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Allenamento
Alimentazione e biomeccanica
Cambio regime!
Testo
<blockquote data-quote="marko" data-source="post: 3803248" data-attributes="member: 3249"><p>forse e' meglio che ti focalizzi su altri aspetti come il gisuto timing di ogni elemento piuttosto che il calcolo delle calorie...sei un atleta?</p><p>allora dividi la tua vita in 5 STAGE:</p><p><strong><span style="font-family: 'Arial'">Stage 1 &#8211; Prima dell&#8217;allenamento </span></strong></p><p><span style="font-family: 'Arial'">L&#8217;obiettivo di questo stage è stoccare la maggior quantità di carboidrati necessaria all&#8217;allenamento. Questo è particolarmente importante per le uscite mattutine. Per disporre di un perfetto carburante mangia da 200 a 400 Kcal, iniziando con alimenti a base di carboidrati a indice glicemico moderato (guarda la tabella 16.2) due ore prima dell&#8217;allenamento. Naturalmente poche persone saranno disponibili ad alzarsi alle 4:00 per uscire in bici alle 6:00. Per queste sessioni di allenamento così precoci, specialmente gare e uscite ad alta intensità, prova a bere una bottiglia della tua bevanda sportiva preferita oppure un paio di gel con 350 ml di acqua 10 minuti prima dell&#8217;allenamento. Questo non sarà come mangiare una colazione vera 2 ore prima dell&#8217;allenamento, ma è sicuramente meglio che allenarsi con i serbatoi un scarichi.</span></p><p><strong><span style="font-family: 'Arial'">Stage 2 &#8211; Durante l&#8217;allenamento</span></strong></p><p><span style="font-family: 'Arial'">Per un ora o meno di allenamento ti serve solo acqua. Per allenamenti più lunghi ti serviranno anche dei carboidrati, la maggior parte in forma liquida derivati da sorgenti ad alto indice glicemico. La scelta migliore sono le bevande sportive. Puoi anche utilizzare i gel seguiti immediatamente da un po&#8217; di acqua. Per allenamenti ancora più lunghi i carboidrati diventano ancora più importanti. Ti serviranno da 120 a 500 Kcal/h, in funzione non solo della lunghezza ma anche della dimensione del tuo corpo, dell&#8217;intensità dell&#8217;allenamento e dal grado di esperienza. Di solito è una buona idea aggiungere un po&#8217; di sodio a questi liquidi, specialmente se la temperatura è elevata e sudi molto. La ricerca è meno sicura sull&#8217;uso di altri ingredienti contenuti nei gel e bevande sportive quali, magnesio, potassio, e proteine. Assumili se vuoi. Se stai attento durante i tuoi allenamenti potrai sperimentare i tuoi alimenti e capire quale va meglio per te.</span></p><p><strong><span style="font-family: 'Arial'">Stage 3 &#8211; Immediatamente dopo l&#8217;allenamento </span></strong></p><p><span style="font-family: 'Arial'">Questo è il momento chiave della giornata per assumere i carboidrati. </span></p><p><span style="font-family: 'Arial'">Il tuo obiettivo nello stage 3 è ripristinare i carboidrati che hai usato durante l&#8217;allenamento. Nei primi 30 minuti dopo l&#8217;allenamento il tuo corpo è centinaia di volte più sensibile verso i carboidrati e ripristinerà le scorte meglio che in altri momenti della giornata.</span></p><p><span style="font-family: 'Arial'">Più a lungo aspetterai a reintegrare le scorte di carboidrati e meno riuscirai a ripristinarle. Assumi circa 3-4 Kcal ogni 0,45 kg di peso corporeo, provenienti prevalentemente da carboidrati.</span></p><p><strong><span style="font-family: 'Arial'">Stage 4 &#8211; A lungo quanto la durata dell&#8217;allenamento</span></strong></p><p><span style="font-family: 'Arial'">Continua a rimanere focalizzato sui carboidrati, specialmente quelli con indice glicemico da moderato a elevato, insieme alle proteine per un periodo di tempo uguale alla durata dell&#8217;allenamento che hai svolto. Devi essere pronto a mangiare un pasto durante lo stage 4 se l&#8217;allenamento è stato lungo. Questo è il momento di mangiare amidi con indice glicemico da basso a moderato come: pasta, pane, ciambelle, riso, mais/grano per favorire il processo di recupero. Forse l&#8217;alimento perfetto da mangiare in questo momento sono le patate, le patate dolci, banane, poiché questi alimenti hanno la qualità di alcalinizzare cioè di ridurre l&#8217;acidità corporea derivante dall&#8217;esercizio fisico. L&#8217;uva passa è un grande snack per lo stage 4.