Carboidrati ed esercizi di resistenza: una revisione narrativa di un primo approccio alimentare (11/03/2023)
FONTE:
ABSTRACT:
Gli integratori di carboidrati (CHO) come barrette, gel, bevande e polveri sono diventati onnipresenti come efficaci fonti di CHO basate sull’evidenza che migliorano le prestazioni degli esercizi di resistenza.
Tuttavia, gli atleti si rivolgono sempre più ad approcci “food-first” più convenienti per l’ingestione di CHO per migliorare le prestazioni fisiche.
Gli alimenti misti CHO, tra cui lenticchie cotte, avena, miele, uvetta, riso e patate, sono tutte efficaci fonti alimentari di CHO pre-esercizio.
Si consiglia cautela quando si selezionano alcuni di questi alimenti come fonte primaria di CHO, poiché alcuni atleti potrebbero essere soggetti a disturbi gastrointestinali, soprattutto per quanto riguarda quegli alimenti in cui le quantità richieste per l'assunzione raccomandata di CHO possono essere voluminose (ad esempio, patate).
L’appetibilità può essere un’altra barriera all’ingestione di alcuni di questi alimenti ricchi di CHO.
Sebbene la maggior parte di questi alimenti ricchi di CHO appaiano efficaci per la prestazione fisica o il recupero se consumati prima e dopo l’esercizio, non tutti possono essere ingeriti durante l’esercizio a causa delle difficoltà nelle quantità richieste, nel trasporto e/o nel disagio gastrointestinale.
Uvetta, banane e miele possono essere alimenti CHO particolarmente utili da consumare durante l'attività fisica, poiché sono facilmente trasportabili.
Gli atleti dovrebbero provare le fonti alimentari di CHO prima, durante e/o dopo l'allenamento prima dell'implementazione durante la competizione.
CONCLUSIONI:
Una dieta ricca di carboidrati può ottimizzare le riserve di glicogeno muscolare e favorire le prestazioni degli esercizi di resistenza.
Mentre le attuali raccomandazioni per l’assunzione di carboidrati si concentrano comunemente su bevande energetiche e sportive, molti atleti potrebbero voler adottare un approccio che preveda innanzitutto il cibo, ove possibile, anche se va notato che ci sono sia pro che contro in questo approccio (Figura 4).
Oltre ai carboidrati, molte di queste fonti alimentari forniscono proteine, grassi e fibre, vitamine e altri micronutrienti come i polifenoli che possono apportare benefici anche agli atleti di resistenza.
La ricerca diretta su molte delle fonti alimentari di CHO discusse qui e sugli esercizi di resistenza è limitata.
Tutte le fonti di CHO potrebbero essere considerate interessanti come composizioni di piani alimentari durante l'allenamento e durante i giorni precedenti la competizione per garantire che le riserve di glicogeno muscolare siano massimizzate, sebbene gli alimenti ad alto indice glicemico possano essere superiori agli alimenti a basso indice glicemico per risintesi rapidamente il glicogeno muscolare dopo l'esercizio , e dovrebbe quindi essere prioritario durante una competizione intensa.
Sebbene la maggior parte di questi alimenti ricchi di CHO appaiano ugualmente efficaci per le prestazioni fisiche rispetto agli integratori di CHO preferiti come bevande, gel e barrette, non tutte queste fonti alimentari sono ugualmente utilizzabili durante l'esercizio a causa delle difficoltà nel raggiungere le quantità necessarie e della facilità di trasporto.
Allo stesso modo, il disagio gastrointestinale appare più comune con alcune di queste scelte alimentari, probabilmente a causa delle grandi quantità necessarie per ottenere le dosi raccomandate di CHO.
Gli atleti di resistenza possono utilizzare le informazioni fornite qui per decidere quale fonte alimentare di carboidrati provare prima, durante e/o dopo l'allenamento e/o la competizione.
FONTE:
ABSTRACT:
Gli integratori di carboidrati (CHO) come barrette, gel, bevande e polveri sono diventati onnipresenti come efficaci fonti di CHO basate sull’evidenza che migliorano le prestazioni degli esercizi di resistenza.
Tuttavia, gli atleti si rivolgono sempre più ad approcci “food-first” più convenienti per l’ingestione di CHO per migliorare le prestazioni fisiche.
Gli alimenti misti CHO, tra cui lenticchie cotte, avena, miele, uvetta, riso e patate, sono tutte efficaci fonti alimentari di CHO pre-esercizio.
Si consiglia cautela quando si selezionano alcuni di questi alimenti come fonte primaria di CHO, poiché alcuni atleti potrebbero essere soggetti a disturbi gastrointestinali, soprattutto per quanto riguarda quegli alimenti in cui le quantità richieste per l'assunzione raccomandata di CHO possono essere voluminose (ad esempio, patate).
L’appetibilità può essere un’altra barriera all’ingestione di alcuni di questi alimenti ricchi di CHO.
Sebbene la maggior parte di questi alimenti ricchi di CHO appaiano efficaci per la prestazione fisica o il recupero se consumati prima e dopo l’esercizio, non tutti possono essere ingeriti durante l’esercizio a causa delle difficoltà nelle quantità richieste, nel trasporto e/o nel disagio gastrointestinale.
Uvetta, banane e miele possono essere alimenti CHO particolarmente utili da consumare durante l'attività fisica, poiché sono facilmente trasportabili.
Gli atleti dovrebbero provare le fonti alimentari di CHO prima, durante e/o dopo l'allenamento prima dell'implementazione durante la competizione.
CONCLUSIONI:
Una dieta ricca di carboidrati può ottimizzare le riserve di glicogeno muscolare e favorire le prestazioni degli esercizi di resistenza.
Mentre le attuali raccomandazioni per l’assunzione di carboidrati si concentrano comunemente su bevande energetiche e sportive, molti atleti potrebbero voler adottare un approccio che preveda innanzitutto il cibo, ove possibile, anche se va notato che ci sono sia pro che contro in questo approccio (Figura 4).
Oltre ai carboidrati, molte di queste fonti alimentari forniscono proteine, grassi e fibre, vitamine e altri micronutrienti come i polifenoli che possono apportare benefici anche agli atleti di resistenza.
La ricerca diretta su molte delle fonti alimentari di CHO discusse qui e sugli esercizi di resistenza è limitata.
Tutte le fonti di CHO potrebbero essere considerate interessanti come composizioni di piani alimentari durante l'allenamento e durante i giorni precedenti la competizione per garantire che le riserve di glicogeno muscolare siano massimizzate, sebbene gli alimenti ad alto indice glicemico possano essere superiori agli alimenti a basso indice glicemico per risintesi rapidamente il glicogeno muscolare dopo l'esercizio , e dovrebbe quindi essere prioritario durante una competizione intensa.
Sebbene la maggior parte di questi alimenti ricchi di CHO appaiano ugualmente efficaci per le prestazioni fisiche rispetto agli integratori di CHO preferiti come bevande, gel e barrette, non tutte queste fonti alimentari sono ugualmente utilizzabili durante l'esercizio a causa delle difficoltà nel raggiungere le quantità necessarie e della facilità di trasporto.
Allo stesso modo, il disagio gastrointestinale appare più comune con alcune di queste scelte alimentari, probabilmente a causa delle grandi quantità necessarie per ottenere le dosi raccomandate di CHO.
Gli atleti di resistenza possono utilizzare le informazioni fornite qui per decidere quale fonte alimentare di carboidrati provare prima, durante e/o dopo l'allenamento e/o la competizione.
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