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Metodologie di allenamento
chiedo un consiglio agli esperti...
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<blockquote data-quote="JFB'07" data-source="post: 909112" data-attributes="member: 4466"><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">Leggo solo ora...</span></p><p> </p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">diciamo che forse sei stato un pò vago...</span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">infatti bisognerebbe anche capire fin quando vorresti correre?</span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">dove vorresti raggiungere un buon picco di forma?</span></p><p> </p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">infatti se già vai a tutta a Febbraio, a Maggio/Giugno rischi di essere finito...</span></p><p> </p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">comunque immaginando che tu voglia cominciare a correre ai primi di febbraio per poi raggiungere un buon picco di forma a metà marzo, io imposterei il lavoro così:</span></p><p> </p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">allora da adesso ai primi di febbraio ci sono 14 settimane...</span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">dal 29/10/2007 al 03/02/2008...</span></p><p> </p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">Frequenze Cardiache di riferimento:</span></p><p> </p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'"><span style="color: red">SAS (FC di SOGLIA AEROBICA SALITA: 98-102%) </span></span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'"><span style="color: red">SAP (FC di SOGLIA AEROBICA PIANURA: 96-97,5%)</span> </span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'"><span style="color: magenta">FVL (FC di FONDO VELOCE: 92-95,5%) </span></span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'"><span style="color: blue">FMD (FC di FONDO MEDIO: 88-91,5%) </span></span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'"><span style="color: teal">FLS (FC di FONDO LENTO SALITA: 83-87%) </span></span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'"><span style="color: teal">FLT (FC di FONDO LENTO: 80-82,5%) </span></span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'"><span style="color: green">FLG (FC di FONDO LUNGO: 75-79,5%)</span> </span></p><p> </p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'"><strong>FONDO</strong></span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">compresa questa settimana che sta andando a finire dovresti fare 3 settimane di fondo, più che altro per non iniziare troppo presto con lavori specifici...</span></p><p> </p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'"><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">il fondo lo fai con il 39x... a 90-110rpm al max a FLS</span></span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'"><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">quindi uscite di 2/3h in settimana, di 4/5h al fine settimana</span></span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'"></span></p><p> </p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'"><strong>POTENZIAMENTO GENERALE</strong></span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">poi faresti 4 settimane di potenziamento generale, con lavori di potenziamento in falsopiano con il 53x... a FMD e relativa velocizzazione/trasformazione in piano.</span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">questi lavori li svolgi in settimana. Al fine settimana invece esci in gruppo, cercando di curare la distanza e un pò il ritmo, ma senza esagerare (al massimo a FVL).</span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">Fai 3 settimane di carico + 1 di scarico (tutti recuperi attivi)</span></p><p> </p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'"><strong>SPECIFICA</strong></span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">poi fai 7 settimane di lavori specifici in piano e salita, con lavori progressivi dalla forza, al ritmo, alla velocità, passando da FMD a SAS.</span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">Questi lavori li svolgi in settimana. Al fine settimana invece esci in gruppo, cercando di fare ritmo gara, spingendoti fino a SAS.</span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">Fai 3 settimane di carico + 1 di scarico + 2 di carico (lavori molto intensi) + 1 di scarico</span></p><p> </p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'"><strong>RIFINITURA GARE</strong></span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">siamo al 03/02/2008. Cominci a correre. Ora hai davanti a te 6 settimane per rifinire la condizione.</span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">Il lavoro infrasettimanale è simile a quello della specifica.</span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">Il SAB prima della gara fai una sgambata tranquilla con il 39x...</span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">Solo verso la fine della sgambata metti qualche volta il 53x... per preparare la gamba alla gara.</span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">Alla DOM gara.</span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">Fai 2 settimane di carico + 1 di scarico (x2 volte... quindi 6 settimane)</span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">con 2 carichi infrasettimali</span></p><p> </p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'"><strong>MANTENIMENTO GARE</strong></span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">Siamo a metà Marzo. Sei al top della forma. Ora devi solo mantenerla.</span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">I carichi infrasettimali diventano uno solo (al MER). Gli altri giorni sono uscite tranquille.</span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">Il SAB come sopra.</span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">La DOM gara.