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<blockquote data-quote="Roberto.973" data-source="post: 1988292" data-attributes="member: 9103">Per Gianni Tendola.Innanzitutto saluto e ringrazio per i suoi interventi.Anche io ho letto le tue tabelle. Le trovo molto stimolanti, ma anche altrettanto &quot;DURE&quot;. Mi piacerebbe sapere se facendole in parte avrebbe senso o dovrei dirigermi su altri lavori specifici. Mi spiego: Io ho ricominciato da 1 anno abbondante a pedalare dopo 18 anni di stop ed ho pensato di inserire parte della tua tabella (dopo aver fatto fondo e fondo medio - GENN.FEBBR. e qualche lavoro specifico a MARZO).Essendo molto pesanti per me le modificherei così (in rosso ciò che non farei):1) Aumentare la forza aerobica-resistente, qualità fondamentale per lo stradista, cioè spingere con più intensità e a lungo con le gambe:&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; SFR salita 7-8%, seduto e impugnatura bassa senza tirare con le braccia, rapporto 53x15 o 50x14 a 30-35 rpm, fc medio-veloce, 3-4-5 x 5 minuti pausa 2'-3'&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 2) Trasformare la forza in potenza sviluppando velocità con una cadenza maggiore (forza x velocità):&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; a) in salita con SP (salita-potenza) 6%, rapporto 53x18 o 50x17 a 50-55 rpm, fc veloce-soglia a/a, 4 x 3'-4'-5' pausa 4'&nbsp; &nbsp;&nbsp; b) in pianura con ripetute intermittenti (RINT), usando tutta la gamma della contrazione muscolare&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; (forza-potenza-velocità): partire quasi da fermo, seduto, rapporto 53x18 o 50x17 accelerare fino&nbsp; a 120 rpm (45 km/h):&nbsp; &nbsp; &nbsp; 30&quot;/30&quot; x 6 Ripetute + 15' pausa x 2 serie (30&quot; accelerazione, 30&quot; recupero in surplace)&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 3) Resistere alle alte cadenze (velocità resistente) sviluppando velocità in salita:&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; ripetute intermittenti (RINT): 6%, rapporto 34x17 o 39x20 partire da 70 rpm e arrivare in progressione a 85-90 r&nbsp; &nbsp;&nbsp; velocità da 17 a 22 km/h circa, 90&quot;/60&quot; (90&quot; in progressione e 60&quot; lentamente x 6 ripetute,&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; in seguito eseguire tratti di 1000 mt al 6% (ripetute medie) in progressione dalle 80 alle 90 rpm per 5 ripetute,&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; pausa tra le ripetute 3'-4'.&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 4) Aumentare la cadenza di pedalata in pianura con dietro motore a 120 rpm a fondo medio e veloce e/o con rapporto fisso &nbsp; &nbsp;&nbsp; 50 x 20 con variazioni di ritmo (4' a 95 rpm, 31 km/h, + 1' in progressione fino a 130 rpm, 41-42 km/h) x 8-10 ripetute&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; TABELLA:&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; Sedute di allenamento tipo: A e B alternate per 2-3 sedute settimanali (A-B oppure A-B-A poi B-A-B ecc.)&nbsp; &nbsp;&nbsp; Seduta A: SFR+SP+RINT salita - senza le ripetute di 1000 mt&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; Seduta B: SFR+SP+RINT pianura - senza SP&nbsp; &nbsp; Attendo TueGRAZIE<img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/beer.gif"&nbsp; class="smilie" loading="lazy" alt="o-o" title="Beer&nbsp; &nbsp; o-o" data-shortname="o-o" /></blockquote>

[QUOTE="Roberto.973, post: 1988292, member: 9103"] [B][COLOR="Red"]Per Gianni Tendola.[/COLOR][/B] Innanzitutto saluto e ringrazio per i suoi interventi. Anche io ho letto le tue tabelle. Le trovo molto stimolanti, ma anche altrettanto "DURE". Mi piacerebbe sapere se facendole in parte avrebbe senso o dovrei dirigermi su altri lavori specifici. Mi spiego: Io ho ricominciato da 1 anno abbondante a pedalare dopo 18 anni di stop ed ho pensato di inserire parte della tua tabella (dopo aver fatto fondo e fondo medio - GENN.FEBBR. e qualche lavoro specifico a MARZO). Essendo molto pesanti per me le modificherei così (in rosso ciò che non farei): 1) Aumentare la forza aerobica-resistente, qualità fondamentale per lo stradista, cioè spingere con più intensità e a lungo con le gambe: SFR salita 7-8%, seduto e impugnatura bassa senza tirare con le braccia, rapporto 53x15 o 50x14 a 30-35 rpm, fc medio-veloce, 3-4-5 x 5 minuti pausa 2'-3' 2) Trasformare la forza in potenza sviluppando velocità con una cadenza maggiore (forza x velocità): a) in salita con SP (salita-potenza) 6%, rapporto 53x18 o 50x17 a 50-55 rpm, fc veloce-soglia a/a, 4 x 3'-4'-5' pausa 4' b) in pianura con ripetute intermittenti (RINT), usando tutta la gamma della contrazione muscolare (forza-potenza-velocità): partire quasi da fermo, seduto, rapporto 53x18 o 50x17 accelerare fino a 120 rpm (45 km/h): 30"/30" x 6 Ripetute + 15' pausa x 2 serie (30" accelerazione, 30" recupero in surplace) 3) Resistere alle alte cadenze (velocità resistente) sviluppando velocità in salita: ripetute intermittenti (RINT): 6%, rapporto 34x17 o 39x20 partire da 70 rpm e arrivare in progressione a 85-90 r velocità da 17 a 22 km/h circa, 90"/60" (90" in progressione e 60" lentamente x 6 ripetute, [COLOR="DarkRed"][B]in seguito eseguire tratti di 1000 mt al 6% (ripetute medie) in progressione dalle 80 alle 90 rpm per 5 ripetute, pausa tra le ripetute 3'-4'. [/B][/COLOR] 4) Aumentare la cadenza di pedalata in pianura con dietro motore a 120 rpm a fondo medio e veloce e/o con rapporto fisso 50 x 20 con variazioni di ritmo (4' a 95 rpm, 31 km/h, + 1' in progressione fino a 130 rpm, 41-42 km/h) x 8-10 ripetute TABELLA: Sedute di allenamento tipo: A e B alternate per 2-3 sedute settimanali (A-B oppure A-B-A poi B-A-B ecc.) Seduta A: SFR+SP+RINT salita - [COLOR="DarkRed"][B]senza le ripetute di 1000 mt[/B][/COLOR] Seduta B: SFR+[COLOR="DarkRed"][B]SP[/B][/COLOR]+RINT pianura - [COLOR="DarkRed"][B]senza SP[/B][/COLOR] Attendo Tue GRAZIEo-o [/QUOTE]

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