Ciclismo e Running

[TS91]

Io sono abbastanza ignorante in corsa, qui c'è tanta gente che ne sà più di me, ma, io, come prima cosa, ti chiederei qual'è il tuo "obbiettivo"?
un benessere generale? un miglioramento su una distanza? gare?

Non in ordine di importanza ma come obiettivi che coesistono:

1)Cross Training dalla bici(non posso mentalmente rullare tutti i giorni)
2)Benessere generale(quando mi alleno mi sento meglio in generale)
3)Provare una mezza verso Marzo-Aprile per darmi un obiettivo, punto realmente a stare sub 1h:35m, sogno di riuscire a farla sub 1h e 30(impossibile)

Prodotti bici scontati

 

[davidebert95]

Come di consueto, torna l'autunno e faccio lo switch verso la corsa, anche se questa volta forse più convinto e duraturo.
Dopo la MF Fausto Coppi a fine giugno, chiusa finalmente sotto le 4 ore ero un po' senza obiettivi.
Dopo un trekking quest'estate (200km per 18000d+ in 9 giorni) mi è venuta l'illuminazione. Voglio buttarmi sull'ultra trail. Obiettivo il TOR entro 4 anni (nel 2029), andando ad aumentare, anno dopo anno le distanze.
So che per arrivarci servirà tanto volume e tanti km di corsa. Ad ora ricominciato sui 40-55km alla settimana, distribuiti su 4-5 uscite. Ad ora in ogni caso non voglio superare le 5 corse a settimana per non demolirmi. Gli altri due giorni bici, tendenzialmente Z2.
Fatto una gara da 10km l'1 Novembre, per capire a che punto sono, chiuso in 39'25". Il 16/11 ho una mezza con obiettivo 1h26 circa. Più avanti, ho una Mezza a inizio/metà febbraio e al 22 marzo esordio su una gara trail, il Chianti Ultra da 47km per 1600d+.
In allenamento, dopo questa mezza a settimane alterne farò lunghi da 2h30' a salire su terreno mosso, come già iniziato a fare da settembre.

 

[pedalone della bassa]

Non in ordine di importanza ma come obiettivi che coesistono:

1)Cross Training dalla bici(non posso mentalmente rullare tutti i giorni)
2)Benessere generale(quando mi alleno mi sento meglio in generale)
3)Provare una mezza verso Marzo-Aprile per darmi un obiettivo, punto realmente a stare sub 1h:35m, sogno di riuscire a farla sub 1h e 30(impossibile)

Ecco, ripeto che io sono ignorante in materia, ma forse 2 allenamenti di qualità di corsa, già adesso, rischiano di essere "tanti"

 

[pedalone della bassa]

Come di consueto, torna l'autunno e faccio lo switch verso la corsa, anche se questa volta forse più convinto e duraturo.
Dopo la MF Fausto Coppi a fine giugno, chiusa finalmente sotto le 4 ore ero un po' senza obiettivi.
Dopo un trekking quest'estate (200km per 18000d+ in 9 giorni) mi è venuta l'illuminazione. Voglio buttarmi sull'ultra trail. Obiettivo il TOR entro 4 anni (nel 2029), andando ad aumentare, anno dopo anno le distanze.
So che per arrivarci servirà tanto volume e tanti km di corsa. Ad ora ricominciato sui 40-55km alla settimana, distribuiti su 4-5 uscite. Ad ora in ogni caso non voglio superare le 5 corse a settimana per non demolirmi. Gli altri due giorni bici, tendenzialmente Z2.
Fatto una gara da 10km l'1 Novembre, per capire a che punto sono, chiuso in 39'25". Il 16/11 ho una mezza con obiettivo 1h26 circa. Più avanti, ho una Mezza a inizio/metà febbraio e al 22 marzo esordio su una gara trail, il Chianti Ultra da 47km per 1600d+.
In allenamento, dopo questa mezza a settimane alterne farò lunghi da 2h30' a salire su terreno mosso, come già iniziato a fare da settembre.

Qui dentro so che @wild.davide è un esperto di quelle manifestazioni
Vista in televisione lo scorso anno la Chianti Ultra........

 

[Enea96]

La chianti ha "poco" di ultra, è molto veloce. Hai solo la variabile fango.

Prima di fare una ultra ti consiglierei di provare una gara più corta sui 30km, da 3-4h. O comunque allenamenti tirati in quel range di ore. Anche solo la gestione alimentazione è tutt'altro che banale, non sei seduto in bici.

Di base sono tante tante ore in Z1/Z2 con dislivello (idealmente >20h), ma da quello che vedo preparando un amico che gareggia nelle ultra a buon livello, prima o poi il fisico presenta il conto.

