Ho notato che ho la tendenza ad andare su troppo duro. Mi piacerebbe aumentare l'agilità in salita, per salvare la gamba. Esiste qualche tabella che permetta di migliorare in tal senso?
grazie
grazie
Aumentare la frequenza di pedalata in salita
- Creatore Discussione marconazzi
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Salita medio-lunga al 6/7, 500m 70 rpm rapp. lungo, 1000m 90-100 rpm rapp. corto, seduto fino in cima. 2 allenamenti a settimana per un mese.
in tutte le salite lunghe abituarti a non scendere mai sotto le 70rpm,ogni tanto qualche progressione alle 90 rpm e magari l'ultimo km a 90 rpm,l'importante è tenere sempre rapporti agili,mai duri in salita,se no non ha senso,non sarebbe resistenza ma potenziamento,per far agilità si cura soprattutto la resistenza per lunghi periodi.
Pianura, rettilineo da 10 (15) km, rapporto 39-21 o 39-19, senza cambiare rapporto fai frullare le gambe a 105-110(115) rpm, la cadenza deve essere costante per tutto l'esercizio senza smettere di pedalare o indurire.
Bisogna controllare la pedalata come si fosse a 80rpm.
Quando riesci a fare 10 km cosi inserisci alla fine 2-3 strappi max 1000m (5-6%) da fare senza diminuire la cadenza, cioè sempre sopra le 105 rpm.
(Dopo circa 10 allenamenti cosi aumenta molto la cadenza anche spingendo rapporti più lunghi.)
A questo punto vai in salita e cerchi di andare agile pure lì, sempre seduto rapporto agile 85-95 rpm anche 100-105 rpm. Tutto dipende dalla lunghezza della salita, dalla pendenza e dal tuo battito cardiaco.
Cmq in linea di massima per agilizzare bisogna imporsi un rapporto più agile di quello solito che abbiamo e tenerlo per poi gradualmente raggiungere il miglior compromesso per le proprie caratteristiche.
Bisogna controllare la pedalata come si fosse a 80rpm.
Quando riesci a fare 10 km cosi inserisci alla fine 2-3 strappi max 1000m (5-6%) da fare senza diminuire la cadenza, cioè sempre sopra le 105 rpm.
(Dopo circa 10 allenamenti cosi aumenta molto la cadenza anche spingendo rapporti più lunghi.)
A questo punto vai in salita e cerchi di andare agile pure lì, sempre seduto rapporto agile 85-95 rpm anche 100-105 rpm. Tutto dipende dalla lunghezza della salita, dalla pendenza e dal tuo battito cardiaco.
Cmq in linea di massima per agilizzare bisogna imporsi un rapporto più agile di quello solito che abbiamo e tenerlo per poi gradualmente raggiungere il miglior compromesso per le proprie caratteristiche.
senti... la risposta è semplice... tieni rapporti corti che ti consentino di pedalare a 75/85rpm ... e allenati sulle salite ma non troppo impegnative ( max 8% ) vedrai che con il tempo userai sempre rapporti più lunghi ma riuscirai ha mantenere la stessa frequenza.
le salite che facevo a febbraio con il 34/17-19 ora con gli stessi rpm le faccio con il 50/21-23 ... l'importante è che tu duri fatica mentre le fai... poi come finisce la salita relax... ti metti in pianura e recuperi in agilità...
insomma.. non devi "tirare" in pianura... arriva alla salita caldo ma non sfatto perchè il tuo campo di allenamento deve essere quello..ne prima ne dopo.
ciao
Ultima modifica:
Quoto in tutto dalla A alla Z. Io mi allano cosi (quando vado via da solo naturalmente).
Quanto duro? rpm più o meno?
Comunque, gli esercizi sono i soliti: F&O con particolare attenzione all'ultima fase (spesso la difficoltà non è tanto tenere rpm elevate, quanto tenerle elevate dopo una fase di preaffaticamento), salite a rpm alte costanti.
Una cosa che invece, secondo me, non ha molto senso, è esagerare le rpm oltre il numero che vorresti arrivare a tenere: per esempio se il tuo obiettivo è arrivare a tenere 90rpm in salita, non ha senso allenarsi a 110 rpm...
