Ciclismo e Running

[Fitzcarraldo]

su asfalto?

UTLAC 250 - UTLAC LAKE COMO ULTRA TRAIL

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[pedalone della bassa]

questa mattina corsetta molto blanda di 9 km
contento del fatto che per 6 km, son riuscito a tenere una passo al km costante, senza la minima variazione
ora il dubbio è, se, cominciare a fare distanza con un eventuale passo al km per la maratona, o, visto che la distanza sarà inferiore ai 42 km, tenere un passo più veloce

vabbè, faccio passare questo week end con Cesenatico, e poi vedrò di impostare una specie di tabella per avvicinarmi al meglio possibile alla maratona di fine anno

lato ottimistico: fare meglio delle 4 ore e 46 di dicembre 2022.......

 

[Ubaldo]

Gita del weekend
Vedi l'allegato 447230

grande!

 

[pedalone della bassa]

7,8 km questa mattina, ma fatti "male".
Volevo fare una cosa tranquilla, graduale, ed invece, a parte il 1° km di riscaldamento, ho coso con l'occhio sull'orologio, e mi son voluto fissare nel tenere un tempo, per me, un filo troppo sostenuto (tra 5 e 20 e 5 e 10), soprattutto, visto che da sabato dovrei cominciare ad allungare le distanze (questa volta non voglio trovarmi a dover preparare una maratona in 3 mesi)

 

[pedalone della bassa]

finalmente, pian piano, comincio ad allungare le distanze
sabato mattina 15,1 km (1h e 24)
molto soddisfatto, sempre rapportato alle mie scarsissime capacità, del passo medio tenuto e della stanchezza a fine corsa. A parte i km 9 e 10 (coincisi con una pausa.....intestinale) tutti gli altri abbastanza costanti, con gli ultimi 2 come più veloci

Ora, cercherò di andar in progressione di 3 km in aggiunta ogni lungo***, magari utilizzando il girono dopo, un giro in bici, come "recupero"

***impegni vari permettendo, magari utilizzando lo schema
- sabato lungo (esempio 15)
- sabato lungo (18)
- sabato bici
- sabato (esempio 17)
- sabato (20)

vediamo come và

 

[pedalone della bassa]

altra mattinata pre lavoro con corsetta tranquilla
7,6 km
avrei voluto correre ad un 5'40 costante (diciamo che, non ho nè allenatore, nè tabelle, ma vado ad improvvisazione), che, vorrei tenere come ritmo per le corse ad intensità "media", ma, visto che oggi non ne avevo molta voglia, per tirarmela via alla veloce, ho fatto il solito errore di farmi prendere la mano (sempre nelle mie scarse possibilità!!!!!!) ed a parte il 1° km, sono stato un 20'' più veloce circa

 

[Beposanfior]

Son qui a chiedere un consiglio: andró a fare una gara - 5.5km su strada - dove so giá che potró fare un riscaldamento 1 ora o anche piú prima della partenza, mentre una volta entrato nel "fiume" di gente potró al massimo saltellare sul posto (e nemmeno molto perché saremo belli pressati).
Ha senso fare un riscaldamento normale con allunghi? Tipo 1.5km corsa blanda, skip, calciata dietro, allunghi e un minimo di stretching alla fine? Oppure dopo un'ora diventa inutile?
Grazie in anticipo.

 

[pedalone della bassa]

questa mattina uscita molto molto landa per recuperare dal week end (6,3 km)
niente, ho capito che, per me, il recupero è sempre meglio farlo in bici. Visto quanto vado piano, dovendo fare recupero a piedi, mi sà che sollecito troppo le articolazioni (visto anche il mio peso)

 

[pedalone della bassa]

Son qui a chiedere un consiglio: andró a fare una gara - 5.5km su strada - dove so giá che potró fare un riscaldamento 1 ora o anche piú prima della partenza, mentre una volta entrato nel "fiume" di gente potró al massimo saltellare sul posto (e nemmeno molto perché saremo belli pressati).
Ha senso fare un riscaldamento normale con allunghi? Tipo 1.5km corsa blanda, skip, calciata dietro, allunghi e un minimo di stretching alla fine? Oppure dopo un'ora diventa inutile?
Grazie in anticipo.

Io sono poco esperto, bisognerebbe sentire dai ragazzi che corrono meglio e con più frequenza.
Unica cosa, facendo così, farai un riscaldamento che dura più del doppio della corsa. Forse un pelo troppo?

 

[Maverick89]

Son qui a chiedere un consiglio: andró a fare una gara - 5.5km su strada - dove so giá che potró fare un riscaldamento 1 ora o anche piú prima della partenza, mentre una volta entrato nel "fiume" di gente potró al massimo saltellare sul posto (e nemmeno molto perché saremo belli pressati).
Ha senso fare un riscaldamento normale con allunghi? Tipo 1.5km corsa blanda, skip, calciata dietro, allunghi e un minimo di stretching alla fine? Oppure dopo un'ora diventa inutile?
Grazie in anticipo.

