Allenare la forza

giorgibe ha scritto:

comunque [MENTION=58406]MBerge[/MENTION] , ora che ho inquadrato meglio la situazione, forse la forza è proprio l' elemento di cui già disponi : sei giovane, vieni dal calcio e vicino a casa hai tante salite, ovvero fai già molta forza ( resistente ). secondo me ti dovresti prendere un paio di rulli e fare più agilità/scarico, poi in inverno palestra, circuiti ecc ecc e sempre se ti piace correre nella neve. quello che invece ora ti manca secondo me sono i vallonati veloci, gruppo, scatti e scattini ecc ecc.

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lucas. ha scritto:

ma sì, il discorso non si può ricondurre a solo un parametro. Da quello che traspare dai suoi messaggi, lui fa chilometraggi modesti ed evidentemente a ritmo non elevatissimo. Insomma, si può ben dire che si tratti di "scarso" allenamento in generale. Restano validi però i consigli sugli allenamenti specifici da fare oltre che, in questi casi, uscire con gruppi o minigruppi di gente forte con cui si migliora per forza ( non ti abbattere se le prime volte torni a casa a pezzi). Oltre agli specifici, insomma, c'è da fare anche tanta legna.

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Ma... Come chilometraggi, dato che io parametro un sacco di dati, ho una media per uscita di 55 km. Quando riesco ad "allenarmi bene" abbino un'uscita breve, con dislivello sotto ai 200 a ritmo veloce, di un'ora per 30-35 km circa. Un'uscita media senza guardare l'AV finale, cercando di accumulare dislivello, facendo circa 40/60 km con 800/1000 D+, e un "lungo" nel weekend, dagli 80 km in su... Over 100 non ho fatto chissà cosa quest'anno, dovrei aver fatto giusto 6 uscite. E ho fatto due salite fin'ora arrivando sopra i 2000 metri.
Solitamente le velocità media di quest'ultimo periodo stanno sulla trentina per uscite brevi, 27/28/29 diversamente, salvo domenica che ho preso una cotta clamorosa.

Il fatto è che come dicevo sono abituato ad andare troppo agile... Sono uno di quelli per cui la bassa frequenza sicuramente non è un problema. Parlando di rapporti io sono uno che parte (partiva, ora mi sto impegnando a cambiare stile) con il 40 e non lo molla fino alla prima salita, dove subito butto giù il 30. Non è una questione di capacità o meno, è semplicemente il fatto che ho sempre pedalato in questo modo. In sintesi buttavo giù giri da 30 km/h di media senza mai ingranare il 50.

Comunque l'idea che mi sono fatto è questa: ora pedalo con il 50. Nelle uscite settimanali per allenarmi vado fin che riesco con il 50, poi butto giù il 40, e se proprio mi pianto metto il 30.
Prestazionalmente quest'anno mi sto già togliendo delle soddisfazioni. Ad esempio due settimane fa ho fatto una salita di 15 km al 8 % medio ai 12.2 km/h di media, con una VAM di circa 900, e dato che ero con il capo che andava un pò meno di me ho dovuto andare con un pochino di riserva, altrimenti qualcosina (poco eh) meglio lo facevo. E le sensazioni erano molto buone. Per carità, so di essere non essere un pro, ci mancherebbe... Però se inizio una salita di 15 km già con il 30 vuol dire che devo riuscire a tenere alte cadenze ed alte frequenze cardiache per almeno almeno un'ora, quindi ci va una valanga di fiato. Se invece riuscissi ad avere una base di forza per salire su un pò più duro secondo me avrei un maggior margine di miglioramento. Spero di essermi spiegato meglio con questo...

fabrylama ha scritto:

Magari ho letto male e se n'è già parlato, ma io conto 20 messaggi e in nessuno ti chiede di specificare la cadenza... così l'intero thread ha poco senso: il fatto che usi il "30" non significa niente, devi specificare la cadenza.

Magari vai su col 30x18 a 60rpm sull'8%... e non sarebbe mica agilità. Oppure l'hai fatta col 30x29 a 95 rpm.. ecco questa sarebbe decisamente agilità.
In sostanza, questa salita all'8% con che pignone l'hai fatta? (e che salita è?)

