Ancora su salite... dal web

I METODI D'ALLENAMENTO

I mezzi d’allenamento più efficaci per migliorare le qualità di scalatore, sono rappresentati dalle salite stesse.

Ma gli allenamenti in salita rappresentano anche il mezzo più efficace per aumentare la forza specifica e la forza resistente del ciclista…

Le Salite lunghe, sono generalmente eseguite, durante il periodo di preparazione generale (ad inizio stagione). La pendenza non deve essere elevata, ma oscilla dal 4 al 5%, per una durata che varia dai 20 ai 40’. La frequenza di pedalata è mantenuta entro le 70-80 r.p.m., i rapporti sono adeguati alla pendenza ed al ritmo stabilito. La frequenza cardiaca è leggermente inferiore ai valori di soglia.

Le Salite medie, sono generalmente eseguite, durante la fase finale della preparazione all’impegno agonistico più importante. La pendenza non deve essere elevata, ma oscilla dal 4 al 6%, per una durata che varia dai 8 ai 20’. La frequenza di pedalata è mantenuta entro le 70-80 r.p.m. La frequenza cardiaca è leggermente superiore ai valori di soglia.

Le S.F.R. (Salite Forza-Resistente) sono generalmente inserite sia durante il periodo di preparazione generale, sia come richiamo, durante il periodo agonistico. La pendenza oscilla dal 6 al 9%, per una durata che varia da 1’ a 3’. Generalmente si eseguono 4-10 ripetizioni, intervallate da un adeguato riposo tra le ripetizioni (3’ –3’30”). Di fondamentale importanza anche la modalità d’esecuzione: occorre, infatti, rimanere seduti in sella con le mani poggiate sul manubrio (le mani non devono aiutare “tirando” il manubrio). La frequenza di pedalata è mantenuta entro le 50-60 r.p.m. con rapporti molto lunghi (53 x 14-16). La frequenza cardiaca è decisamente inferiore ai valori di soglia (circa il 90% di F.C. di soglia).

Le Salite Brevi, sono generalmente inserite sia durante il periodo preagonistico, sia durante il periodo agonistico. La pendenza è elevata ed oscilla dal 8 al 12%, per una durata che varia da 1’30” a 3’. Generalmente si eseguono 4-10 ripetizioni, intervallate da un adeguato riposo tra le ripetizioni (4-6’). I rapporti adeguati alla pendenza e l’intensità massima.

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I METODI D'ALLENAMENTO

I mezzi d’allenamento più efficaci per migliorare le qualità di scalatore, sono rappresentati dalle salite stesse.

Ma gli allenamenti in salita rappresentano anche il mezzo più efficace per aumentare la forza specifica e la forza resistente del ciclista…

Le Salite lunghe, sono generalmente eseguite, durante il periodo di preparazione generale (ad inizio stagione). La pendenza non deve essere elevata, ma oscilla dal 4 al 5%, per una durata che varia dai 20 ai 40’. La frequenza di pedalata è mantenuta entro le 70-80 r.p.m., i rapporti sono adeguati alla pendenza ed al ritmo stabilito. La frequenza cardiaca è leggermente inferiore ai valori di soglia.

Le Salite medie, sono generalmente eseguite, durante la fase finale della preparazione all’impegno agonistico più importante. La pendenza non deve essere elevata, ma oscilla dal 4 al 6%, per una durata che varia dai 8 ai 20’. La frequenza di pedalata è mantenuta entro le 70-80 r.p.m. La frequenza cardiaca è leggermente superiore ai valori di soglia.

Le S.F.R. (Salite Forza-Resistente) sono generalmente inserite sia durante il periodo di preparazione generale, sia come richiamo, durante il periodo agonistico. La pendenza oscilla dal 6 al 9%, per una durata che varia da 1’ a 3’. Generalmente si eseguono 4-10 ripetizioni, intervallate da un adeguato riposo tra le ripetizioni (3’ –3’30”). Di fondamentale importanza anche la modalità d’esecuzione: occorre, infatti, rimanere seduti in sella con le mani poggiate sul manubrio (le mani non devono aiutare “tirando” il manubrio). La frequenza di pedalata è mantenuta entro le 50-60 r.p.m. con rapporti molto lunghi (53 x 14-16). La frequenza cardiaca è decisamente inferiore ai valori di soglia (circa il 90% di F.C. di soglia).

Le Salite Brevi, sono generalmente inserite sia durante il periodo preagonistico, sia durante il periodo agonistico. La pendenza è elevata ed oscilla dal 8 al 12%, per una durata che varia da 1’30” a 3’. Generalmente si eseguono 4-10 ripetizioni, intervallate da un adeguato riposo tra le ripetizioni (4-6’). I rapporti adeguati alla pendenza e l’intensità massima.

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