Mi è stato chiesto da alcuni utenti(non da Dio ) di creare una lista delle sostanze più utilizzate negli integratori vista la mia esperienza derivante dal Body Building.
Spero che questo 3d verrà utilizzato per feedback, pareri, scambi di opinioni interessanti e non per consigliarsi l'un l'altro(non per banale spam).
Desidero precisare che gli integratori devono INTEGRARE, quindi step 1 mettete a posto la vostra dieta poi passate a polveri e pillole
1)SALUTE PREVENZIONE
A)Vitamine:
-Vit C o acido L-ascorbico: idrosolubile, da 500mg a 3g/die, colazione/pre WO /post WO.
Potente antiossidante, migliora recupero muscolare, aumenta la produzione di anticorpi, favorisce l'assorbimento di vari minerali, favorisce il trasporto di ossigeno.
-Vit gruppo B: idrosolubili, al mattino appena svegli
Vitamin B1(Thiamin) 50 mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 50 mg
Vitamin B6 (Pyridoxine) 50 mg
Vitamin B9 (folic acid) 200/400mcg
Vitamin B12 (Cyanocobalamin) 250 mg
Funzioni energetiche, trasportano varie sostanze e aiutano diverse reazioni metaboliche(come la combustione di grassi e glicogeno) il trasporto dell'acido folico e pantotenico,facilitano la costruzione di nuove cellule, e il funzionamento nervoso.
La più utile a livello atletico è la B12 che aiuta la produzione energetica e migliora l'apporto di ossigeno tramite i globuli rossi(un po come fa l'EPO), ottima anche pre-WO
-Altre vitamine: gruppo A D E K F, sono liposulubili quindi vanno assunte assieme a cibi contenti grassi; reperibili nei comuni multivitaminici, nella frutta, verdura e svariati alimenti non le ritengo particolarmente necessarie da integrare singolarmente se non con un buon multivitaminico preso a colazione.
B)Acidi Grassi
-Omega 3: da 1g a 2g sul totale netto di ALA/EPA/DHA, vendibili in gel, presenti nel pesce dacqua fredda e nei molluschi, da assumere ei pasti principali
-Omega 6: presenti nella frutta secca, agiscono da antagonisti degli omega 3, non li ritengo necessari come integratori perché già ampiamente presenti nella dieta.
C)Minerali e Sali di trasporto: presenti nei liquidi, negli alimenti, indispensabili per la maggior parte delle funzioni metaboliche in quanto catalizzatori, vengono legati come Sali di trasporto per renderli disponibili tramite lassorbimento gastrico.
Integratori Alcalini: prodotti a base di Sali alcalini in ordine di efficacia:
Citrati: 2-3g/die per alclinizzare(normocitraturia)
Bicarbonati.4-6g/die per alcalizzare
Carbonati/Fosfati 5-10g/die per alcalizzare
-Potassio:Regola lequilibrio idrico e losmosi cellulare.
Fino a 3g/die, disponibile in forma citrata,bicarbonato, fosfata, carbonata, ossalata., aspartata
Prediligere quella citrata, assumere durante lo sforzo, prima e anche dopo limportante è averne una quantità sufficiente biodisponibile in quanto viene perso durante la sudorazione.
-Magnesio: Catalizza più di 100 funzioni metaboliche tra cui gli impulsi neuromuscolari, e la ritenzione idrica del colon.
fino a 500mg/die (rda 300mg) rapporto calcio/magnesio ottimale 2:1
Se assunto a dosi superiori a 200mg assicurarsi di aver assunto almeno il doppio di calcio.
-Calcio: elemento strutturale di ossa e denti, catalizza la contrazione muscolare.
Fino a 1-1.5g/die è presente in buona quantità già negli alimenti.
Z.M.A. (Zinco Magnesio Aspartato) :
Funzione : Stimola e favorisce la propria produzione di testosterone endogeno.
Uso abituale: 3,4 compresse al giorno.