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Non ho specificato cadenze molto semplicemente perchè non ho il sensore della cadenza...
La salita è quella che porta al santuario di Sant'Anna di Vinadio, 2.035 mslm.
Fino al km 13 questa è l'altimetria:
http://digilander.libero.it/denti56/fotografie/altimetria salite/lombarda.gif
Poi superato al bivio, due chilometri all'8:
http://www.speedwheelsavona.com/Pub...089501226_Sant Anna di Vinadio, dal bivio.gif
E comunque una salita del genere la faccio dall'inizio alla fine usando il 30 e gli ultimi 3/4 pignoni, quindi 30/21, 30/24, 30/27 e 30/30...

fabrylama ha scritto:

Beh senza cadenza non si può consigliarti niente, prossima volta conta le pedalate che fai o segnati che rapporto stai usando ad una data velocità.
Tieni conto che se sei fra le 70 e le 80 pedalate al minuto significa che sei nella norma. Fare agilità in salita significa salire in soglia sopra le 85 pedalate al minuto, fare forza significa stare fra 60 e 70 rpm, sempre in soglia però.

Tieni conto che se vai su con 900 di vam sull'8% usando il 30x25, stai facendo 75rpm, che non è agilità, se invece vai su col 30x27 sei a 80rpm.

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Sarò un giovane atipico, ma che io non possa avere nessun consiglio perchè non ho il sensore cadenza è una cosa che mi fa molto ridere :rosik:
Soprattutto pensando a mio zio che un paio di anni fa è stato nei 40 alla mediofondo delle Dolomiti, e tutt'ora non usa nè cardio nè sensore di cadenza... E come lui quanti altri! Te lo dico io che salivo agile, fidati :eek:

Che poi io non ho chiesto se devo fare forza o no... Io ho chiesto cosa posso fare per migliorare la forza, cosa fate voi e come posso migliorarmi io! Ovvio che poi se vedessi che non ottengo risultati, o anzi, che i risultati sono negativi, smetterei senza che nessuno debba venire a dirmelo

Con questo non voglio assolutamente che mi fraintendi, ti sono molto grato per il tempo che mi hai dedicato per darmi due dritte! Ci mancherebbe

fabrylama ha scritto:

Scusa ma perché sfotti?
Ti ho detto di contare le pedalate visto che non hai il sensore, non ho detto che senza sensore non potrai avere nessun consiglio.

Come fai a dire "vado su agile" se non hai idea di quale sia la tua cadenza? Magari è solo una sensazione sbagliata.
Se poi il consiglio che ti danno è "vai su a 60rpm" tu che fai, senza sensore o senza contare? Metti a caso il 50 e vai su in salita a caso? Bell'esercizio inutile.



Il bello (o forse il brutto?) del forum è che a volte quando si pone una domanda, oltre ad ottenere la risposta, si ottengono anche dei consigli... che potrebbero essere "quello che chiedi non serve/non ha senso".

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Prima di tutto in che modo sfotto? Ti ho ben ringraziato del contributo!
Secondo, ti contraddici da solo: conto la cadenza in salita, ok, poi mi dici che devo fare tot minuti a 110 rpm ad esempio, cosa faccio me le riconto in continuo allenandomi? Scusa ma più che forte divento scemo!!
Io ho chiesto sul forum ma più e più gente con cui pedalo, con più esperienza di me, mi ha detto che vado troppo agile, quindi a forza di sentirmelo dire ho provato a scrivere qui per capire come fare... Tutto qui!

fabrylama ha scritto:

bah, la frase sul "giovane atipico" era quantomeno inutile.
Comunque sì, conti. Non ci vuole molto e dopo poche volte impari a memoria a che cadenza corrisponde una certa velocità con un certo rapporto, oppure fai il calcolo e sai che a 12km/h con un certo rapporto sei a 60rpm e ti regoli in base a quello.

Comunque in molti ti hanno risposto di farti le sfr (spero non quelle classiche, ma quelle moderne) e le forza e ossigeno, entrambi questi allenamenti prevedono cadenze ben precise, se non vuoi prendere un sensore o "contare" non puoi farle.

Se vuoi un consiglio "a sensazione", che magari è anche sbagliato, visto che non si sa che cadenza usi, posso consigliarti semplicemente di andare in salita uno o due rapporti più duro rispetto a quello che sei abituato a fare.

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Con giovane atipico sottolineavo la mia repulsione, nell'era del ciclismo moderno di mille sensori, al concetto di fondamentalità della tecnologia. Non vedo proprio dove posso averti offeso... A meno che tu non sia il signor Garmin!
Comunque grazie.