</span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'"><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">Fai dei microcicli di 2 settimane di carico + 1 di scarico, </span><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">con 1 carico infrasettimale</span></span></p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'"></span><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">Spero di esserti stato utile <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/beer.gif" class="smilie" loading="lazy" alt="o-o" title="Beer o-o" data-shortname="o-o" /></span></p><p> </p><p> </p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">Per altre info guarda nelle mia firma... c'è il link al mio topic sull'allenamento</span></p><p> </p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">CIAUUU</span></p><p> </p><p><span style="font-family: 'Comic Sans MS'">Juri</span></p></blockquote><p></p>
[QUOTE="JFB'07, post: 909112, member: 4466"] [FONT=Comic Sans MS]Leggo solo ora...[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]diciamo che forse sei stato un pò vago...[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]infatti bisognerebbe anche capire fin quando vorresti correre?[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]dove vorresti raggiungere un buon picco di forma?[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]infatti se già vai a tutta a Febbraio, a Maggio/Giugno rischi di essere finito...[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]comunque immaginando che tu voglia cominciare a correre ai primi di febbraio per poi raggiungere un buon picco di forma a metà marzo, io imposterei il lavoro così:[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]allora da adesso ai primi di febbraio ci sono 14 settimane...[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]dal 29/10/2007 al 03/02/2008...[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]Frequenze Cardiache di riferimento:[/FONT] [FONT=Comic Sans MS][COLOR=red]SAS (FC di SOGLIA AEROBICA SALITA: 98-102%) [/COLOR][/FONT] [FONT=Comic Sans MS][COLOR=red]SAP (FC di SOGLIA AEROBICA PIANURA: 96-97,5%)[/COLOR] [/FONT] [FONT=Comic Sans MS][COLOR=magenta]FVL (FC di FONDO VELOCE: 92-95,5%) [/COLOR][/FONT] [FONT=Comic Sans MS][COLOR=blue]FMD (FC di FONDO MEDIO: 88-91,5%) [/COLOR][/FONT] [FONT=Comic Sans MS][COLOR=teal]FLS (FC di FONDO LENTO SALITA: 83-87%) [/COLOR][/FONT] [FONT=Comic Sans MS][COLOR=teal]FLT (FC di FONDO LENTO: 80-82,5%) [/COLOR][/FONT] [FONT=Comic Sans MS][COLOR=green]FLG (FC di FONDO LUNGO: 75-79,5%)[/COLOR] [/FONT] [FONT=Comic Sans MS][B]FONDO[/B][/FONT] [FONT=Comic Sans MS]compresa questa settimana che sta andando a finire dovresti fare 3 settimane di fondo, più che altro per non iniziare troppo presto con lavori specifici...[/FONT] [FONT=Comic Sans MS][FONT=Comic Sans MS]il fondo lo fai con il 39x... a 90-110rpm al max a FLS[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]quindi uscite di 2/3h in settimana, di 4/5h al fine settimana[/FONT] [/FONT] [FONT=Comic Sans MS][B]POTENZIAMENTO GENERALE[/B][/FONT] [FONT=Comic Sans MS]poi faresti 4 settimane di potenziamento generale, con lavori di potenziamento in falsopiano con il 53x... a FMD e relativa velocizzazione/trasformazione in piano.[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]questi lavori li svolgi in settimana. Al fine settimana invece esci in gruppo, cercando di curare la distanza e un pò il ritmo, ma senza esagerare (al massimo a FVL).[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]Fai 3 settimane di carico + 1 di scarico (tutti recuperi attivi)[/FONT] [FONT=Comic Sans MS][B]SPECIFICA[/B][/FONT] [FONT=Comic Sans MS]poi fai 7 settimane di lavori specifici in piano e salita, con lavori progressivi dalla forza, al ritmo, alla velocità, passando da FMD a SAS.[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]Questi lavori li svolgi in settimana. Al fine settimana invece esci in gruppo, cercando di fare ritmo gara, spingendoti fino a SAS.[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]Fai 3 settimane di carico + 1 di scarico + 2 di carico (lavori molto intensi) + 1 di scarico[/FONT] [FONT=Comic Sans MS][B]RIFINITURA GARE[/B][/FONT] [FONT=Comic Sans MS]siamo al 03/02/2008. Cominci a correre. Ora hai davanti a te 6 settimane per rifinire la condizione.[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]Il lavoro infrasettimanale è simile a quello della specifica.[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]Il SAB prima della gara fai una sgambata tranquilla con il 39x...[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]Solo verso la fine della sgambata metti qualche volta il 53x... per preparare la gamba alla gara.[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]Alla DOM gara.[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]Fai 2 settimane di carico + 1 di scarico (x2 volte... quindi 6 settimane)[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]con 2 carichi infrasettimali[/FONT] [FONT=Comic Sans MS][B]MANTENIMENTO GARE[/B][/FONT] [FONT=Comic Sans MS]Siamo a metà Marzo. Sei al top della forma. Ora devi solo mantenerla.[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]I carichi infrasettimali diventano uno solo (al MER). Gli altri giorni sono uscite tranquille.[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]Il SAB come sopra.[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]La DOM gara.[/FONT] [FONT=Comic Sans MS][FONT=Comic Sans MS]Fai dei microcicli di 2 settimane di carico + 1 di scarico, [/FONT][FONT=Comic Sans MS]con 1 carico infrasettimale[/FONT] [/FONT][FONT=Comic Sans MS]Spero di esserti stato utile o-o[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]Per altre info guarda nelle mia firma... c'è il link al mio topic sull'allenamento[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]CIAUUU[/FONT] [FONT=Comic Sans MS]Juri[/FONT] [/QUOTE]
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