Credo intenda Kcal, timing dei pasti, macro e ripartizione, micro, etc.. Nel mio caso faccio tutto a membro di segugio ma neanche di quelli migliori
Classifica di importanza degli integratori, secondo WNC2?
- Creatore Discussione TheGreek
- Data di inizio
- Watchers 6
2500kJ meccaniche corrispondono a circa 2500 Kcal metaboliche...il corpo umano ha un rendimento di circa 25% (75% delle calorie spese se ne vanno in calore...)
per ottenere 2500 kJ di lavoro meccanico (appunto circa 604 Kcal) ne devi spendere 604 /0,25 = 2417 kcal da qui, per convenzione, con l'avvento dei PM, l'equivalenza kJ - Kcal
Le 5 caratteristiche basilari di un'alimentazione "da sportivo" sono:
- calcolo corretto del necessario apporto di macro nutrienti, proteine, carboidrati e grassi ben diversi dalle necessità di un sedentario.
- Calcolo del fabbisogno calorico, basale, TDEE, ecc
- ripartizione dei macronutrienti, seguendo eventualmente qualche filosofia (zona, mediterranea, cheto, low carb ecc)
- ripartizione dei macro nei vari pasti della giornata, visto che c'è un preciso calcolo calorico i cibi vanno pesati.
- definizione di micronutrienti extra ed eventuale integrazione.
- calcolo corretto del necessario apporto di macro nutrienti, proteine, carboidrati e grassi ben diversi dalle necessità di un sedentario.
- Calcolo del fabbisogno calorico, basale, TDEE, ecc
- ripartizione dei macronutrienti, seguendo eventualmente qualche filosofia (zona, mediterranea, cheto, low carb ecc)
- ripartizione dei macro nei vari pasti della giornata, visto che c'è un preciso calcolo calorico i cibi vanno pesati.
- definizione di micronutrienti extra ed eventuale integrazione.
No sono proprio kJ. E c'è una ragione per cui in bici il lavoro espresso in kJ è quasi uguale al consumo calorico espresso in kCal.
Ti allego un link da dove potrai attingere maggiori informazioni https://www.bicidastrada.it/kj-consumo-energetico-e-prestazione-in-bici/
Allora, specificate che sono meccaniche, perché altrimenti non è così.
ok, pensavo fosse scontato in un forum di bici...se ne parla da una decina d'anni almeno...
comunque sono meccaniche e metaboliche...quello che leggi sul "garmin" corrispondono a quanto hai consumato in Kcal...sono circa equivalenti...
Nello stesso forum e in questo stesso thread, un altro utente poco fa ha chiesto: "cosa vuol dire mangiare da sportivo?" Quindi non mi sembra tutto così scontato…
Ma volendo, come dici, uno può seguire il tipo di dieta che vuole? Intendo appunto, zona, mediterranea, eccetera eccetera?
Diciamo che puoi applicare qualsiasi dieta standard, come una mediterranea o una zona, la seconda con un pò di adattamento, altrimenti si rischia un surplus inutile proteico.
diventa molto più complicato applicare diete lowcarb o super lowcarb, a meno che l'obiettivo target primario non sia il dimagrimento e la performance diventi assolutamente secondaria.
Che adattamenti andrebbero fatti alla dieta zona se sei un ciclista? è una delle diete che mi piace di più, anche se non ho tutte le competenze per poterle giudicare, però mi sembra bilanciata 40-30-30 un po' più moderna rispetto alla classica mediterranea che poi alla fine, non fa praticamente nessuno.
La caratteristica principale della dieta zona, anche se poi ce ne sono delle altre, e il suo bilanciamento CHO-PRO-FAT 40-30-30, contro per esempio, confrontandola con la dieta mediterranea 45/60-10/12-20/35 (fonte fondazione veronesi).
La dieta zona è stata "studiata" creata ad hoc, quando invece la dieta mediterranea è molto più un compendio di buone norme di alimentazione, molto simile a quegli avvertimenti che leggi sui giornali o che senti alla TV quando inizia la stagione calda, "bevete di più, state al fresco, e non uscite quando fa caldo".
La dieta zona non è una dieta sportiva, ma è una dieta per una persona "normale" che non fa grossi sforzi e non ha grossi consumi calorici, il limite principale della dieta zone è che se tu fai un grosso consumo di calorie, di conseguenza assumi un quantitativo enorme di proteine senza una logica, già un regime da 2000 cal che può sostenere tranquillamente una persona mediamente attiva, ti comporta l'assunzione di 150 g di proteine, che normalmente si danno a uno che va in palestra e vuole mettere su muscoli, non certo all'impiegato che lavora alla scrivania e che magari fa una passeggiata ogni tanto.
L'apporto proteico è un apporto che va a peso corporeo, a seconda delle attività che svolge e non ha tanto-poco culo che mi faccio, quindi come appena detto dipende dal tuo peso e non dal volume di attività.
Seguendo pedissequamente la dieta zona, uno sportivo che magari oggi brucia 5000 cal ne dovrebbe ottenere 1500 da proteine, 1 g di proteine ti dà 4 cal e quindi dovresti assumere 375 g di proteine, che non assume neanche un culturista professionista sotto steroidi anabolizzanti.
Quindi, anche secondo me è un'ottima dieta, che dovresti seguire per quanto riguarda l'apporto calorico dato dal tuo TDEE, aggiungendo prima e durante l'uscita in bici, un quantitativo EXTRA di carboidrati, o grassi se l'impegno è basso e sei normo peso, necessario all'attività che hai svolto in bici.
