[MENTION=39719]Rosario71[/MENTION]
Lo so che diventano parecchi. Considera poi che almeno un paio di km di riscaldamento e uno di defaticamento ci andrebbero "attaccati".
Per quella che è stata la mia esperienza personale posso dirti che da "mezzo maratoneta" la distanza dei 30km si può correre in maniera ancora brillante ma richiede un buon fondo "medio". Sono pur sempre quasi 1/3 in più di gara rispetto ad una mezza. Penso che il ritmo possa essere di un 10"/15" più lento, rispetto ad una mezza, a patto di avere nelle gambe quel ritmo per una buona quantità di km.
In preparazione della maratona ho corso due mezze maratone tirate (anche se non ho fatto il personale) sotto 1h40 (1h39 e 1h39'30"), quindi una media poco sotto i 4'45"/km . In uno degli ultimi lunghi da 30km, a 1 mese dalla maratona, fatto tirando ad un ritmo più sostenuto di quello che avrei tenuto in maratona, tolto il tempo perso ai ristori (dove ho voluto simulare le soste che avrei fatto in maratona fermandomi e non facendo il ristoro in corsa), ho tenuto un ritmo che mediamente era di 4'55"/km (la media comprese le soste è stata di 5'/km
[url]http://connect.garmin.com/activity/470005418[/URL]).
Alla fine non è che avessi molto più da dare. Fosse stata una gara magari qualcosa più veloce ma non moltissimo.
Il problema diventa la tenuta su di un ritmo del "medio" per altri 9km circa.
Il lungo fino ad avvicinarti alla distanza ti darebbe la capacità di arrivare con le gambe a quella distanza.
Quegli altri allenamenti, a mio parere, ti darebbero la "potenza aerobica" di arrivarci con un buon ritmo.
Potresti fare queli allenamenti, inserendone uno a settimana, aumentando in progressione.
Magari vedo di darti la progressione che avevo fatto seguento il programma di Massini per la maratona.