Molto probabilmente farò lo stesso switch, però restando su durate più umane (max 4-5h il primo anno, 7-8h il secondo)... Infortuni permettendo

 

[davidebert95]

@Enea96 , da settembre ho cominciato a fare lunghi, a cadenza bisettimanale circa, un pelo meno in questo ultimo periodo.

Ad ora su terreno sterrato corribile ho fatto senza problemi, su un tipo di percorso anche simile al Chianti 29x900 (2h45'). Oppure 25/27km per 2200-2400d+ (4h - 4h30) su terreno di alta montagna/skyrace vero e proprio (4h-4h30').
Ora appena passato questo blocchetto di gare vorrei ricominciare a riportare i lunghi su queste distanze. Parallelamente ai lunghi ho lavorato anche sull'integrazione.
Per mia fortuna, riesco a seguire la stessa strategia che uso in bici senza alcun problema di stomaco, ovvero sciroppo di menta diluito in acqua, su grammature per ora attorno ai 60-70 grammi ora.

 

[Enea96]

@Enea96 , da settembre ho cominciato a fare lunghi, a cadenza bisettimanale circa, un pelo meno in questo ultimo periodo.

Ad ora su terreno sterrato corribile ho fatto senza problemi, su un tipo di percorso anche simile al Chianti 29x900 (2h45'). Oppure 25/27km per 2200-2400d+ (4h - 4h30) su terreno di alta montagna/skyrace vero e proprio (4h-4h30').
Ora appena passato questo blocchetto di gare vorrei ricominciare a riportare i lunghi su queste distanze. Parallelamente ai lunghi ho lavorato anche sull'integrazione.
Per mia fortuna, riesco a seguire la stessa strategia che uso in bici senza alcun problema di stomaco, ovvero sciroppo di menta diluito in acqua, su grammature per ora attorno ai 60-70 grammi ora.

Quello è già ottimo, metti in conto però che per distanze più lunghe (circa over 12h) dovrai integrare con cibo solido/semi liquido, tendenzialmente salato, quindi con sosta in base vita (possibilmente con assistenza personale). E lì tendenzialmente possono uscire i problemi principali di stomaco. Ma già che butti giù gel senza problemi è un bel vantaggio

 

[wild.davide]

Come di consueto, torna l'autunno e faccio lo switch verso la corsa, anche se questa volta forse più convinto e duraturo.
Dopo la MF Fausto Coppi a fine giugno, chiusa finalmente sotto le 4 ore ero un po' senza obiettivi.
Dopo un trekking quest'estate (200km per 18000d+ in 9 giorni) mi è venuta l'illuminazione. Voglio buttarmi sull'ultra trail. Obiettivo il TOR entro 4 anni (nel 2029), andando ad aumentare, anno dopo anno le distanze.
So che per arrivarci servirà tanto volume e tanti km di corsa. Ad ora ricominciato sui 40-55km alla settimana, distribuiti su 4-5 uscite. Ad ora in ogni caso non voglio superare le 5 corse a settimana per non demolirmi. Gli altri due giorni bici, tendenzialmente Z2.
Fatto una gara da 10km l'1 Novembre, per capire a che punto sono, chiuso in 39'25". Il 16/11 ho una mezza con obiettivo 1h26 circa. Più avanti, ho una Mezza a inizio/metà febbraio e al 22 marzo esordio su una gara trail, il Chianti Ultra da 47km per 1600d+.
In allenamento, dopo questa mezza a settimane alterne farò lunghi da 2h30' a salire su terreno mosso, come già iniziato a fare da settembre.

bravo begli obiettivi. io iniziai con il trail ad ottobre '21 e a marzo feci Ultrabericus da 65x2500.
ricordo che l'aumento del volume non avendo ancora le strutture muscolari e articolari allenate non fu liscissimo ma utilizzando ancora molto la bici riuscivo a scaricare molto e a tenermi in forma nei periodi di infortunio. questa la mia progressione non proprio lineare come kmtraggio settimanale ma con una buona disposizione dei lunghi.

 

[camoscio d'oro]

bravo begli obiettivi. io iniziai con il trail ad ottobre '21 e a marzo feci Ultrabericus da 65x2500.

Ma prima di fare Trail già correvi?

 

[wild.davide]

Ma prima di fare Trail già correvi?

si dal 2018 ma solo durante l'autunno - inverno per mantenermi in movimento visto il calare delle uscite in bici. dal 2018 al 2021 facevo circa 8-900 km annui solo su strada.