P.S:- normalmente le più grosse puttanate alimentari che si possono fare in Italia, vengono molto spesso spacciate per dieta mediterranea…
Molto interessante, quindi diciamo che se faccio la dieta a zona, tengo un apporto calorico da sedentario ovviamente calcolato sui miei fabbisogni e sui miei movimenti e aggiungo un extra di carboidrati/grassi a seconda dell'attività in bici e soprattutto del livello di intensità, giusto?
Esatto, tu fai il calcolo del tuo TDEE (basale più attività quotidiana) e fai la ripartizione dei macro nutrienti 40-30-30, poi in fondo ti elenco anche le caratteristiche secondarie della dieta a zona, che magari però saprai già.
Poi, quando esci in bici, il consumo lo sai dal tuo Garmin, a seconda dell'intensità di uscita ci sarà uno sbilanciamento verso i carboidrati o i grassi, e ripristini i carboidrati subito prima e durante, invece se magari sei normopeso e non ti interessa dimagrire, se hai consumato dei grassi quelli li puoi aggiungere ai pasti durante la giornata.
Se invece ti interessa perdere peso, il consumo extra di grassi costituirà un ottimo gap calorico, e non dovrai ripristinarli
da AI:
La dieta a zona (o "Zone diet") è un regime alimentare ideato dal biochimico Barry Sears negli anni '90. Si basa su un preciso equilibrio tra i macronutrienti per ottimizzare la risposta ormonale e migliorare la salute generale. Ecco le principali caratteristiche della dieta a zona:
- Bilanciamento dei macronutrienti: La dieta prevede un apporto calorico giornaliero distribuito in una proporzione di 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi. Questo equilibrio mira a controllare i livelli di insulina, riducendo i picchi glicemici.
- Controllo della glicemia: L'obiettivo è mantenere la glicemia stabile per evitare fluttuazioni di energia, senso di fame e accumulo di grasso.
- Porzioni controllate: Le porzioni degli alimenti sono misurate in base a blocchi (o "block"). Ogni blocco rappresenta una quantità fissa di carboidrati, proteine e grassi. Le persone dovrebbero assumere un certo numero di blocchi in base al proprio fabbisogno energetico e al livello di attività fisica.
- Alimenti consigliati:
- Carboidrati: preferiti quelli a basso indice glicemico, come verdure, frutta e legumi.
- Proteine: fonti magre come carne bianca, pesce, tofu, legumi e uova.
- Grassi: fonti salutari come olio d'oliva, avocado, noci e semi.
- Pasti frequenti: La dieta zona incoraggia a consumare cinque pasti al giorno (tre pasti principali e due spuntini) per mantenere costanti i livelli di energia e insulina.
- Controllo degli ormoni: Secondo Sears, mantenere un corretto rapporto tra insulina (ormone anabolico) e glucagone (ormone catabolico) è essenziale per ridurre l'infiammazione e favorire la perdita di grasso.
- Integrazione di omega-3: Gli acidi grassi omega-3 sono fortemente raccomandati nella dieta a zona per ridurre l'infiammazione e migliorare la salute cardiovascolare.
- Obiettivi di salute: La dieta mira non solo alla perdita di peso, ma anche al miglioramento della salute generale, prevenendo malattie croniche come diabete, malattie cardiovascolari e infiammazioni.
Perfetto, chiarissimo, ne sai più di tanti "nutrizionisti" de Noantri
Ti ringrazio del complimento, ma secondo me uno da un nutrizionista attrezzato ci dovrebbe sempre passare, per attrezzato intendo uno che possa farti una bioimpedenziometria (BIA) di qualità con una strumentazione seria, se i dati di partenza, cioè il tuo metabolismo basale e il tuo TDEE sono sballati perché tendiamo tutti a sovrastimarli, ("Al lavoro mi faccio un culo così" "sto in piedi tutto il giorno" "faccio un sacco di attività fisica" "lavoro nell'orto") tutto il calcolo va a puttane e poi ci si domanda perché non si dimagrisce.
È sempre un discorso di corretta alimentazione SPORTIVA, se fai un buon uso di carne rossa e a meno che non la mangi quattro volte al giorno, non è assolutamente il caso di demonizzarla. Oltretutto, ricche di ferro sono anche le carni di maiale, agnello, cavallo e tacchino.
Inoltre, se non ricordo male, tu usi il mio multi vitaminico, che in quattro compresse quotidiane, ti fornisce 30 mg di ferro che è il dosaggio classico di tanti integratori di solo ferro, ricorda che il ferro si assimila molto meglio in presenza di vitamina C, quindi il multi vitaminico è più che valido.
Prima di usare prodotti ulteriori specifici a base di ferro, eventualmente farei delle analisi, ma mangiando come si deve e usando un buon multi vitaminico secondo me sei coperto di tutto a meno che ripeto, tu non abbia una carenza tua specifica .
Invece, l'unica vitamina di cui siamo praticamente tutti veramente carenti, perché si ottiene quasi esclusivamente con l'esposizione di tutto il corpo al sole è la vitamina D quella sì suggerirei di prenderla sistematicamente per almeno cicli di tre mesi sì, e tre mesi no.
Dall'alimentazione è abbastanza complicato ottenerla, perché la trovi nelle parti grasse delle varie carni, che normalmente vengono eliminate proprio per un discorso di assunzione di grassi e colesterolo, oppure uno dovrebbe farsi 3-400 g di salmone al giorno
(Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Sebbene ci siano "guru" che suggeriscono dosaggi Monster superiore ai 10-20.000UI quotidiane, secondo me un dosaggio quotidiano di 2000UI cioè 50 micro grammi, per 2-3 mesi può essere di grande aiuto, senza correre nel pericolo del sovradosaggio.
Vitamina D: Carenza, Fabbisogno e Dosaggi per l’Assunzione
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