Per quanto mi riguarda, meglio farlo che non.

 

[Fitzcarraldo]

questa mattina uscita molto molto landa per recuperare dal week end (6,3 km)
niente, ho capito che, per me, il recupero è sempre meglio farlo in bici. Visto quanto vado piano, dovendo fare recupero a piedi, mi sà che sollecito troppo le articolazioni (visto anche il mio peso)

in bici probabilmente il recupero viene meglio, però non metti km di corsa lenta nelle gambe che sarebbero utili dal punto di vista running.

soprattutto se l'obiettivo è la maratona, secondo me serve mettere in settimana delle corse easy, fatte lentamente (ben più lente del ritmo maratona intendo) e, almeno inizialmente, brevi (30' bastano già per poi, aumentando il chilometraggio settimanale, arrivare a 40 poi - massimo - 50 minuti nelle settimane di maggior carico).

nel tuo caso forse troppo lunga e forse troppo veloce per essere una vera corsa di recupero. Poi magari di km easy già ne fai abbastanza e oggi era meglio riposare o fare bici, ci sta anche quello.

 

[BenSnow]

Rieccomi anche io tra di voi... sto riprendendo a correre perchè voglio in modo molto graduale arrivare a questo autunno/inverno pronto per una mezza o qualcosa di più...

Visti gli infortuni degli scorsi anni quando ho provato ad allungare le distanze stavo pensando di inserire stretching/potenziamento o almeno un warm up prima di iniziare la corsa anche se mi sembra di perdere tempo...

Voi fate qualcosa o partite direttamente con la corsa solo a ritmo più blando?

 

[never give up!]

Rieccomi anche io tra di voi... sto riprendendo a correre perchè voglio in modo molto graduale arrivare a questo autunno/inverno pronto per una mezza o qualcosa di più...

Visti gli infortuni degli scorsi anni quando ho provato ad allungare le distanze stavo pensando di inserire stretching/potenziamento o almeno un warm up prima di iniziare la corsa anche se mi sembra di perdere tempo...

Voi fate qualcosa o partite direttamente con la corsa solo a ritmo più blando?

la mia idea è sempre di fare sedute di streching/potenziamento in sedute dedicate...(vale anche per la bici)
il riscaldamento si fa con la corsa (blanda) ed, eventualmente, nei casi più particolari (gara e/o lavori specifici) corse speciali e allunghi...

 

[Maverick89]

Rieccomi anche io tra di voi... sto riprendendo a correre perchè voglio in modo molto graduale arrivare a questo autunno/inverno pronto per una mezza o qualcosa di più...

Visti gli infortuni degli scorsi anni quando ho provato ad allungare le distanze stavo pensando di inserire stretching/potenziamento o almeno un warm up prima di iniziare la corsa anche se mi sembra di perdere tempo...

Voi fate qualcosa o partite direttamente con la corsa solo a ritmo più blando?

Nei lenti, faccio il primo km più piano
Nelle ripetute, faccio prima 4km di lento.

 

[pedalone della bassa]

Rieccomi anche io tra di voi... sto riprendendo a correre perchè voglio in modo molto graduale arrivare a questo autunno/inverno pronto per una mezza o qualcosa di più...

Visti gli infortuni degli scorsi anni quando ho provato ad allungare le distanze stavo pensando di inserire stretching/potenziamento o almeno un warm up prima di iniziare la corsa anche se mi sembra di perdere tempo...

Voi fate qualcosa o partite direttamente con la corsa solo a ritmo più blando?

io, quando ho sedute di palestra, la parte iniziale è sempre dedicata al potenziamento di determinati distretti, apposta per evitare infortuni (come capitato in passato)
nelle corse, se ho in mente una corsa da +10 km, faccio sempre 10' di riscaldamento
per me, non è affatto tempo perso, anzi.
Se penso a quanto tempo son dovuto star fermo per un infortunio, sono ben felice di utilizzare tempo per evitare, ove possibile, mi possa ricapitare

 

[pedalone della bassa]

allora, sabato, partito con l'intenzione di fare un po' di distanza, mi son dovuto accontentare di 10 km (con 2 soste fisiologiche nel durante )
cosa positiva, anche se la corsa è durata meno del previsto, è il passo medio fatto senza troppa fatica (pensando sempre all'obbiettivo finale di fine anno), ed il fatto che il più veloce, sia stato ancora l'ultimo km

questa mattina, invece, complice il poco tempo a disposizione, ho provato un
1 km riscaldamento (6'07)
2 km spinti (per il mio bassissimo livello) (5'00 - 4'46)
1 km di recupero (5'53)
2 km ancora spinto (4'54 - 4'58)

beh, positivo che il passo nel recupero, sia più o meno quello che vorrei tenere per la maratona di fine anno
per il mio livello, però, forse ho spinto troppo nei 2 km. Arrivato con gambe belle cotte

 

[Maverick89]

@pedalone della bassa secondo me, con i tuoi ritmi, hai spinto troppo presto. Nel senso che non è facile farlo dopo solo 1km di riscaldamento.
Ma capisco che il tempo sia limitato...e i km pure.