 

[camoscio d'oro]

ok, però allora mi permetto di dire che il tuo è stato un approccio un po' eterodosso e che non mi sentirei di consigliare a livello generale.
E' vero che...diciamocelo francamente, se l'obbiettivo è solo quello di arrivare, nei trail certe mancanze possono essere "nascoste" più facilmente ma 65km sono comunque tanti km

 

[wild.davide]

ok, però allora mi permetto di dire che il tuo è stato un approccio un po' eterodosso e che non mi sentirei di consigliare a livello generale.
E' vero che...diciamocelo francamente, se l'obbiettivo è solo quello di arrivare, nei trail certe mancanze possono essere "nascoste" più facilmente ma 65km sono comunque tanti km

confermo tutto. l'obiettivo non era arrivare ma cmq posizionarmi nella parte alta della classifica.
l'errore anallizzando a posteriori fu che preso dal entusiasmo di un buon risultato per avere iniziato da pochi mesi, cercai di spingermi oltre (come distanze e dislivelli) fino a che il fisico non mi presentò il conto.
tant'è che ora ho capito che nella mia condizione (padre di 3 figlie) e con un motore molto modesto posso affrontare con soddisfazione gare da 5 a 10 ore, ma spingersi oltre può diventare molto rischioso.

 

[Enea96]

In tutto ciò, io dopo 26km x 1800dsl fatti in Z2 alta a salire e relativa tranquillità a scendere, son due giorni che non cammino... #sportdimerda

Bello invece aver trovato 0 auto, 6 persone e 3 cani in 4h, non aver preso freddo (anzi, bella sudata a salire), e visto panorami stupendi sul Garda.

 

[TS91]

Sto aumentando pian pianino i km delle uscite, ieri fatti 15 e qualcosa con lavori di qualità(3 ripetute da 10 min a 4/km). Domani provo a fare la seconda uscita settimanale di corsa su i 16-18 ma senza alzare troppo l'intensità.

Comunque il doppio allenamento di qualità di corsa si è fatto sentire la scorsa settimana, ho patito molto il lungo domenicale(122km 2000d+), se il meteo come prevedo mette pioggia e non potrò uscire in bici questo week voglio provare a fare la mia prima mezza in allenamento(o anche qualche km in più se riesco)mi scoccia solo inzuppare le scarpe.

Escluso trail, quando vi allenate usate i km o il tempo. Venendo dalla bici mi fa strano usare i km nella corsa e preferisco il tempo, però vedo che non tutti fanno così, anzi...

 

[pedalone della bassa]

Sto aumentando pian pianino i km delle uscite, ieri fatti 15 e qualcosa con lavori di qualità(3 ripetute da 10 min a 4/km). Domani provo a fare la seconda uscita settimanale di corsa su i 16-18 ma senza alzare troppo l'intensità.

Comunque il doppio allenamento di qualità di corsa si è fatto sentire la scorsa settimana, ho patito molto il lungo domenicale(122km 2000d+), se il meteo come prevedo mette pioggia e non potrò uscire in bici questo week voglio provare a fare la mia prima mezza in allenamento(o anche qualche km in più se riesco)mi scoccia solo inzuppare le scarpe.

Escluso trail, quando vi allenate usate i km o il tempo. Venendo dalla bici mi fa strano usare i km nella corsa e preferisco il tempo, però vedo che non tutti fanno così, anzi...

Fare in una settimana 15 - 18 e poi mezza maratona.......
Io avrei le ginocchia che mi insulterebbero

Per quanto concerne gli allenamenti, io uso sempre i km come riferimento.
Sia per i "test" (5 o 10 km) sia nelle ripetute/allunghi (400-800-1.000-1.500 mt) e nei conseguenti recuperi.
Forse non è molto corretto (in bici, i lavori 30"-30" e compagnia bella li faccio con il tempo), ma mi viene comodo e senza troppi sbattimenti

 

[never give up!]

Escluso trail, quando vi allenate usate i km o il tempo. Venendo dalla bici mi fa strano usare i km nella corsa e preferisco il tempo, però vedo che non tutti fanno così, anzi...

tradizionalmente, nella corsa, si usa la distanza...ma il motivo lo individuo facilmente...la pista ha una lunghezza fissa e fare le ripetute contando i giri risulta più semplice
su strada, con un gps, cambia poco tempo o metri, a meno di non avere una strada dove sono stati tracciati i riferimenti a metri (da me ce ne sono alcune)

edit. che poi il tempo si guarda lo stesso, ma individuare un punto dove iniziare e dove finire è più semplice...

