Come alimentare allenamenti brevi
FONTE: https://www.trainerroad.com/blog/how-to-fuel-short-workouts/
Per gli atleti di resistenza, un'adeguata alimentazione è vitale per ottenere le massime prestazioni. È difficile sopravvalutare l’importanza dei carboidrati per alimentare i muscoli per il lavoro che stai svolgendo. Anche durante gli allenamenti brevi, ottimizzare ciò che mangi può avere effetti profondi sulla qualità del tuo allenamento. Alimentare i tuoi allenamenti brevi può aiutarti a mantenere la costanza, aumentare l'efficacia e prepararti per il successo a lungo termine.
Ho bisogno di alimentare allenamenti brevi?
Per allenamenti che durano sessanta minuti o meno, probabilmente puoi farla franca senza carburante extra e allenarti comunque bene. Ciò presuppone che tu ti sia nutrito adeguatamente in anticipo e che otterrai abbastanza nutrimento in seguito. Ma solo perché puoi, non significa sempre che dovresti. Un rifornimento adeguato, anche per allenamenti brevi, può prepararti per il successo futuro.
Assumere nutrimento aiuta a preservare la qualità dell’allenamento, soprattutto quando è intenso. Il rifornimento riduce inoltre significativamente il margine di errore con gli allenamenti futuri. Migliorare la tua forma fisica richiede costanza e alimentarsi correttamente può aiutarti molto a definire il tuo piano di allenamento. Quindi, quando pensi ad alimentare quegli allenamenti di un’ora, non considerare solo quell’allenamento. Prova a vedere l'immagine più grande. Quella qualità extra apparentemente piccola, ma importante, in ogni allenamento per tutta la durata di un piano di allenamento, si traduce in significativi guadagni di fitness.
Inoltre, mangiare e bere durante qualsiasi allenamento ti aiuterà a costruire abitudini forti che utilizzerai per i tuoi eventi. Inoltre, quando il rifornimento diventa una seconda natura durante l'allenamento, ridurrai il carico cognitivo durante le parti più cruciali della gara.
Ho bisogno di fare rifornimento se sto cercando di perdere peso?
Sì, fare rifornimento correttamente sulla bici non ti farà aumentare di peso. Infatti, alimentare i tuoi allenamenti più brevi può aiutarti a gestire la fame post-corsa, il che può aiutarti a selezionare cibi più sani dopo l'allenamento. Ti consigliamo di inseguire la prestazione in bici e di ridurre le calorie negli altri pasti della giornata. Ma anche quando rifornisci un allenamento, è probabile che finirai la corsa con un deficit calorico.
Ad esempio, diamo un'occhiata a Pettit. Si tratta di una corsa di resistenza di un'ora impiegata tra il 60 e il 70% del FTP. Con un FTP di 200 W, Pettit brucia 446 kJ. Poiché un kJ equivale all’incirca a una caloria, possiamo tranquillamente affermare che brucerai circa 446 calorie. Supponiamo che tu alimenti la tua corsa con un mix di bevande ad alto contenuto di carboidrati come Beta Fuel di Science in Sport. Stai consumando 80 g di carboidrati e 321 calorie totali e finisci comunque la corsa con un deficit calorico di 125 calorie.
Come alimentare allenamenti brevi
Gli allenamenti di rifornimento possono sembrare eccessivamente complicati a volte. Quanti carboidrati e calorie dovrei consumare? Onestamente dipende da diversi fattori, ma un buon punto di partenza è guardare la quantità di kJ per l'allenamento. Questo è facile da trovare nella descrizione dell'allenamento. Quindi, scopri le tue esigenze nutrizionali. Diamo un'occhiata ad alcuni esempi di rider con un FTP da 250w.
Questo è l'allenamento VO2 max Gendarme -1. Dura quarantacinque minuti e brucerà 495 kJ. Quindi, per questa corsa, una banana media (105 calorie) e una bottiglia di bevanda sportiva ad alto contenuto di carboidrati (321 calorie) ti porteranno abbastanza vicino al bilancio energetico alla fine della corsa.
Non è necessariamente sempre necessario utilizzare prodotti di nutrizione sportiva altamente elaborati. Questi tornano utili quando l'allenamento è intenso o semplicemente per comodità. Sentiti libero di sperimentare fonti più naturali come barrette di riso o frutta durante quelle corse di resistenza di un'ora.
Allenamenti di prima mattina
Gli allenamenti mattutini, soprattutto quelli intensi, possono rendere difficile mantenere il rifornimento. Alcuni atleti fanno una piccola colazione prima, ma altri saltano giù dal letto e salgono sulla bici. In entrambi i casi, consumare una bevanda mista o un altro carboidrato ad azione rapida ti garantirà di avere abbastanza energia per completare un allenamento di alta qualità.
Alimentare adeguatamente i tuoi allenamenti brevi non solo aumenterà la qualità dei tuoi allenamenti, ma ti preparerà per il successo a lungo termine. L’allenamento è duro per il tuo corpo e fornirgli ciò di cui ha bisogno porterà solo a maggiori adattamenti fisiologici, un carico cognitivo ridotto e, in definitiva, ti aiuterà a diventare più veloce.
