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Testo: <blockquote data-quote="ciclotrainer" data-source="post: 987466" data-attributes="member: 7309">Qualcosa la puoi ottenere anche in palestra, il lunedì puoi fare quello che ti pare, mentre il mercoledì ed il venerdì potresti inserire degli esercizi alla leg-press, fatti consigliare dal preparatore della palestra sulla loro esecuzione, dovresti farti calcolare il massimale e utilizzare un carico tra il 55-65% per arrivare gradualmente al 70%, con esecuzione molto concentrata, determina eventuali set e serie, se vuoi avere il massimo ritorno subito dopo ogni esecuzione alla leg-press fai almeno 3-5' sullo spinning in agilità ma senza esagerare, max 100-110rpm, io questo esercizio l'ho fatto ad ottobre ed andavo max 100rpm variando ogni tanto la resistenza del freno. Per il resto approfitta della palestra per fare circuit-training focalizzato sulla parte addominale-dorsale-lombare, potenzia questi settori fino alla nausea, evita di fare trppo lavoro muscolare sulla parte superiore del tronco, salvo che ti interessi maggiormente l'aspetto fisico piuttosto che quello funzionale specifico per la bici.Il sabato potresti fare 1h 30' almeno di recupero attivo ad andatura regolare, tra 130 e max 145bpm, cercando di pedalare continuamente senza pause, e senza esagerare con l'agilità, direi max 95rpm. La domenica puoi fare il fondo, anche con il gruppo, ma non esagerare, non tirare in testa etc. Se l'andatura te lo consente ogni tanto inserisci un rapporto un pò più lungo e stai alcuni minuti sulle 70rpm (in pianura), in salita se andate ognuno con il suo passo puoi fare la parte iniziale a 50-55rpm per almeno 3' e dopo completare la salita cercando di non scendere mai sotto le 65rpm, se arrivi bene alla fine cerca di aumentare le rpm negli ultimi 100mt..Buon lavoro.Ciao</blockquote>

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