 

[TS91]

Qua dentro è stato mai parlato del metodo NSA (Norwegian Singles Approach)?
Mi ci sono imbattuto per sbaglio, ho letto qualcosina, e ho capito che si è un approccio che si può adattare bene ad un amatore ma richiede comunque un alto volume e circa 6/7 sessioni settimanali, quindi al momento per me è da scartare.

 

[Fitzcarraldo]

Sto aumentando pian pianino i km delle uscite, ieri fatti 15 e qualcosa con lavori di qualità(3 ripetute da 10 min a 4/km). Domani provo a fare la seconda uscita settimanale di corsa su i 16-18 ma senza alzare troppo l'intensità.

Comunque il doppio allenamento di qualità di corsa si è fatto sentire la scorsa settimana, ho patito molto il lungo domenicale(122km 2000d+), se il meteo come prevedo mette pioggia e non potrò uscire in bici questo week voglio provare a fare la mia prima mezza in allenamento(o anche qualche km in più se riesco)mi scoccia solo inzuppare le scarpe.

Escluso trail, quando vi allenate usate i km o il tempo. Venendo dalla bici mi fa strano usare i km nella corsa e preferisco il tempo, però vedo che non tutti fanno così, anzi...

usa gradualità nell'incremento della distanza sia nella singola uscita che nel totale settimanale... questa settimana vorresti fare 55km, quanti ne accumulavi nelle scorse settimane?

io 55 li facevo nell'ultimo blocco di preparazione maratona lo scorso inverno (lo so che sono pochi per un runner maratoneta, ma io non lo sono)

anche io uso il tempo per intervalli e ripetute, se in bici usi la potenza potresti trovarti bene anche ad usare la running power.
3x10 minuti se è un allenamento e non un massacro li fai sottosoglia ad un ritmo vicino a quello teorico della mezza maratona, quindi il tuo obiettivo dei 90' sulla mezza mi sembra tranquillamente abbordabile. Sconsiglio di provarci questo weekend però.

Va bene che sei giovane, ma ti consiglio di allenarti con metodo, oltre a non farti male puoi toglierti belle soddisfazioni.

 

[camoscio d'oro]

Qua dentro è stato mai parlato del metodo NSA (Norwegian Singles Approach)?
Mi ci sono imbattuto per sbaglio, ho letto qualcosina, e ho capito che si è un approccio che si può adattare bene ad un amatore ma richiede comunque un alto volume e circa 6/7 sessioni settimanali, quindi al momento per me è da scartare.

Mia personale opinione generale....
Già non mi piace il metodo norvegese "originale" perchè lo trovo adatto ad una categoria molto ristretta di atleti, difficile da applicare autonomamente e fondamentalista nel costruire tutto attorno al lattato.
Quest'altro metodo non mi piace molto perché è monodirezionale, lavora in un range di intensità molto ristretto.
Io personalmente preferisco un approccio che fa lavorare in due direzioni opposte per poi arrivare ad un punto di incontro. Cioè da una parte si corre tanto man mano più velocemente e dall'altra si corre forte man mano più lungamente il tutto con richiami di tanto in tanto degli "estremi".
Precisazione importante: nella mia mente riferisco questi pensieri ad atleti che hanno ultimato la loro fase di condizionamento, cioè che sono già adattati ad un buon volume di corsa.

 

[TS91]

usa gradualità nell'incremento della distanza sia nella singola uscita che nel totale settimanale... questa settimana vorresti fare 55km, quanti ne accumulavi nelle scorse settimane?

io 55 li facevo nell'ultimo blocco di preparazione maratona lo scorso inverno (lo so che sono pochi per un runner maratoneta, ma io non lo sono)

anche io uso il tempo per intervalli e ripetute, se in bici usi la potenza potresti trovarti bene anche ad usare la running power.
3x10 minuti se è un allenamento e non un massacro li fai sottosoglia ad un ritmo vicino a quello teorico della mezza maratona, quindi il tuo obiettivo dei 90' sulla mezza mi sembra tranquillamente abbordabile. Sconsiglio di provarci questo weekend però.

Va bene che sei giovane, ma ti consiglio di allenarti con metodo, oltre a non farti male puoi toglierti belle soddisfazioni.

Grazie delle info, si in effetti i 55 di questa settimana sarebbe un incremento troppo brusco, considerando che la scorsa ne ho fatti 41 e quelle prima stavo su i 30-28.

Spesso quando corro mi ripeto nella mente che non devo esagerare, il problema è che dal punto di vista aerobico mi sento di star bene, correre mi piace e mi viene voglia dato che sono all'inizio e si migliora velocemente.

Per la running power dovrei comprarmi il misuratore di potenza per la corsa(mi sfugge il nome). a patto che sia collegabile evisibile sul mio forerunner 55.