 

[Fitzcarraldo]

questa mattina, invece, complice il poco tempo a disposizione, ho provato un
1 km riscaldamento (6'07)
2 km spinti (per il mio bassissimo livello) (5'00 - 4'46)
1 km di recupero (5'53)
2 km ancora spinto (4'54 - 4'58)

beh, positivo che il passo nel recupero, sia più o meno quello che vorrei tenere per la maratona di fine anno
per il mio livello, però, forse ho spinto troppo nei 2 km. Arrivato con gambe belle cotte

bisognerebbe capire quanto è spinto il ritmo dei 2km veloci... se è un rimo vicino alla soglia fare 2x10' è tosto come allenamento e hai fatto un riscaldamento assolutamente insufficiente. poi il recupero a ritmo maratona non avrebbe senso neanche lui.

un'idea dei tuoi ritmi ce l'hai? un test, una gara fatta a tutta da 20-60 minuti... una 5km o 10km?

perchè allenarsi a caso va bene, niente in contrario, ma per uno che mette come priorità non infortunarsi non mi sembra la strategia migliore.

 

[pedalone della bassa]

bisognerebbe capire quanto è spinto il ritmo dei 2km veloci... se è un rimo vicino alla soglia fare 2x10' è tosto come allenamento e hai fatto un riscaldamento assolutamente insufficiente. poi il recupero a ritmo maratona non avrebbe senso neanche lui.

un'idea dei tuoi ritmi ce l'hai? un test, una gara fatta a tutta da 20-60 minuti... una 5km o 10km?

perchè allenarsi a caso va bene, niente in contrario, ma per uno che mette come priorità non infortunarsi non mi sembra la strategia migliore.

di test, non ne ho mai fatti.
Da completo ignorante, vedendo anche i volumi che faccio (con oggi, da gennaio, ho corso appena 300 km) mi son detto:
1) aumentare il volume
2) se ho come obbiettivo la maratona in zona 4 ore e 30, cerca di correre i lunghi (o i recuperi) su quel ritmo

ultima "prova" cronometrica, risale a febbraio, 11,560 km in 1' 02'' 04 (5' e 22 si passo medio, costante per tutta la gara)

l'uscita di stamattina è stata fatta così perchè avevo pochissimo tempo, e non mi andava di fare i classici 6-7 km a ritmo costante

2 settimana fà, ho voluto fare un 15 km a ritmo medio/alto, e mi è uscito 5' e 40 (con ultimi 2 km più veloci degli altri)

 

[Fitzcarraldo]

di test, non ne ho mai fatti.
Da completo ignorante, vedendo anche i volumi che faccio (con oggi, da gennaio, ho corso appena 300 km) mi son detto:
1) aumentare il volume
2) se ho come obbiettivo la maratona in zona 4 ore e 30, cerca di correre i lunghi (o i recuperi) su quel ritmo

ultima "prova" cronometrica, risale a febbraio, 11,560 km in 1' 02'' 04 (5' e 22 si passo medio, costante per tutta la gara)

l'uscita di stamattina è stata fatta così perchè avevo pochissimo tempo, e non mi andava di fare i classici 6-7 km a ritmo costante

2 settimana fà, ho voluto fare un 15 km a ritmo medio/alto, e mi è uscito 5' e 40 (con ultimi 2 km più veloci degli altri)

eh allora vai abbastanza alla cieca,
diciamo che non è inverosimile che il tuo ritmo soglia sia poco sotto i 5'/km e che quindi un ritmo maratona sia ipotizzabile poco sotto i 6'/km, ma in questa ottica un allenamento come l'ultimo che hai postato è più dannoso che utile...

Probabilmente ti sei posto un obiettivo conservativo per il ritmo maratona, ma comunque eviterei di fare di quel ritmo una base e non correre quasi mai più lento, quando più lenti dovrebbero essere la maggior parte dei tuoi km.
poi boh, fai tu...

io ad esempio stasera mi sono fatto 35-40 minuti a 6'30"/km... ritmo super easy, fc sotto i 130 e via. Per dire, il mio ritmo maratona dovrebbe essere attorno a 5'/km ma se ne parla dopo l'estate di allenamenti mirati, ora corro solo per piacere e mantenimento.