Atleti Master: mangiate questo per recuperare più velocemente.
FONTE:
Ecco la quantità di proteine di cui hai bisogno per recuperare con l'avanzare dell'età.
“Nel mondo, nulla è certo, tranne la morte e le tasse.” Così diceva Benjamin Franklin. Purtroppo, pur avendo avuto la lungimiranza di redigere la Dichiarazione d'Indipendenza, Franklin omise di menzionare il terzo fatto inconfutabile della vita: gli atleti di resistenza più anziani impiegano più tempo a recuperare e soffrono maggiormente di indolenzimento muscolare post-allenamento rispetto ai loro colleghi più giovani. Che tristezza.
O forse no, dato che la ricerca suggerisce che specifiche strategie di alimentazione possono aiutare gli atleti master a recuperare più velocemente e con meno indolenzimento muscolare. Ma prima di svelarvi il Santo Graal dei consigli dietetici, è importante capire come l'età influisca negativamente sul corpo degli atleti, sia uomini che donne…
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Le prestazioni di punta dipendono in larga misura da una combinazione di forma cardiovascolare e forza muscolare. Purtroppo, con l'avanzare dell'età, entrambe diminuiscono. Per quanto riguarda la forma cardiovascolare, le ragioni non sono del tutto chiare, ma due motivi ben documentati sono…
Per quanto riguarda il sistema muscolare, si stima che si perda dal 3% al 5% di massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni. La perdita muscolare legata all'età è chiamata sarcopenia ed è dovuta principalmente alle fibre muscolari a contrazione rapida, che si deteriorano più velocemente rispetto alle fibre muscolari a contrazione lenta. Si ritiene che la perdita più marcata di forza muscolare si verifichi tra i 31 e i 40 anni.
LE MIE PROTEINE SENZA LATTOSIO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Sfida il processo di invecchiamento
Non appendere ancora al chiodo il tuo Garmin, però: ci sono buone notizie. A meno che tu non ti stia già allenando al massimo delle tue capacità e abbia raggiunto il tuo limite di forma fisica (il che è improbabile), hai ancora margini di miglioramento. Questo è particolarmente vero per i triatleti genitori, il cui tempo a disposizione aumenterà una volta che i figli saranno cresciuti e avranno lasciato casa. È stato inoltre dimostrato che il declino della frequenza cardiaca massima legato all'età è inferiore rispetto a quello delle persone sedentarie.
Un'altra buona notizia è che modificare la dieta può ridurre il dolore muscolare e accorciare i tempi di recupero.
L'esperto di proteine Stuart Phillips della McMaster University suggerisce che un apporto proteico di circa 0,3-0,4 g per chilogrammo di peso corporeo sia ideale per gli atleti durante il recupero. Per questo motivo, i ricercatori hanno utilizzato questo valore come parametro di riferimento quando hanno sottoposto otto triatleti master ben allenati a una corsa in discesa di 30 minuti, un'attività che può causare stress muscolare.
Non appena giunti al traguardo, i soggetti hanno assunto 0,3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo (21 g per un triatleta di 70 kg). Hanno poi ripetuto l'assunzione ogni due ore durante un periodo di recupero di otto ore. A questo è seguita una prova a cronometro in bicicletta.
IL MIO PASTO PREGARA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Sette giorni dopo, gli stessi atleti hanno completato la stessa corsa in discesa, seguita dallo stesso schema di alimentazione post-allenamento, ma questa volta raddoppiando l'apporto proteico a 0,6 g per chilogrammo di peso corporeo. Infine, hanno ripetuto la prova a cronometro in bicicletta.
Per entrambi gli esperimenti, i ricercatori hanno misurato la forza massima dei muscoli quadricipiti dei triatleti, nonché le loro prestazioni in bicicletta.
Cosa hanno scoperto? Ebbene, le prestazioni nella prova a cronometro in bicicletta non sono variate, ma la forza massima sì. I soggetti hanno registrato un calo dell'8,6% nella forza massima durante un'alimentazione con un apporto proteico moderato, rispetto a un calo di solo il 3,6% con un apporto proteico più elevato. Hanno anche riferito una minore sensazione di affaticamento con un maggiore apporto proteico. Sappiamo tutti che le proteine sono importanti per stimolare il processo di riparazione muscolare, ma è probabilmente ancora più importante – e ne serve di più – con l'avanzare dell'età.
Un altro importante aiuto nutrizionale per gli atleti che invecchiano è il succo di ciliegia. È stato dimostrato che questi potenti antiossidanti hanno un forte effetto antinfiammatorio. Molti studi hanno dimostrato che il succo di ciliegia acida, spremuto dalle ciliegie Montmorency, riduce il danno muscolare dopo un esercizio fisico intenso.
IL MIO PASTO SOSTITUTIVO POSTWORKOUT: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Ci sono anche prove che il consumo di succo di ciliegia prima dell'esercizio riduce il successivo indolenzimento muscolare, oltre a migliorare le prestazioni. Ecco perché il succo di ciliegia è onnipresente al tavolo di una squadra del Tour de France, insieme al gel igienizzante per le mani, ovviamente. Tra gli aiuti ergogenici, è uno dei più efficaci degli ultimi tempi. E visto che gli atleti più anziani soffrono di dolori muscolari, vale la pena provarlo.
In definitiva, a meno che non scopriate l'elisir di lunga vita, non potete fermare il processo di invecchiamento. Quello che potete fare con un allenamento regolare, un maggiore apporto proteico e un buon sorso di succo di ciliegia è rallentare gli effetti debilitanti dell'età. La vostra carriera sportiva inizia davvero a 40 anni...
FONTE:
Ecco la quantità di proteine di cui hai bisogno per recuperare con l'avanzare dell'età.