Il tutto da fare in salita. Se il tuo obiettivo è l'agilità in salita, fare l'esercizio in pianura IMO non ha molto senso, in quanto il tipo di sforzo cambia molto.
Se hai rulli che simulano la pendenza viene anche meglio sui rulli...
Infatti, a 110 rpm e oltre fai gli allenamenti in pianura, in salita quando sei a 90-95 per 10-15 minuti è già un bell'andare, poi magari fai la progressione finale senza scendere di rapporto, ma solo aumentando le pedalate: e lì arrivi anche a 105-110, ma poi ti fermi.
Io riesco a simulare la salita anche sui rulli tradizionali: basta che metti dei giornali sotto la ruota anteriore. Ovviamente dopo è più difficile salire e scendere dalla bici agevolmente, quindi occhio
Mi date un parere sulla mia modalità di allenamento?
Io l'ho adottata qualche anno fa quando avevo molto tempo per allenarmi, però in quel periodo avevo poca resistenza sulla distanza ed inoltre mi confrontavo solo con qualche amico...
però i risultati ci sono stati considerando che in periodi buoni tenevo 100 rpm su una salita del 6-7 % per una lunghezza di 7-8 km, tenendo testa a gente di 10 kg più magra di me.
Recentemento ho modificato i miei allenamenti, perchè l'agilità per essere utile deve essere efficace per cui prima adesso mi dedico alla forza nei primi allenamenti e poi cerco di aumentare la cadenza con rapporto impegnativo sia in pianura che in salita.
Però quel lavoro che ho descritto sul rettilineo in pianura mi ha sempre lasciato questa caratteristica della cadenza elevata che per me considerato il peso e l'allenamento ridotto è l'arma segreta.
Che ne pensate???
si viene bene anche li... soprattutto se imposti l'allenamento in "tempo-pendenza". un consiglio che ti dò è quello di non "stringere" troppo perchè ( sempre per sensazioni provate ) perdi la rotondità della pedalata portandola a una "quadrata"
nella fase morta della pedalata il rullo frena notevolmente la ruota quindi quando inizi la nuova pedalata diciamo che devi dare più forza... quando poi ti trovi a pedalare su strada...questo "difetto" si amplifica.
morale ... al posto di stringere tanto usa rapporti più lunghi....
ripetute da 15min a 75rpm con recupero di almeno 10min!
ciao!!!
Prendiamo una salita che fai col 21 ad una certa velocità. Essere agili vuol dire tenere il 21 ed andare piu forte. Il resto è frullare.
Ora, per chi mi ha dato giudizio negativo sul post senza argomentarne il perchè,ricordo che andare agili non è utilizzare rapporti corti. Quella pratica si chiama appunto uso di rapporti corti. Agili vuol dire la capacità di imprimere tanta potenza ad un regime di pedalate elevato. Agilità è quando siamo in soglia, a 100 rpm, non quando siamo a 110 al medio...
Condivido il concetto pienamente, nel senso che aumentare la cadenza deve servire ad aumentare la velocità e non a frullare a vuoto.
Questa è anche la mia visione dell'agilità che è vista come uno strumento per attaccare gli avversari.
Però la tua osservazione secondo me è criticabile perchè l'agilità è anche uno strumento di difesa, nel senso che serve a salvare le gambe dal classico "imballamento da salita" (passatemi il termine).
Stringendo secondo me l'obbiettivo da raggiungere per chi vuole agilizzare dev'essere quello di fare la stessa salita con lo stesso rapporto ad un maggiore numero di rpm, se però uno va "troppo duro" e vede che questo non gli da risultati(perchè c'è chi vola ed è contento così), allora bisogna anche accorciare il rapporto fino a trovare un andatura congeniale alle proprie caratteristiche.
Detto ciò io ritengo che la frullata "a vuoto" sia un ottimo sistema di allenamento, se si riesce appunto ad elevare il numero di rpm sostenibili senza perdere il controllo dei pedali.