Modalità assunzione : Assumere esclusivamente prima di andare a letto, possibilmente a stomaco vuoto e lentano da fonti di calcio. Un altra assunzione possibile è prima dell'allenamento
-Altri minerali: Presenti negli alimenti o nei liquidi, non ne ritengo necessaria lintegrazione;
in particolare Cloro e Sodio sono spesso troppo abbondanti e bisognerebbe limitarli.
C)FITOESTRATTI: qui possiamo sbizzarrirci, ce ne sarebbe una marea quindi cercherò di indicare solo i più ricorrenti e i più utili per lo sport. Ci sarebbero una marea di altri fitoestratti con ottime proprietà, ma la mia competenza non mi permette di andare nello specifico soprattutto se mi ponete qualche domanda particolare a mio parere integrare con fitoestratti è costoso e non molto proficuo ottime sostanzae anti-ossidanti sono il The verde e il jingseng.
2)STIMOLANTI
-Xantina: Sostanza contenuta nella caffeina, nel guaranà. Stimola i recettori adrenergici a produrre adrenalina e noradrenalina, aumenta i battiti e la temperatura corporea, stimola il metabolismo dei grassi, incrementa concentrazione e focus mentale.
Da 120mg a 500mg/die mattino e 30 pre WO Genera assuefazione consigliata la ciclizzazione(1 settimana si e una no)
Più benefici si vogliono ottenere e più lungo dovrebbe essere il periodo OFF.
-Geranamina, PEA, Yohimbina: stimolanti mentali, sono legali ma agiscono in maniera simile alle anfetamine, generano rapida assuefazione quindi vanno ciclizzati parecchio.
Non conosco bene i dosaggi ma sono reperibili solo in prodotti prefatti quindi a dosaggi fissi.
Sono una bomba mentale, sensazione di onnipotenza e grinta impressionate per 2-3 ore.
-Tirosina: è unamminoacido non essenziale, da una sensazione di cattiveria e concentrazione, presente in quasi tutti i prodotti che contengono caffeina.
Da 300mg a 1g/die 30 pre WO genera assuefazione e va ciclizzata anche questa.
3)AMMINOACIDI: sono proteine scomposte, hanno funzione plastica, di trasporto e 1000 cose carine allinterno del nostro corpo, vendibili in polvere-pastiglie-liquidi.
-BCAA: sono Leucina, Isoleucina e Valina. Venduti in rapporto 2:1:1 , 3:1:1, 4:1:1 il più importante è la Leucina, venduta anche singolarmente.
Hanno funzione plastica, vengono assorbiti già a livello gastrico, vanno a reintegrare le catene amminoacidiche muscolari disgregate dalla glicolisi durante lo sforzo, riducono il catabolismo e stimolano lanabolismo, migliorano il recupero muscolare.
Da 1g per Kg di massa magra a 2g per Kg massa magra anche se non vi è un apporto massimo.
Pre WO durino WO e post WO
-Glutammina:Recupero fisico e mentale, anticatabolico, miglioramento sistema immunitario, aumento produzione GH, aumento del volume muscolare; è lamminoacido più presente nel nostro corpo(ne sono ricchi gli alimenti a base di glutine)
Colazione, pre Wo, post WO da 5+5+5 a 10+10+10g
-Creatina: Aumento di energia, aumento della forza esplosiva, aumento del volume muscolare.
Reintegra e massimizza le scorte di CP(creatinphosphate) utilizzato nella glicolisi anaerobica alattacida.
Assunzione: dipende dalla forma, quella monoidrata crea ritenzione idrica notificabile e va assunta da 5+5+5
A 10+10+10 Colazion-pre wo-post-wo
Le forme avanzate che non generano ritenzione e hanno un tampone vanno assunte in dosi 3+3+3 fino 5+5+5
-ALC acetyl l-carnitina: stimola lossidazione dei grassi a scopo energetico preservando le scorte di glicogeno muscolare, funziona da supporto cognitivo.
Pre WO e nei pasti principali
500mg ai pasti 1000mg pre WO va ciclizzata mensilmente
4)PROTEINE :
Fatti :
o
§ Le proteine servono per costruire tessuto muscolare.
§ Le proteine sono costituite da aminoacidi.
§ A dosaggi ragionevoli non sono assolutamente nocive.
