 

[misc]

Ok grazie...!!!
Se puoi spedirmeli..io gli do un'occhiata e vedo come sono!!
L'importante è riuscire ad allenarsi un pò...se poi mi dici che rendono non mi resta che provare....!!!
Grazie...

 

[peppinomtb]

Fare allenamento sui rulli per la preparazione alle gare è un pò complicato xke non lavori per la resistenza lattacida e non hai possibilità di simulare perfettametne una gara...però il consiglio che ti dò è quello di optare per il martedì con lavori di SFR, ossia 6-7 minuti a 50-55 rmp con 3 minuti di recupero. e per quanto riguarda le ripetute inizia con 2 serie da 5 SFR separati da 2-3 minuti di recupero per poi aumentare graduatamente a 3 serie poi 4 e cosi via fino a 7serie da 5 SFR da 7 minuti con 3 minuti di recupero.
POI IL MERCOLEDI' è lavoro di soglia: immagina un percorso inizialmente pianeggiante per circa una ventina di minuti con rpm intorno ai 80-90 poi incomincia a salire con pendeze del 5% per circa 10minuti poi fai salire i battiti fino al 55-65% della soglia anaerobica per i successivi 15 minuti...dopo i primi 3 lavori rendi il rapporto duro mma agile allo stesso tempo, ossia un rapporto da salita ma che comunque deve girare intorno ai 65-70rpm con una frequenza che sale sempre di più fino ad arrivare alla tua soglia anaerobica e cerchi di mantenerla per almeno 15 minuti con la setssa intensità e da quando raggiungi la tua soglia il rapporto e l'intensità del rullo sono a tuo piacimento l'importante che la f.c rimanga alta fino alla soglia...
dopo 15 minuti in questo stato arriva il momento più duro...tocca forzare ancora per portare il cuore oltre la tua soglia e obbligare il muscolo a produrre acido lattico e rimanere in questo stato (dolorosissimo) per almeno 5 minuti dopo i quali cercherai di rimanere quanto più tempo possibile...quando ti accorgi di non averne proprio più ti alzi sui pedali e simuli una sorta di volata che duri almeno un 30 secondi...
dopo tutto ciò immagina di percorrere un lungo tratto di saliscendi mantenendo però un rapporto medio ,non troppo agile e non troppo da SFR, e tutto ciò deve durare circa 10 min...
dopo i saliscendi inizia la fase finale con una lunga discesa "verso casa" con un rapporto inizialmente normale per poi terminare con un rapporto che ti consnta di mantenere l'RPM intorno al'80-90.
POI IL GIOVEDI' è lavoro di fondo quindi ti siedi sulla bici montata sul rullo e ti fai almeno 3 ore in bici senza forza troppo anke xke non ce la farai visto il lavoro del Mercoledì...diciamo che la f.c. non dv superare il 45-50% della soglia anaerobica e i rapporti devono permettere di raggiungere almeno i 65-70 RPM
POI IL VENERDI' è il giorno del riposo attivo ossia massimo 90 minuti di rullo fatti in scioltezza di gamba raggiungendo i circa 100 RPM ma mantenendo la f.c molto bassa, diciamo il 30-35% della soglia anaerobica.
POI IL SABATO A MIO PAESE SI DICE SABATO FASCISTA E PER QUANTO MI RIGUARDA ME LO PASSO RIPOSANDOMI SUL LETTO OPPURE IN MONTAGNA ALL'ARIA APERTA.

IL LUNEDI' mi sembra ovvio dopo una gara il defaticamento sul rullo ma meglio se su strada in modo da distrarti un pò

LA DOMENICA se hai una gara bene se non hai gare trovati un circuito da fare più volte simulando una gara oppure un lungo giro su strada non meno dei 120km con f.c. non vicine alla soglia ma comunque abbastanza alte oppure un giro in fuoristrada simulando solo su una salita un ritmo gara e su tutte le salite che fai cerca di alzarti sui pedali in cima e scattare come se fosse una volata...
ECCO UNA SETTIMANA IDEALE POI FATTI DIRE DA QLKN LA DIETA XKE LA MIA E' SEGRETESSIMA E CMQ QUESTO E' IL MIO L'ALLENAMENTO DELL'ANNO SCORSO MA ALMENO IO LO FACEVO SU STRADA...

BUON ALLENAMENTO E FAMMI SAPERE COME TI TROVI

 

[misc]

Ok grazie per la risposta!!
Solo una cosa...questi allenamenti li svolgevi su strada con la stessa durata?perchè 3ore non so se resisto..fino a 2-2.30 ok..poi vado in tilt!!
cmq dai...provo e poi ti dico!!! Anche se in questi giorni con il caldo che fa è veramente una sofferenza mettersi alle 7-8 di sera a pedalare su un rullo....speriamo poi in qualche risultato almeno!!!
ciao e grazie....
ah..per la dieta me la cavo abastanza dai (penso??!!)..studio da nutrizionista in università a Milano...a te ti segue qualcuno?
ciao....

 

[Beppe]

Ok grazie...!!!
Se puoi spedirmeli..io gli do un'occhiata e vedo come sono!!
L'importante è riuscire ad allenarsi un pò...se poi mi dici che rendono non mi resta che provare....!!!
Grazie...

mandami mp con la tua e-mail che ti invio il tutto

 

[misc]

ti ho inviato la mail.....
quando hai tempo spedisci pure......grazie
ciao...!