Edit: mi chiedevi la cadenza, ecco qui.
Con una circonferenza di ruota di 2.150 metri (ho il 700x25) e con un rapporto, che ho usato "mediamente" tutta la salita, di 30/27, ho uno sviluppo metrico di 2.361 metri. Ad una velocità media di 12.2 km/h si fanno 12200 metri all'ora, 203.33 al minuto, che divisi per lo sviluppo metrico di 2.361 metri danno una cadenza di pedalata media di 86.12.
Tu dici che l'agilità si fa dagli 85 in sù, quindi già sarei stato "in agilità". Mettici poi che quello non era un lavoro specifico per allenare l'agilità, ma una salita di 15 km all'8 medio.

giorgibe ha scritto:

nella salita lunga che hai fatto con il 30 ( e dietro che rapporti ? ) con le gomme che hai e la velocità che tenevi, mediamente a quante rpm salivi ? idem per un tuo giro in pianura.

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Vedi il messaggio precedente editato, qui sotto ritaggato

MBerge ha scritto:

Edit: mi chiedevi la cadenza, ecco qui.
Con una circonferenza di ruota di 2.150 metri (ho il 700x25) e con un rapporto, che ho usato "mediamente" tutta la salita, di 30/27, ho uno sviluppo metrico di 2.361 metri. Ad una velocità media di 12.2 km/h si fanno 12200 metri all'ora, 203.33 al minuto, che divisi per lo sviluppo metrico di 2.361 metri danno una cadenza di pedalata media di 86.12.
Tu dici che l'agilità si fa dagli 85 in sù, quindi già sarei stato "in agilità". Mettici poi che quello non era un lavoro specifico per allenare l'agilità, ma una salita di 15 km all'8 medio.

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giorgibe ha scritto:

ci sono anche i diversamente giovani che sono diversamente tipici, ma ciò non toglie che allenarsi sia comunque una cosa molto metodologica e precisa, anche senza strumenti iper tecnologici.

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Infatti è proprio quello che sostengo io. Ma lasciamo stare questa parentesi nata da un malinteso

giorgibe ha scritto:

per la forza comunque in questo periodo la cosa più semplice è perdere 2/3 kg di peso: vedrai come spingi dopo.

come allenamento specifico le f/o le puoi provare, le fai 1 volta a metà settimana, 1 settimana salita e la settimana dopo pianura, poi la terza settimana scarichi quindi niente lavori specifici e poi ripeti, nel w/e uscita di gruppo e se ti resta un po' di tempo solo scarico o riposo. io a lungo termine non credo nelle f/o, ma intanto danno buoni risultati quasi subito e sono relativamente facili da eseguire.

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I kg li ho persi... Quest'inverno ero 75, poi sono sceso a 70, ora causa stress sono sceso a 68.
Per questi esercizi di forza ossigeno mi potresti fare un esempio pratico per piacere?

giorgibe ha scritto:

non ti resta che allenarti ed indurire progressivamente il rapporto mantenendo le stesse rpm, e vedrai che ti toglierai più di qualche soddisfazione.

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Ecco ma è proprio qui il punto. Se domani tizio mi prestasse la sua bici con un 34/27 io mi pianterei, perchè avrei un rapporto ben più lungo di quello che sono abituato ad usare.
Per sfruttare rapporti più duri, a parità di rpm, ci sono lavori specifici da fare (sfr, forza ossigeno o che) o semplicemente devo andare pian piano con rapporti un pò meno agili stringendo i denti? Io dopo tutto questo ancora non l'ho capito... Mi sento scemo

giorgibe ha scritto:

vanno bene entrambi i sistemi, anzi se li usi in sinergia ottieni i migliori risultati. dopo un ciclo di fondo o comunque di lavori non specifici cominciando sempre dall' agilità ( che mi sembra tu abbia già fatto ) cominci a finalizzare ovvero:
- verso metà settimana lavori specifici con rapporti adeguati ( più duri, comunque stessi rapporti che useresti in gara in situazioni simili ), tipo ripetute a ritmo gara o anche superiore in pianura o salita, oppure f/o , io le sfr le lascerei stare.
- verso fine settimana o w/e uscita di gruppo percorso misto rapporti medio duri oppure gara o giro molto impegnativo con rapporti gara
- scarico , recupero e riposo quando serve, ovvero sempre più di quello che si pensa.

vedrai che la gamba ti viene per forza.

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Ok, grazie mille!! Gentilissimo
E' proprio che con il passare dei mesi i tempi sulle salite stanno migliorando, le medie si stanno alzando ecc, ma non cambiano le sensazioni che ho nell'indurire i rapporti. Abbinerò un pò di questi lavori da te suggeriti ad un pò di morsi al manubrio... Grazie ancora