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allenare l'endurance
Testo
<blockquote data-quote="giodiui" data-source="post: 6336602" data-attributes="member: 105609"><p>Salve a tutti, scrivo per avere consiglio su un piano di allenamento dopo aver letto numerosissimi post su questo forum, su cui mi sono basato per formulare il piano che trovate sotto. </p><p>Premetto che sono solo un amatore, ho 49 anni, non ho nessuna ambizione agonistica, e che voglio essenzialmente migliorare la mia capacità a percorrere lunghi percorsi in montagna. Faccio circa 5000 km all’anno, prevalentemente in collina dove abito. </p><p>Al momento riesco senza grandi difficoltà ad effettuare giri di 80-90km e 2000 mt di dislivello mantenendo una media di circa 20km/h. Torno a casa stanco ma non distrutto. Avendo un powermeter sulla bici, registro che su giri simili (600mt di dislivello/ora) in media i miei dati di potenza normalizzata sono circa 210-220w per giri sotto le 2 ore, ma scendono invariabilmente a 180-190 per giri sulle 4 ore. Non so bene come interpretare questo dato.</p><p></p><p>Mi piacerebbe poter alzare la mia soglia di resistenza a 130-150km e 3000 mt di disllivello per poter affrontare giri più lunghi di quelli che faccio ora.</p><p>L’obiettivo che mi sono dato e di essere il più vicino possibile a questo traguardo per il mese di giugno. </p><p>Premesso che sino ad ora non mi sono mai allenato ma sono sempre uscito solo per piacere, da cose lette qui sul forum e altrove ho capito l’importanza della preparazione, e del fondo in particolare, anche per non agonisti. Vorrei allora provare ad organizzare i prossimi mesi di uscite secondo un piano di allenamento che possa aiutarmi ad avvicinarmi al mio obiettivo. Escludo rulli e palestra perché tanto non li faccio, quindi non consigliatemeli :-))</p><p>L’avrei pensato su quattro mesi, così organizzati:</p><p></p><p>Per il <u>primo mese</u>, solo fondo lungo: 2 gg di corsa 45-60mn ritmo cardiaco fondo lungo, 1 o 2 uscite in bici solo fondo lungo, circa 2h, un’uscita lunga ‘libera’, strada o mtb. (obiettivo 5 per farne, realisticamente, 4)</p><p></p><p>Per il <u>secondo mese</u>, pensavo di alternare fondo lungo a fondo medio, ma qui non mi è bene chiaro se ha senso mantenere i ritmi del primo mese, o se gli allenamenti per fondo medio devono essere più corti. Né che spazio dare alla corsa. </p><p>Ipotesi: 2 volte corsa 30-45mn fondo medio, 1 uscita bici 1.5/2h fondo medio, 1 uscita bici 2-3h fondo lungo.</p><p>Sempre un'uscita libera a settimana.</p><p></p><p><u>Terzo mese</u>, dedicato al fondo medio. Qui, come sopra, non saprei bene come dosare il numero di uscite. 2 alla settimana di fondo medio di 1.5/2h ciascuna? L’idea, visto che la stagione sarà più bella, sarebbe magari di fare solo 2 uscite di allenamento, e due uscite ‘libere’, in bdc o mtb, magari aumentando progressivamente la distanza e/o la quota.</p><p></p><p><u>Quarto mese</u>, abbandonare l'allenamento e uscire solo per piacere, dandosi l'obiettivo di aumentare ogni settimana i km e i mt di dislivello ma senza strafare, tipo 5-10% di incremento a settimana.</p><p></p><p>Vorrei un parere in merito e magari un aiuto a precisare i punti ancora imprecisi.</p><p>Grazie</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="giodiui, post: 6336602, member: 105609"] Salve a tutti, scrivo per avere consiglio su un piano di allenamento dopo aver letto numerosissimi post su questo forum, su cui mi sono basato per formulare il piano che trovate sotto. Premetto che sono solo un amatore, ho 49 anni, non ho nessuna ambizione agonistica, e che voglio essenzialmente migliorare la mia capacità a percorrere lunghi percorsi in montagna. Faccio circa 5000 km all’anno, prevalentemente in collina dove abito. Al momento riesco senza grandi difficoltà ad effettuare giri di 80-90km e 2000 mt di dislivello mantenendo una media di circa 20km/h. Torno a casa stanco ma non distrutto. Avendo un powermeter sulla bici, registro che su giri simili (600mt di dislivello/ora) in media i miei dati di potenza normalizzata sono circa 210-220w per giri sotto le 2 ore, ma scendono invariabilmente a 180-190 per giri sulle 4 ore. Non so bene come interpretare questo dato. Mi piacerebbe poter alzare la mia soglia di resistenza a 130-150km e 3000 mt di disllivello per poter affrontare giri più lunghi di quelli che faccio ora. L’obiettivo che mi sono dato e di essere il più vicino possibile a questo traguardo per il mese di giugno. Premesso che sino ad ora non mi sono mai allenato ma sono sempre uscito solo per piacere, da cose lette qui sul forum e altrove ho capito l’importanza della preparazione, e del fondo in particolare, anche per non agonisti. Vorrei allora provare ad organizzare i prossimi mesi di uscite secondo un piano di allenamento che possa aiutarmi ad avvicinarmi al mio obiettivo. Escludo rulli e palestra perché tanto non li faccio, quindi non consigliatemeli :-)) L’avrei pensato su quattro mesi, così organizzati: Per il [U]primo mese[/U], solo fondo lungo: 2 gg di corsa 45-60mn ritmo cardiaco fondo lungo, 1 o 2 uscite in bici solo fondo lungo, circa 2h, un’uscita lunga ‘libera’, strada o mtb. (obiettivo 5 per farne, realisticamente, 4) Per il [U]secondo mese[/U], pensavo di alternare fondo lungo a fondo medio, ma qui non mi è bene chiaro se ha senso mantenere i ritmi del primo mese, o se gli allenamenti per fondo medio devono essere più corti. Né che spazio dare alla corsa. Ipotesi: 2 volte corsa 30-45mn fondo medio, 1 uscita bici 1.5/2h fondo medio, 1 uscita bici 2-3h fondo lungo. Sempre un'uscita libera a settimana. [U]Terzo mese[/U], dedicato al fondo medio. Qui, come sopra, non saprei bene come dosare il numero di uscite. 2 alla settimana di fondo medio di 1.5/2h ciascuna? L’idea, visto che la stagione sarà più bella, sarebbe magari di fare solo 2 uscite di allenamento, e due uscite ‘libere’, in bdc o mtb, magari aumentando progressivamente la distanza e/o la quota. [U]Quarto mese[/U], abbandonare l'allenamento e uscire solo per piacere, dandosi l'obiettivo di aumentare ogni settimana i km e i mt di dislivello ma senza strafare, tipo 5-10% di incremento a settimana. Vorrei un parere in merito e magari un aiuto a precisare i punti ancora imprecisi. Grazie [/QUOTE]
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