cambio di pendenza

ever3d ha scritto:

Dove sbaglio? E' solo una questione di pochi km nelle gambe, di alimentazione o di allenamento?

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troppo poche informazioni per darti un contributo, imo

devilbike ha scritto:

troppo poche informazioni per darti un contributo, imo

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straquoto, mica siamo degli stregoni .

in linea generale ti si puo dire si poco allenamento specifico, forse poca potenza , forse troppi kili di troppo, forse poco fiato, forse poca agilita' , insomma un bell enigma...

ever3d ha scritto:

ciao a tutti,
sono nuovo, ho 3000 km nelle gambe da sett 07.... anche se non è il massimo in questo periodo, visto che la pianura mi annoia un pò, mi sto dedicando a qualche salita, anche impegnativa. La pianura l'affronto alla media dei 33-35 km/h per 30-40 km (di solito esco con altri 4-5 amici e tiriamo a turno) poi in salità ognuno per se al proprio ritmo. Il problema che ho riscontrato è nei brevi tratti in cui non si può parlare di vera e pripria salita, ma dove ci sono cambi di pendenza...( non parlo di cavalcavia).... lì mi passano tutti.....
Dove sbaglio? E' solo una questione di pochi km nelle gambe, di alimentazione o di allenamento?

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E' una questione di allenamento, in pianura alla media riferita si impiega cmq una potenza relativamente bassa, chiaramente se sei leggero avrai meno problemi, ma se hai un peso non regolare anche una semplice variazione di pendenza può determinare una variazione di potenza anche importante, specialmente se vuoi mantenere l'andatura, quindi con soli 3000km nelle gambe potresti anche non essere attrezzato a questa variazione di impegno, mentre alle velocità che fai in piano potresti essere facilmente sui tuoi limiti massimi di potenza medi attuali, questo potrebbe essere il motivo per il quale non reggi. Prova a fare sedute di forza resistenza in pianura a 60rpm (es. martedì e giovedì), con il rapporto con il quale riesci a fare 60 rpm, lo puoi aggiustare quando è necessario, dopo 10' warm up, fai set di 4 ripetute di 3' alternate, 3' seduto, 3' recupero a 95-100rpm, 3' a 60rpm in piedi e così via, inizia con 2 set di 4 ripetute per 3' ed aggiungi una ripetizione ogni settimana per 3 settimane, durante la ripetuta non superare mai i valori di HR medio, fai delle prove per trovare il rapporto definitivo, a queste sedute puoi aggiungere 2-3 intervalli di pedalate a stantuffo 15" max più forte che puoi stando seduto e partendo da basse rpm, e 2-3 progressioni in piedi sui pedali spingendo a fondo per max 8-10 colpi di pedale contati esattamente, fai qualche min di recupero tra un esercizio e l'altro a 95-100rpm, più defaticamento finale 10-15 min. Questo esercizio ti dovrebbe irrobustire le gambe e darti più forza per essere brillante sulle variazioni di pendenza, ed in genere su tutto tranne che in salita dove bisogna fare allenamento specifico.Ciao

ever3d ha scritto:

purtroppo nel periodo invernale riesco ad uscire solo il sabato e la domenica, però faccio 3 sedute di palestra settimanali (lun, merc e ven) allenando prevalentemente le gambe (sono 1,77 m x 73 kg di peso).

Per sperimentare l'allenamento che mi hai proposto potrei utilizzare una bike da spinning? La palestra dove sono iscritto ne è provvista.

Eventualmente comincerò con la tua tabella da sabato prossimo.

Per ora ti ringrazio

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Qualcosa la puoi ottenere anche in palestra, il lunedì puoi fare quello che ti pare, mentre il mercoledì ed il venerdì potresti inserire degli esercizi alla leg-press, fatti consigliare dal preparatore della palestra sulla loro esecuzione, dovresti farti calcolare il massimale e utilizzare un carico tra il 55-65% per arrivare gradualmente al 70%, con esecuzione molto concentrata, determina eventuali set e serie, se vuoi avere il massimo ritorno subito dopo ogni esecuzione alla leg-press fai almeno 3-5' sullo spinning in agilità ma senza esagerare, max 100-110rpm, io questo esercizio l'ho fatto ad ottobre ed andavo max 100rpm variando ogni tanto la resistenza del freno. Per il resto approfitta della palestra per fare circuit-training focalizzato sulla parte addominale-dorsale-lombare, potenzia questi settori fino alla nausea, evita di fare trppo lavoro muscolare sulla parte superiore del tronco, salvo che ti interessi maggiormente l'aspetto fisico piuttosto che quello funzionale specifico per la bici.
Il sabato potresti fare 1h 30' almeno di recupero attivo ad andatura regolare, tra 130 e max 145bpm, cercando di pedalare continuamente senza pause, e senza esagerare con l'agilità, direi max 95rpm. La domenica puoi fare il fondo, anche con il gruppo, ma non esagerare, non tirare in testa etc. Se l'andatura te lo consente ogni tanto inserisci un rapporto un pò più lungo e stai alcuni minuti sulle 70rpm (in pianura), in salita se andate ognuno con il suo passo puoi fare la parte iniziale a 50-55rpm per almeno 3' e dopo completare la salita cercando di non scendere mai sotto le 65rpm, se arrivi bene alla fine cerca di aumentare le rpm negli ultimi 100mt..Buon lavoro.Ciao