§ Servono ad integrare una dieta, o a sostituire pasti sporadici.
Uso :
o
§ Assunzioni di 30 grammi alla volta circa con aqua o latte.
§ Indicativamente assumerne 2-2,2 grammi per kg di peso corporeo.
§ Si possono assumere come spuntino durante la giornata.
§ Usarle pianificando la dieta per le eventuali carenze.
Whey o Siero del latte :
A favore : Digeribile, valore biologico alto, a basso contenuto di lattosio, di veloce assorbimento, adatta al post allenamento.
Contro : Costo, sono leggermente più costose delle altre.
Tempo assorbimento : Veloce.
Latte :
A favore : Basso costo, sapore discreto.
Contro : Contengono lattosio e quindi ne può risentire la digeribilità specialmente nei soggeti intolleranti.
Tempo assorbimento : Medio.
Uovo :
A favore : Costo contenuto, discreto valore biologico, valide per gli intolleranti al lattosio.
Contro : Spesso il sapore non è eccezionale.
Tempo assorbimento : Medio.
Caseina :
A favore : Basso costo, ricche di glutammina, valide per gli intolleranti al lattosio, consigliate prima di coricarsi.
Contro : Lento assorbimento, se non avete una buona digestione, usatele con cutela.
Tempo assorbimento : Lungo.
Soia :
A favore : Basso costo, valide per gli intolleranti al lattosio
Contro : Valore biologico basso.
Tempo assorbimento : Medio.
Blend:
Sempre più comune trovare prodotti che racchiudono diversi tipi delle sopra citate proteine con aggiunta di enzimi digestivi, acidi grassi essenziali e fibre; sono ottimi come spuntini e pre-nanna.
Non troppo indicati per il Post WO
Gainer: miscele di aminoacidi+proteine di diversi tipi, grande quantità di carboidrati principalemente maltodestrine e amidi vari; spesso sono vitaminizzati.
Da assumere come sostitutivi dei pasti soprattutto i soggetti che faticano a mangiare o a prendere peso.
Spero che questo 3d verrà utilizzato per feedback, pareri, scambi di opinioni interessanti e non per consigliarsi l'un l'altro(non per banale spam).
Desidero precisare che gli integratori devono INTEGRARE, quindi step 1 mettete a posto la vostra dieta poi passate a polveri e pillole
1)SALUTE PREVENZIONE
A)Vitamine:
-Vit C o acido L-ascorbico: idrosolubile, da 500mg a 3g/die, colazione/pre WO /post WO.
Potente antiossidante, migliora recupero muscolare, aumenta la produzione di anticorpi, favorisce l'assorbimento di vari minerali, favorisce il trasporto di ossigeno.
-Vit gruppo B: idrosolubili, al mattino appena svegli
Vitamin B1(Thiamin) 50 mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 50 mg
Vitamin B6 (Pyridoxine) 50 mg
Vitamin B9 (folic acid) 200/400mcg
Vitamin B12 (Cyanocobalamin) 250 mg
Funzioni energetiche, trasportano varie sostanze e aiutano diverse reazioni metaboliche(come la combustione di grassi e glicogeno) il trasporto dell'acido folico e pantotenico,facilitano la costruzione di nuove cellule, e il funzionamento nervoso.
La più utile a livello atletico è la B12 che aiuta la produzione energetica e migliora l'apporto di ossigeno tramite i globuli rossi(un po come fa l'EPO), ottima anche pre-WO
-Altre vitamine: gruppo A D E K F, sono liposulubili quindi vanno assunte assieme a cibi contenti grassi; reperibili nei comuni multivitaminici, nella frutta, verdura e svariati alimenti non le ritengo particolarmente necessarie da integrare singolarmente se non con un buon multivitaminico preso a colazione.
B)Acidi Grassi
-Omega 3: da 1g a 2g sul totale netto di ALA/EPA/DHA, vendibili in gel, presenti nel pesce dacqua fredda e nei molluschi, da assumere ei pasti principali
- L'acido α-linolenico o ω3α (18:3; ALA)
- L'acido eicosapentaenoico (20:5; EPA)
- L'acido docosaesaenoico (22:6; DHA)
-Omega 6: presenti nella frutta secca, agiscono da antagonisti degli omega 3, non li ritengo necessari come integratori perché già ampiamente presenti nella dieta.