“Nel mondo, nulla è certo, tranne la morte e le tasse.” Così diceva Benjamin Franklin. Purtroppo, pur avendo avuto la lungimiranza di redigere la Dichiarazione d'Indipendenza, Franklin omise di menzionare il terzo fatto inconfutabile della vita: gli atleti di resistenza più anziani impiegano più tempo a recuperare e soffrono maggiormente di indolenzimento muscolare post-allenamento rispetto ai loro colleghi più giovani. Che tristezza.
O forse no, dato che la ricerca suggerisce che specifiche strategie di alimentazione possono aiutare gli atleti master a recuperare più velocemente e con meno indolenzimento muscolare. Ma prima di svelarvi il Santo Graal dei consigli dietetici, è importante capire come l'età influisca negativamente sul corpo degli atleti, sia uomini che donne…
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Le prestazioni di punta dipendono in larga misura da una combinazione di forma cardiovascolare e forza muscolare. Purtroppo, con l'avanzare dell'età, entrambe diminuiscono. Per quanto riguarda la forma cardiovascolare, le ragioni non sono del tutto chiare, ma due motivi ben documentati sono…
- Il pacemaker del cuore (un gruppo di cellule situate sul lato destro del cuore) si usura nel tempo.
- Si verifica una graduale diminuzione della sensibilità del cuore all'adrenalina, un ormone secreto dalle ghiandole surrenali.
Per quanto riguarda il sistema muscolare, si stima che si perda dal 3% al 5% di massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni. La perdita muscolare legata all'età è chiamata sarcopenia ed è dovuta principalmente alle fibre muscolari a contrazione rapida, che si deteriorano più velocemente rispetto alle fibre muscolari a contrazione lenta. Si ritiene che la perdita più marcata di forza muscolare si verifichi tra i 31 e i 40 anni.
LE MIE PROTEINE SENZA LATTOSIO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Sfida il processo di invecchiamento
Non appendere ancora al chiodo il tuo Garmin, però: ci sono buone notizie. A meno che tu non ti stia già allenando al massimo delle tue capacità e abbia raggiunto il tuo limite di forma fisica (il che è improbabile), hai ancora margini di miglioramento. Questo è particolarmente vero per i triatleti genitori, il cui tempo a disposizione aumenterà una volta che i figli saranno cresciuti e avranno lasciato casa. È stato inoltre dimostrato che il declino della frequenza cardiaca massima legato all'età è inferiore rispetto a quello delle persone sedentarie.
Un'altra buona notizia è che modificare la dieta può ridurre il dolore muscolare e accorciare i tempi di recupero.
L'esperto di proteine Stuart Phillips della McMaster University suggerisce che un apporto proteico di circa 0,3-0,4 g per chilogrammo di peso corporeo sia ideale per gli atleti durante il recupero. Per questo motivo, i ricercatori hanno utilizzato questo valore come parametro di riferimento quando hanno sottoposto otto triatleti master ben allenati a una corsa in discesa di 30 minuti, un'attività che può causare stress muscolare.
Non appena giunti al traguardo, i soggetti hanno assunto 0,3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo (21 g per un triatleta di 70 kg). Hanno poi ripetuto l'assunzione ogni due ore durante un periodo di recupero di otto ore. A questo è seguita una prova a cronometro in bicicletta.
IL MIO PASTO PREGARA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Sette giorni dopo, gli stessi atleti hanno completato la stessa corsa in discesa, seguita dallo stesso schema di alimentazione post-allenamento, ma questa volta raddoppiando l'apporto proteico a 0,6 g per chilogrammo di peso corporeo. Infine, hanno ripetuto la prova a cronometro in bicicletta.
Per entrambi gli esperimenti, i ricercatori hanno misurato la forza massima dei muscoli quadricipiti dei triatleti, nonché le loro prestazioni in bicicletta.
Cosa hanno scoperto? Ebbene, le prestazioni nella prova a cronometro in bicicletta non sono variate, ma la forza massima sì. I soggetti hanno registrato un calo dell'8,6% nella forza massima durante un'alimentazione con un apporto proteico moderato, rispetto a un calo di solo il 3,6% con un apporto proteico più elevato. Hanno anche riferito una minore sensazione di affaticamento con un maggiore apporto proteico. Sappiamo tutti che le proteine sono importanti per stimolare il processo di riparazione muscolare, ma è probabilmente ancora più importante – e ne serve di più – con l'avanzare dell'età.
Un altro importante aiuto nutrizionale per gli atleti che invecchiano è il succo di ciliegia. È stato dimostrato che questi potenti antiossidanti hanno un forte effetto antinfiammatorio. Molti studi hanno dimostrato che il succo di ciliegia acida, spremuto dalle ciliegie Montmorency, riduce il danno muscolare dopo un esercizio fisico intenso.
IL MIO PASTO SOSTITUTIVO POSTWORKOUT: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Ci sono anche prove che il consumo di succo di ciliegia prima dell'esercizio riduce il successivo indolenzimento muscolare, oltre a migliorare le prestazioni. Ecco perché il succo di ciliegia è onnipresente al tavolo di una squadra del Tour de France, insieme al gel igienizzante per le mani, ovviamente. Tra gli aiuti ergogenici, è uno dei più efficaci degli ultimi tempi. E visto che gli atleti più anziani soffrono di dolori muscolari, vale la pena provarlo.
In definitiva, a meno che non scopriate l'elisir di lunga vita, non potete fermare il processo di invecchiamento. Quello che potete fare con un allenamento regolare, un maggiore apporto proteico e un buon sorso di succo di ciliegia è rallentare gli effetti debilitanti dell'età. La vostra carriera sportiva inizia davvero a 40 anni...