Per chiarire c'è chi a 100 rpm allunga il rapporto perchè si sente troppo agile, c'è chi mulina oltre mantenendo una pedalata efficace, l'allenamento che ho descritto sopra (per es)mi è servito a mantenere una pedalata efficace e rotonda al di là del limite di rpm che molti considerano efficace.
Insomma qual'è il limite tra "pedalata efficace" e "frullata inutile"?chi può stabilirlo?
ciclotrainer
Apprendista Scalatore
- 25 Novembre 2007
- 2.639
- 237
- Bici
- S3, R3, P3C, SLC-SL TdF, Cinelli Willi'n, Cinelli Experience
Scusa se ti quoto, ma vorrei chiarire una cosa.
La capacità di tenere rpm alte in salita dipende esclusivamente dalla potenza di cui si dispone, ma la potenza riesci ad erogarla al massimo delle possibilità (in dipendeza della distanza e/o del tempo della salita) solamente se hai una buona resistenza allo sforzo.
In realtà è il contrario di ciò che affermi, ad alte rpm si esercita la potenza, mentre a basse rpm la forza resistente, ma non la potenza, quindi a basse rpm non può essere potenziamento, ma probabilmente tu per potenziamento intendi un'altra cosa ancora, tipo esercizi con i peso in palestra in alternativa delle salite a basse rpm.
Nel ciclismo la base è la forza resistente, senza questa base è +difficile allenare la potenza ad alte rpm.
Infatti, le F&O che sono un ottimo esercizio, si basano proprio su questo principio, cioè allenano la forza resistente nelle prima parte della ripetuta a 55-60rpm, e successivamente allenano la potenza nell'ultima parte.
Personalmente preferisco scindere le due sessioni, in genere la forza resistente la faccio il martedì per preparare la gamba, e la potenza in salita l'alleno il mercoledì.
Tornando un attimo alle F&O, faccio rilevare che la bontà di questo allenamento si basa anche su un'altro aspetto, non trascurabile, infatti ho +volte verificato con il misuratore di potenza che la forza applicata ai pedali quando si fanno 55-60rpm su potenze medie (es. liv.3) corrisponde quasi esattamente alla forza applicata ai pedali quando fai potenze +alte (es. liv.5) a 80-85rpm ed oltre, quindi per eseguire correttamente l'esercizio è necessario che la potenza espressa all'inizio sia +bassa anche se poi la forza effettiva rimane sempre quasi costante, ovviamente senza il misuratore è impossibile dosare esattamente, ma chi riesce a trovare la giusta intensità durante tutta la ripetuta fa di sicuro un ottimo allenamento, aumentando progressivamente potenza ed rpm.
@ciclotrainer: potenza è ugue a forza x velocità.quindi non è vero che a basse rpm non si allena la potenza,in quanto se la forza è alta,la velocità dell'azione è bassa. Si può andare tranquillamente a basse rpm e sviluppare potenza ftp o superiore.
ciclotrainer
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Ma io non ho detto che a basse pedalate non si puó fare la potenza di FTP o superiore se si vuole, peró di fatto non serve a nulla, perché fai livelli di forza effettivi esagerati, e quindi ti spacchi gambe, ginocchia e quanto altro, infatti nessuno consiglia di fare la forza resistente su livelli alti di potenza, o di allenare le alte potenze a basse rpm.
Prova a guardare la torque del livello 3 di FTP a 55 rpm, poi guarda la torque del livello 5 di FTP ad 80-85rpm, vedrai che siamo praticamente sugli stessi livelli di forza effettiva ai pedali, quindi é assolutamente errato allenare la potenza su basse rpm, su frequenze basse si esercita la forza resistente, mentre la potenza si allena su frequenze alte, questo é il fondamento del ciclismo, in tutte le specialitá.
Alcuni allenatori addirittura sostengono che, ai fini dello sviluppo della potenza critica media o FTP, non serve fare nemmeno la forza resistente, ma allenano forza e potenza direttamente ad alte rpm.
Sinceramente io mi trovo benissimo programmando le sedute di potenza ad alte rpm il giorno successivo alla seduta di forza resistente a 55-60rpm che mi serve per preparare la gamba, e credo che tale soluzione sia preferibile cmq per chi ha giá una certa etá.