C)Minerali e Sali di trasporto: presenti nei liquidi, negli alimenti, indispensabili per la maggior parte delle funzioni metaboliche in quanto catalizzatori, vengono legati come Sali di trasporto per renderli disponibili tramite lassorbimento gastrico.
Integratori Alcalini: prodotti a base di Sali alcalini in ordine di efficacia:
Citrati: 2-3g/die per alclinizzare(normocitraturia)
Bicarbonati.4-6g/die per alcalizzare
Carbonati/Fosfati 5-10g/die per alcalizzare
-Potassio:Regola lequilibrio idrico e losmosi cellulare.
Fino a 3g/die, disponibile in forma citrata,bicarbonato, fosfata, carbonata, ossalata., aspartata
Prediligere quella citrata, assumere durante lo sforzo, prima e anche dopo limportante è averne una quantità sufficiente biodisponibile in quanto viene perso durante la sudorazione.
-Magnesio: Catalizza più di 100 funzioni metaboliche tra cui gli impulsi neuromuscolari, e la ritenzione idrica del colon.
fino a 500mg/die (rda 300mg) rapporto calcio/magnesio ottimale 2:1
Se assunto a dosi superiori a 200mg assicurarsi di aver assunto almeno il doppio di calcio.
-Calcio: elemento strutturale di ossa e denti, catalizza la contrazione muscolare.
Fino a 1-1.5g/die è presente in buona quantità già negli alimenti.
Z.M.A. (Zinco Magnesio Aspartato) :
Funzione : Stimola e favorisce la propria produzione di testosterone endogeno.
Uso abituale: 3,4 compresse al giorno.
Modalità assunzione : Assumere esclusivamente prima di andare a letto, possibilmente a stomaco vuoto e lentano da fonti di calcio. Un altra assunzione possibile è prima dell'allenamento
-Altri minerali: Presenti negli alimenti o nei liquidi, non ne ritengo necessaria lintegrazione;
in particolare Cloro e Sodio sono spesso troppo abbondanti e bisognerebbe limitarli.
C)FITOESTRATTI: qui possiamo sbizzarrirci, ce ne sarebbe una marea quindi cercherò di indicare solo i più ricorrenti e i più utili per lo sport. Ci sarebbero una marea di altri fitoestratti con ottime proprietà, ma la mia competenza non mi permette di andare nello specifico soprattutto se mi ponete qualche domanda particolare a mio parere integrare con fitoestratti è costoso e non molto proficuo ottime sostanzae anti-ossidanti sono il The verde e il jingseng.
2)STIMOLANTI
-Xantina: Sostanza contenuta nella caffeina, nel guaranà. Stimola i recettori adrenergici a produrre adrenalina e noradrenalina, aumenta i battiti e la temperatura corporea, stimola il metabolismo dei grassi, incrementa concentrazione e focus mentale.
Da 120mg a 500mg/die mattino e 30 pre WO Genera assuefazione consigliata la ciclizzazione(1 settimana si e una no)
Più benefici si vogliono ottenere e più lungo dovrebbe essere il periodo OFF.
-Geranamina, PEA, Yohimbina: stimolanti mentali, sono legali ma agiscono in maniera simile alle anfetamine, generano rapida assuefazione quindi vanno ciclizzati parecchio.
Non conosco bene i dosaggi ma sono reperibili solo in prodotti prefatti quindi a dosaggi fissi.
Sono una bomba mentale, sensazione di onnipotenza e grinta impressionate per 2-3 ore.
-Tirosina: è unamminoacido non essenziale, da una sensazione di cattiveria e concentrazione, presente in quasi tutti i prodotti che contengono caffeina.
Da 300mg a 1g/die 30 pre WO genera assuefazione e va ciclizzata anche questa.
3)AMMINOACIDI: sono proteine scomposte, hanno funzione plastica, di trasporto e 1000 cose carine allinterno del nostro corpo, vendibili in polvere-pastiglie-liquidi.
