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Che cosa è un deficit calorico? (webmd.com)
Testo
<blockquote data-quote="WNC2" data-source="post: 7718845" data-attributes="member: 12902"><p><strong><span style="font-size: 18px">Attività fisica per un deficit calorico</span></strong></p><p>La ricerca dimostra che i soli cambiamenti nella dieta aumentano il deficit calorico più facilmente del solo esercizio fisico. Tuttavia, spesso si ottengono i migliori risultati di perdita di peso se si combinano i cambiamenti nella dieta con un'attività fisica da moderata a intensa.</p><p></p><p>L'obiettivo è di 30 minuti o più nella maggior parte dei giorni della settimana, anche se 45 minuti o più possono essere più indicati per mantenere il peso forma. Non è necessario farlo tutto in una volta. È possibile fare sessioni più brevi durante il giorno. Pensate a sessioni di 10 minuti.</p><p></p><p>Per un breve allenamento moderato, fate una passeggiata intorno all'isolato o dedicatevi al giardinaggio o al taglio dell'erba nel pomeriggio. Anche andare in bicicletta e nuotare sono ottime opzioni. Un esercizio più intenso include la corsa, i lavori pesanti in giardino e la danza aerobica, come la Zumba.</p><p></p><p>Anche l'allenamento di forza può aiutare a perdere peso. Pianificate di sollevare pesi almeno due volte a settimana. Potete usare manubri, bilancieri, kettlebell, fasce di resistenza, attrezzi ginnici e persino il vostro stesso peso corporeo (pensate a flessioni e plank).</p><p></p><p>Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, soprattutto se hai più di 50 anni, sei in sovrappeso, incinta o soffri di altre patologie o stai assumendo determinati farmaci, come quelli per il diabete.</p><p></p><p>E ricorda: l'esercizio fisico regolare contribuisce notevolmente a proteggere la tua salute anche se non perdi peso. Impedisce al tuo corpo di accumulare chili. E se hai perso peso, ti aiuta a mantenere la perdita di peso.</p><p></p><p><strong><span style="font-size: 18px">Altri modi per raggiungere un deficit calorico</span></strong></p><p>Alcuni disturbi alimentari, come il disturbo da alimentazione incontrollata, possono impedire di raggiungere un deficit calorico che faciliti gli sforzi per perdere peso in modo sano. Tali disturbi portano o sono causati da relazioni complesse con il cibo e l'alimentazione, e trattarli richiede più che un semplice intervento sul proprio stile alimentare. Approcci diversi funzionano per persone diverse. Un terapeuta potrebbe essere in grado di aiutarti a cambiare i tuoi schemi di pensiero su cibo ed esercizio fisico. I metodi includono:</p><p></p><ul> <li data-xf-list-type="ul">Terapia cognitivo-comportamentale</li> <li data-xf-list-type="ul">Colloquio motivazionale</li> <li data-xf-list-type="ul">Terapia dell'accettazione e dell'impegno</li> </ul><p>Le app per smartphone possono aiutarti a monitorare l'assunzione di cibo e a ricordarti di fare esercizio fisico, tra le altre cose.</p><p></p><p><strong><span style="font-size: 18px">Potenziali rischi del deficit calorico</span></strong></p><p>Sebbene un deficit calorico possa aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, può essere dannoso se non lo fai in modo sano. I rischi includono:</p><p></p><p><strong>Alimentazione insufficiente.</strong> Se riduci troppe calorie o se non mangi i cibi giusti, il tuo corpo non riceverà tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Ad esempio, se non mangi abbastanza cibi ricchi di calcio, metti a rischio la salute delle tue ossa.</p><p></p><p><strong>Poca energia.</strong> Riducendo le calorie, il tuo corpo cerca di conservare le sue riserve di energia rallentando il metabolismo. Questo può farti sentire freddo e pigro. Può anche portare a stitichezza.</p><p></p><p><strong>Fuoriuscita di cervelli. (hahahahaha) </strong> Proprio come il resto del corpo, il tuo cervello ha bisogno di calorie per produrre energia. Ridurre troppe calorie può influire sulle tue funzioni cerebrali.</p><p></p><p><strong>Calcoli biliari.</strong> Una forte restrizione calorica può portare a una rapida perdita di peso, un fattore di rischio per i dolorosi calcoli biliari.</p><p></p><p><strong>Disturbi alimentari.</strong> Seguire una dieta può farti concentrare troppo sul cibo e generare altri sentimenti negativi, che possono portare a problemi alimentari e, potenzialmente, a un disturbo alimentare.