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FONTE: https://www.trainerroad.com/blog/how-to-fuel-short-workouts/
Per gli atleti di resistenza, un'adeguata alimentazione è vitale per ottenere le massime prestazioni. È difficile sopravvalutare l’importanza dei carboidrati per alimentare i muscoli per il lavoro che stai svolgendo. Anche durante gli allenamenti brevi, ottimizzare ciò che mangi può avere effetti profondi sulla qualità del tuo allenamento. Alimentare i tuoi allenamenti brevi può aiutarti a mantenere la costanza, aumentare l'efficacia e prepararti per il successo a lungo termine.
Ho bisogno di alimentare allenamenti brevi?
Per allenamenti che durano sessanta minuti o meno, probabilmente puoi farla franca senza carburante extra e allenarti comunque bene. Ciò presuppone che tu ti sia nutrito adeguatamente in anticipo e che otterrai abbastanza nutrimento in seguito. Ma solo perché puoi, non significa sempre che dovresti. Un rifornimento adeguato, anche per allenamenti brevi, può prepararti per il successo futuro.
Assumere nutrimento aiuta a preservare la qualità dell’allenamento, soprattutto quando è intenso. Il rifornimento riduce inoltre significativamente il margine di errore con gli allenamenti futuri. Migliorare la tua forma fisica richiede costanza e alimentarsi correttamente può aiutarti molto a definire il tuo piano di allenamento. Quindi, quando pensi ad alimentare quegli allenamenti di un’ora, non considerare solo quell’allenamento. Prova a vedere l'immagine più grande. Quella qualità extra apparentemente piccola, ma importante, in ogni allenamento per tutta la durata di un piano di allenamento, si traduce in significativi guadagni di fitness.
Inoltre, mangiare e bere durante qualsiasi allenamento ti aiuterà a costruire abitudini forti che utilizzerai per i tuoi eventi. Inoltre, quando il rifornimento diventa una seconda natura durante l'allenamento, ridurrai il carico cognitivo durante le parti più cruciali della gara.
Ho bisogno di fare rifornimento se sto cercando di perdere peso?
Sì, fare rifornimento correttamente sulla bici non ti farà aumentare di peso. Infatti, alimentare i tuoi allenamenti più brevi può aiutarti a gestire la fame post-corsa, il che può aiutarti a selezionare cibi più sani dopo l'allenamento. Ti consigliamo di inseguire la prestazione in bici e di ridurre le calorie negli altri pasti della giornata. Ma anche quando rifornisci un allenamento, è probabile che finirai la corsa con un deficit calorico.
Ad esempio, diamo un'occhiata a Pettit. Si tratta di una corsa di resistenza di un'ora impiegata tra il 60 e il 70% del FTP. Con un FTP di 200 W, Pettit brucia 446 kJ. Poiché un kJ equivale all’incirca a una caloria, possiamo tranquillamente affermare che brucerai circa 446 calorie. Supponiamo che tu alimenti la tua corsa con un mix di bevande ad alto contenuto di carboidrati come Beta Fuel di Science in Sport. Stai consumando 80 g di carboidrati e 321 calorie totali e finisci comunque la corsa con un deficit calorico di 125 calorie.
Come alimentare allenamenti brevi
Gli allenamenti di rifornimento possono sembrare eccessivamente complicati a volte. Quanti carboidrati e calorie dovrei consumare? Onestamente dipende da diversi fattori, ma un buon punto di partenza è guardare la quantità di kJ per l'allenamento. Questo è facile da trovare nella descrizione dell'allenamento. Quindi, scopri le tue esigenze nutrizionali. Diamo un'occhiata ad alcuni esempi di rider con un FTP da 250w.
Questo è l'allenamento VO2 max Gendarme -1. Dura quarantacinque minuti e brucerà 495 kJ. Quindi, per questa corsa, una banana media (105 calorie) e una bottiglia di bevanda sportiva ad alto contenuto di carboidrati (321 calorie) ti porteranno abbastanza vicino al bilancio energetico alla fine della corsa.
Non è necessariamente sempre necessario utilizzare prodotti di nutrizione sportiva altamente elaborati. Questi tornano utili quando l'allenamento è intenso o semplicemente per comodità. Sentiti libero di sperimentare fonti più naturali come barrette di riso o frutta durante quelle corse di resistenza di un'ora.
Allenamenti di prima mattina
Gli allenamenti mattutini, soprattutto quelli intensi, possono rendere difficile mantenere il rifornimento. Alcuni atleti fanno una piccola colazione prima, ma altri saltano giù dal letto e salgono sulla bici. In entrambi i casi, consumare una bevanda mista o un altro carboidrato ad azione rapida ti garantirà di avere abbastanza energia per completare un allenamento di alta qualità.
Alimentare adeguatamente i tuoi allenamenti brevi non solo aumenterà la qualità dei tuoi allenamenti, ma ti preparerà per il successo a lungo termine. L’allenamento è duro per il tuo corpo e fornirgli ciò di cui ha bisogno porterà solo a maggiori adattamenti fisiologici, un carico cognitivo ridotto e, in definitiva, ti aiuterà a diventare più veloce.
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