</span></p><p><strong><span style="font-family: 'Arial'">Stage 5 &#8211; Fino al prossimo allenamento</span></strong></p><p><span style="font-family: 'Arial'">Normalmente durante lo stage 5 sarai al lavoro, a scuola, in famiglia, tagliando l&#8217;erba, oppure facendo altre cose. Nonostante questa parte della giornata possa sembrare ordinaria per il resto del mondo, in realtà non lo è. Potrai ancora concentrarti sull&#8217;alimentazione per il recupero a lungo termine. </span></p><p><span style="font-family: 'Arial'">Questo è il momento in cui molti atleti trascurano la loro alimentazione. L&#8217;errore più comune è quello di continuare a mangiare, come nello stage 3 e 4, alimenti a basso contenuto di nutrienti e con molti amidi e carboidrati. Alcuni cibi sono ottimi nel post allenamento per il recupero ma sono relativamente poveri di vitamine e minerali. Gli alimenti migliori dal punto di vista nutrizionale sono la frutta, la verdura e le proteine animali soprattutto il pesce di mare. Oppure potrai fare uno spuntino con frutta secca, semi e bacche. Questi sono tutti ottimi alimenti per lo stage 5. Sono ricchi di vitamine, minerali, e altri elementi necessari per la salute e la crescita.</span></p><p><span style="font-family: 'Arial'">Evita cibi inscatolati, anche quelli sulle cui etichette indicano &#8220;Salutari&#8221;. Non sono salutari, anche quei cibi inventati dagli scienziati che studiano lo sport. Mangia solo alimenti veri nello stage 5.</span></p><p><span style="font-family: 'Arial'">Se stai facendo due allenamenti o uno stage di gare in una giornata, potrai evitare lo stage 5 fino a fine giornata. Inoltre, lo stage 4 può sostituire lo stage 1 quando gli allenamenti sono molto ravvicinati. Questo non è un problema.</span></p><p><span style="font-family: 'Arial'">Questo è tutto il necessario per organizzare semplicemente le tue giornate in 5 stage alimentari in modo da garantire un adeguato recupero e una buona salute. </span></p></blockquote><p></p>
[QUOTE="marko, post: 3803248, member: 3249"] forse e' meglio che ti focalizzi su altri aspetti come il gisuto timing di ogni elemento piuttosto che il calcolo delle calorie...sei un atleta? allora dividi la tua vita in 5 STAGE: [B][FONT=Arial]Stage 1 – Prima dell’allenamento [/FONT][/B] [FONT=Arial]L’obiettivo di questo stage è stoccare la maggior quantità di carboidrati necessaria all’allenamento. Questo è particolarmente importante per le uscite mattutine. Per disporre di un perfetto carburante mangia da 200 a 400 Kcal, iniziando con alimenti a base di carboidrati a indice glicemico moderato (guarda la tabella 16.2) due ore prima dell’allenamento. Naturalmente poche persone saranno disponibili ad alzarsi alle 4:00 per uscire in bici alle 6:00. Per queste sessioni di allenamento così precoci, specialmente gare e uscite ad alta intensità, prova a bere una bottiglia della tua bevanda sportiva preferita oppure un paio di gel con 350 ml di acqua 10 minuti prima dell’allenamento. Questo non sarà come mangiare una colazione vera 2 ore prima dell’allenamento, ma è sicuramente meglio che allenarsi con i serbatoi un scarichi.