-BCAA: sono Leucina, Isoleucina e Valina. Venduti in rapporto 2:1:1 , 3:1:1, 4:1:1 il più importante è la Leucina, venduta anche singolarmente.
Hanno funzione plastica, vengono assorbiti già a livello gastrico, vanno a reintegrare le catene amminoacidiche muscolari disgregate dalla glicolisi durante lo sforzo, riducono il catabolismo e stimolano lanabolismo, migliorano il recupero muscolare.
Da 1g per Kg di massa magra a 2g per Kg massa magra anche se non vi è un apporto massimo.
Pre WO durino WO e post WO
-Glutammina:Recupero fisico e mentale, anticatabolico, miglioramento sistema immunitario, aumento produzione GH, aumento del volume muscolare; è lamminoacido più presente nel nostro corpo(ne sono ricchi gli alimenti a base di glutine)
Colazione, pre Wo, post WO da 5+5+5 a 10+10+10g
-Creatina: Aumento di energia, aumento della forza esplosiva, aumento del volume muscolare.
Reintegra e massimizza le scorte di CP(creatinphosphate) utilizzato nella glicolisi anaerobica alattacida.
Assunzione: dipende dalla forma, quella monoidrata crea ritenzione idrica notificabile e va assunta da 5+5+5
A 10+10+10 Colazion-pre wo-post-wo
Le forme avanzate che non generano ritenzione e hanno un tampone vanno assunte in dosi 3+3+3 fino 5+5+5
-ALC acetyl l-carnitina: stimola lossidazione dei grassi a scopo energetico preservando le scorte di glicogeno muscolare, funziona da supporto cognitivo.
Pre WO e nei pasti principali
500mg ai pasti 1000mg pre WO va ciclizzata mensilmente
4)PROTEINE :
Fatti :
o
§ Le proteine servono per costruire tessuto muscolare.
§ Le proteine sono costituite da aminoacidi.
§ A dosaggi ragionevoli non sono assolutamente nocive.
§ Servono ad integrare una dieta, o a sostituire pasti sporadici.
Uso :
o
§ Assunzioni di 30 grammi alla volta circa con aqua o latte.
§ Indicativamente assumerne 2-2,2 grammi per kg di peso corporeo.
§ Si possono assumere come spuntino durante la giornata.
§ Usarle pianificando la dieta per le eventuali carenze.
Tipi di proteina :
Whey o Siero del latte :
A favore : Digeribile, valore biologico alto, a basso contenuto di lattosio, di veloce assorbimento, adatta al post allenamento.
Contro : Costo, sono leggermente più costose delle altre.
Tempo assorbimento : Veloce.
Latte :
A favore : Basso costo, sapore discreto.
Contro : Contengono lattosio e quindi ne può risentire la digeribilità specialmente nei soggeti intolleranti.
Tempo assorbimento : Medio.
Uovo :
A favore : Costo contenuto, discreto valore biologico, valide per gli intolleranti al lattosio.
Contro : Spesso il sapore non è eccezionale.
Tempo assorbimento : Medio.
Caseina :
A favore : Basso costo, ricche di glutammina, valide per gli intolleranti al lattosio, consigliate prima di coricarsi.
Contro : Lento assorbimento, se non avete una buona digestione, usatele con cutela.
Tempo assorbimento : Lungo.
Soia :
A favore : Basso costo, valide per gli intolleranti al lattosio
Contro : Valore biologico basso.
Tempo assorbimento : Medio.
Blend:
Sempre più comune trovare prodotti che racchiudono diversi tipi delle sopra citate proteine con aggiunta di enzimi digestivi, acidi grassi essenziali e fibre; sono ottimi come spuntini e pre-nanna.
Non troppo indicati per il Post WO
Gainer: miscele di aminoacidi+proteine di diversi tipi, grande quantità di carboidrati principalemente maltodestrine e amidi vari; spesso sono vitaminizzati.
Da assumere come sostitutivi dei pasti soprattutto i soggetti che faticano a mangiare o a prendere peso.