</p><p></p><p><strong>È possibile sviluppare la massa muscolare con un deficit calorico?</strong></p><p></p><p>Sì. Ma tieni presente che si sviluppa la massa muscolare con esercizi di forza. Tali allenamenti richiedono energia, il che significa calorie, quindi potresti dover mantenere solo un piccolo deficit. Questo ti permetterà di bruciare i grassi continuando a sviluppare la massa muscolare. Inoltre, il tuo fabbisogno calorico sarà maggiore nei giorni in cui ti alleni, quindi dovrai pianificarlo. Infine, assicurati di non lesinare sulle proteine che aumentano la massa muscolare quando riduci le calorie. Piuttosto, riduci le calorie che assumi da carboidrati e grassi.</p><p></p><p><strong><span style="font-size: 18px">Punti chiave</span></strong></p><p>Mantenere un deficit calorico porterà alla perdita di peso. Ma non esagerare. Farai fatica a mantenere un deficit calorico eccessivo e metterai a rischio la tua salute. Piuttosto, punta a un deficit ragionevole che ti permetta di perdere peso lentamente ma costantemente.</p><p></p><p><strong><span style="font-size: 18px">Domande frequenti sul deficit calorico</span></strong></p><p><strong></strong></p><p><strong>Come si calcola il deficit calorico?</strong></p><p></p><p>Si basa su fattori come età, sesso, livello di attività e altro. Prova questo calcolatore: <a href="https://reference.medscape.com/calculator/846/mifflin-st-jeor-equation" target="_blank">https://reference.medscape.com/calculator/846/mifflin-st-jeor-equation</a></p><p></p><p><strong>1.200 calorie al giorno sono un deficit?</strong></p><p></p><p>Qualsiasi quantità di calorie inferiore a quella di cui il tuo corpo ha bisogno quotidianamente per mantenere il tuo peso attuale è un deficit. Quindi, se normalmente assumi 1.500 calorie al giorno, ad esempio, allora 1.200 sarebbero un deficit.</p><p></p><p><strong>Di quale deficit calorico ho bisogno per perdere 2 chili a settimana?</strong></p><p></p><p>Dovresti assumere circa 1.000 calorie in meno al giorno. Questa è una quantità di restrizione calorica sicura, ma una restrizione calorica inferiore, come 500 calorie, potrebbe essere più facile da mantenere a lungo termine.</p><p></p><p><strong>Quante calorie dovrei assumere al giorno per perdere peso?</strong></p><p></p><p>Dipende da quante calorie assumi ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale. Ad esempio, se normalmente assumi 2.500 calorie al giorno, assumere meno calorie porterà alla perdita di peso. Riduci le calorie a 2.000 al giorno e dovresti perdere circa mezzo chilo a settimana.</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="WNC2, post: 7718845, member: 12902"] [B][SIZE=5]Attività fisica per un deficit calorico[/SIZE][/B] La ricerca dimostra che i soli cambiamenti nella dieta aumentano il deficit calorico più facilmente del solo esercizio fisico. Tuttavia, spesso si ottengono i migliori risultati di perdita di peso se si combinano i cambiamenti nella dieta con un'attività fisica da moderata a intensa. L'obiettivo è di 30 minuti o più nella maggior parte dei giorni della settimana, anche se 45 minuti o più possono essere più indicati per mantenere il peso forma. Non è necessario farlo tutto in una volta. È possibile fare sessioni più brevi durante il giorno. Pensate a sessioni di 10 minuti. Per un breve allenamento moderato, fate una passeggiata intorno all'isolato o dedicatevi al giardinaggio o al taglio dell'erba nel pomeriggio. Anche andare in bicicletta e nuotare sono ottime opzioni. Un esercizio più intenso include la corsa, i lavori pesanti in giardino e la danza aerobica, come la Zumba. Anche l'allenamento di forza può aiutare a perdere peso. Pianificate di sollevare pesi almeno due volte a settimana. Potete usare manubri, bilancieri, kettlebell, fasce di resistenza, attrezzi ginnici e persino il vostro stesso peso corporeo (pensate a flessioni e plank). Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, soprattutto se hai più di 50 anni, sei in sovrappeso, incinta o soffri di altre patologie o stai assumendo determinati farmaci, come quelli per il diabete. E ricorda: l'esercizio fisico regolare contribuisce notevolmente a proteggere la tua salute anche se non perdi peso. Impedisce al tuo corpo di accumulare chili. E se hai perso peso, ti aiuta a mantenere la perdita di peso. [B][SIZE=5]Altri modi per raggiungere un deficit calorico[/SIZE][/B] Alcuni disturbi alimentari, come il disturbo da alimentazione incontrollata, possono impedire di raggiungere un deficit calorico che faciliti gli sforzi per perdere peso in modo sano. Tali disturbi portano o sono causati da relazioni complesse con il cibo e l'alimentazione, e trattarli richiede più che un semplice intervento sul proprio stile alimentare. Approcci diversi funzionano per persone diverse. Un terapeuta potrebbe essere in grado di aiutarti a cambiare i tuoi schemi di pensiero su cibo ed esercizio fisico. I metodi includono: [LIST] [*]Terapia cognitivo-comportamentale [*]Colloquio motivazionale [*]Terapia dell'accettazione e dell'impegno [/LIST] Le app per smartphone possono aiutarti a monitorare l'assunzione di cibo e a ricordarti di fare esercizio fisico, tra le altre cose. [B][SIZE=5]Potenziali rischi del deficit calorico[/SIZE][/B] Sebbene un deficit calorico possa aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, può essere dannoso se non lo fai in modo sano. I rischi includono: [B]Alimentazione insufficiente.[/B] Se riduci troppe calorie o se non mangi i cibi giusti, il tuo corpo non riceverà tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Ad esempio, se non mangi abbastanza cibi ricchi di calcio, metti a rischio la salute delle tue ossa. [B]Poca energia.[/B] Riducendo le calorie, il tuo corpo cerca di conservare le sue riserve di energia rallentando il metabolismo. Questo può farti sentire freddo e pigro. Può anche portare a stitichezza. [B]Fuoriuscita di cervelli. (hahahahaha) [/B] Proprio come il resto del corpo, il tuo cervello ha bisogno di calorie per produrre energia. Ridurre troppe calorie può influire sulle tue funzioni cerebrali. [B]Calcoli biliari.[/B] Una forte restrizione calorica può portare a una rapida perdita di peso, un fattore di rischio per i dolorosi calcoli biliari. [B]Disturbi alimentari.[/B] Seguire una dieta può farti concentrare troppo sul cibo e generare altri sentimenti negativi, che possono portare a problemi alimentari e, potenzialmente, a un disturbo alimentare. [B]È possibile sviluppare la massa muscolare con un deficit calorico?[/B] Sì. Ma tieni presente che si sviluppa la massa muscolare con esercizi di forza. Tali allenamenti richiedono energia, il che significa calorie, quindi potresti dover mantenere solo un piccolo deficit. Questo ti permetterà di bruciare i grassi continuando a sviluppare la massa muscolare. Inoltre, il tuo fabbisogno calorico sarà maggiore nei giorni in cui ti alleni, quindi dovrai pianificarlo. Infine, assicurati di non lesinare sulle proteine che aumentano la massa muscolare quando riduci le calorie. Piuttosto, riduci le calorie che assumi da carboidrati e grassi. [B][SIZE=5]Punti chiave[/SIZE][/B] Mantenere un deficit calorico porterà alla perdita di peso. Ma non esagerare. Farai fatica a mantenere un deficit calorico eccessivo e metterai a rischio la tua salute. Piuttosto, punta a un deficit ragionevole che ti permetta di perdere peso lentamente ma costantemente. [B][SIZE=5]Domande frequenti sul deficit calorico[/SIZE] Come si calcola il deficit calorico?[/B] Si basa su fattori come età, sesso, livello di attività e altro. Prova questo calcolatore: [URL]https://reference.medscape.com/calculator/846/mifflin-st-jeor-equation[/URL] [B]1.200 calorie al giorno sono un deficit?[/B] Qualsiasi quantità di calorie inferiore a quella di cui il tuo corpo ha bisogno quotidianamente per mantenere il tuo peso attuale è un deficit. Quindi, se normalmente assumi 1.500 calorie al giorno, ad esempio, allora 1.200 sarebbero un deficit. [B]Di quale deficit calorico ho bisogno per perdere 2 chili a settimana?[/B] Dovresti assumere circa 1.000 calorie in meno al giorno. Questa è una quantità di restrizione calorica sicura, ma una restrizione calorica inferiore, come 500 calorie, potrebbe essere più facile da mantenere a lungo termine. [B]Quante calorie dovrei assumere al giorno per perdere peso?[/B] Dipende da quante calorie assumi ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale. Ad esempio, se normalmente assumi 2.500 calorie al giorno, assumere meno calorie porterà alla perdita di peso. Riduci le calorie a 2.000 al giorno e dovresti perdere circa mezzo chilo a settimana. [/QUOTE]
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