[/FONT] [B][FONT=Arial]Stage 2 – Durante l’allenamento[/FONT][/B] [FONT=Arial]Per un ora o meno di allenamento ti serve solo acqua. Per allenamenti più lunghi ti serviranno anche dei carboidrati, la maggior parte in forma liquida derivati da sorgenti ad alto indice glicemico. La scelta migliore sono le bevande sportive. Puoi anche utilizzare i gel seguiti immediatamente da un po’ di acqua. Per allenamenti ancora più lunghi i carboidrati diventano ancora più importanti. Ti serviranno da 120 a 500 Kcal/h, in funzione non solo della lunghezza ma anche della dimensione del tuo corpo, dell’intensità dell’allenamento e dal grado di esperienza. Di solito è una buona idea aggiungere un po’ di sodio a questi liquidi, specialmente se la temperatura è elevata e sudi molto. La ricerca è meno sicura sull’uso di altri ingredienti contenuti nei gel e bevande sportive quali, magnesio, potassio, e proteine. Assumili se vuoi. Se stai attento durante i tuoi allenamenti potrai sperimentare i tuoi alimenti e capire quale va meglio per te.[/FONT] [B][FONT=Arial]Stage 3 – Immediatamente dopo l’allenamento [/FONT][/B] [FONT=Arial]Questo è il momento chiave della giornata per assumere i carboidrati. [/FONT] [FONT=Arial]Il tuo obiettivo nello stage 3 è ripristinare i carboidrati che hai usato durante l’allenamento. Nei primi 30 minuti dopo l’allenamento il tuo corpo è centinaia di volte più sensibile verso i carboidrati e ripristinerà le scorte meglio che in altri momenti della giornata.[/FONT] [FONT=Arial]Più a lungo aspetterai a reintegrare le scorte di carboidrati e meno riuscirai a ripristinarle. Assumi circa 3-4 Kcal ogni 0,45 kg di peso corporeo, provenienti prevalentemente da carboidrati.[/FONT] [B][FONT=Arial]Stage 4 – A lungo quanto la durata dell’allenamento[/FONT][/B] [FONT=Arial]Continua a rimanere focalizzato sui carboidrati, specialmente quelli con indice glicemico da moderato a elevato, insieme alle proteine per un periodo di tempo uguale alla durata dell’allenamento che hai svolto. Devi essere pronto a mangiare un pasto durante lo stage 4 se l’allenamento è stato lungo. Questo è il momento di mangiare amidi con indice glicemico da basso a moderato come: pasta, pane, ciambelle, riso, mais/grano per favorire il processo di recupero. Forse l’alimento perfetto da mangiare in questo momento sono le patate, le patate dolci, banane, poiché questi alimenti hanno la qualità di alcalinizzare cioè di ridurre l’acidità corporea derivante dall’esercizio fisico. L’uva passa è un grande snack per lo stage 4.[/FONT] [B][FONT=Arial]Stage 5 – Fino al prossimo allenamento[/FONT][/B] [FONT=Arial]Normalmente durante lo stage 5 sarai al lavoro, a scuola, in famiglia, tagliando l’erba, oppure facendo altre cose. Nonostante questa parte della giornata possa sembrare ordinaria per il resto del mondo, in realtà non lo è. Potrai ancora concentrarti sull’alimentazione per il recupero a lungo termine. [/FONT] [FONT=Arial]Questo è il momento in cui molti atleti trascurano la loro alimentazione. L’errore più comune è quello di continuare a mangiare, come nello stage 3 e 4, alimenti a basso contenuto di nutrienti e con molti amidi e carboidrati. Alcuni cibi sono ottimi nel post allenamento per il recupero ma sono relativamente poveri di vitamine e minerali. Gli alimenti migliori dal punto di vista nutrizionale sono la frutta, la verdura e le proteine animali soprattutto il pesce di mare. Oppure potrai fare uno spuntino con frutta secca, semi e bacche. Questi sono tutti ottimi alimenti per lo stage 5. Sono ricchi di vitamine, minerali, e altri elementi necessari per la salute e la crescita.[/FONT] [FONT=Arial]Evita cibi inscatolati, anche quelli sulle cui etichette indicano “Salutari”. Non sono salutari, anche quei cibi inventati dagli scienziati che studiano lo sport. Mangia solo alimenti veri nello stage 5.[/FONT] [FONT=Arial]Se stai facendo due allenamenti o uno stage di gare in una giornata, potrai evitare lo stage 5 fino a fine giornata. Inoltre, lo stage 4 può sostituire lo stage 1 quando gli allenamenti sono molto ravvicinati. Questo non è un problema.[/FONT] [FONT=Arial]Questo è tutto il necessario per organizzare semplicemente le tue giornate in 5 stage alimentari in modo da garantire un adeguato recupero e una buona salute. [/FONT] [/QUOTE]
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