come migliorare in salita

vadopianomavado · 19 Febbraio 2008

@ciclotrainer,
ho fatto i test in due giorni diversi per calcolare i tempi delle ripetute.
ora non mi resta che iniziare con l'esercizio vero e proprio.
Mi confermi che, diversamente da quanto mi proponevi per l'esercizio su strada, nel caso dei rulli dovrò eseguire le ripetute a 90 rpm costanti, con la ruota anteriore sollevata?
grazie.

ciclotrainer · 19 Febbraio 2008

vadopianomavado ha scritto:
@ciclotrainer,
ho fatto i test in due giorni diversi per calcolare i tempi delle ripetute.
ora non mi resta che iniziare con l'esercizio vero e proprio.
Mi confermi che, diversamente da quanto mi proponevi per l'esercizio su strada, nel caso dei rulli dovrò eseguire le ripetute a 90 rpm costanti, con la ruota anteriore sollevata?
grazie.

Posta i risultati dei test così posso fare un minimo di valutazione, indicando anche le condizioni di stazionamento della bici sul rullo, possibilmente con HR età peso etc.Ciao

vadopianomavado · 21 Febbraio 2008

ciclotrainer ha scritto:
Posta i risultati dei test così posso fare un minimo di valutazione, indicando anche le condizioni di stazionamento della bici sul rullo, possibilmente con HR età peso etc.Ciao

età: 44
peso: 83

posizione bici : ruota anteriore rialzata di circa 15-16 cm

resistenza del rullo : bho! (nella scala da 1 a 7 l'ho posizionato a 4, valore intermedio - ma era bello tosto!)

a 90 rpm costanti con 53*17 - km/h 35-36 ho resistito per 4' e 11" (freq. media 135). La cosa strana è che sono scoppiato con freq massima a 154 (non me lo spiego, su strada arrivo "tranquillamente" a superare 160 bpm).

subito dopo un breve recupero - 10 min - ho riprovato:
sempre a 90 rpm costanti, questa volta col 53*19 - km/h 31.
freq. media 139 (per 10 minuti)
dopo circa 10 minuti mi sono fermato perchè era un'andatura che ho considerato sostenibile ai fini del test che stavo effettuando. il cardio al decimo minuto segnava 151.

Porca pupazza, il pacco pignoni del muletto non ha il 18. mi sarebbe piaciuto provare con questa posizione intermedia . per una maggiore gradualità di risultati.

Spero che quanto postato, possa fornirti utili elementi di valutazione.

ciclotrainer · 21 Febbraio 2008

vadopianomavado ha scritto:
età: 44
peso: 83

posizione bici : ruota anteriore rialzata di circa 15-16 cm

resistenza del rullo : bho! (nella scala da 1 a 7 l'ho posizionato a 4, valore intermedio - ma era bello tosto!)

a 90 rpm costanti con 53*17 - km/h 35-36 ho resistito per 4' e 11" (freq. media 135). La cosa strana è che sono scoppiato con freq massima a 154 (non me lo spiego, su strada arrivo "tranquillamente" a superare 160 bpm).

Per completezza, mi confermi che il 53/17 era comunque il rapporto trovato con il primo test?
Ammesso che lo sia fai una prova con bici in posizione orizontale a 90rpm e vedi se hai più o meno lo stesso tempo, teoricamente dovresti avere un tempo maggiore.
Per l'HR hai toccato l'87.5% della massima statistica.
In relazione al risultato di questa prova, che potrai fare tranquillamente all'interno del prossimo allenamento con il rullo, potrò essere più preciso in ordine ai tempi della ripetuta in relazione alla posizione della bici.Ciao

vadopianomavado · 22 Febbraio 2008

ciclotrainer ha scritto:
Per completezza, mi confermi che il 53/17 era comunque il rapporto trovato con il primo test?

Certo, bici e resistenza rullo nella medesima posizione, poi 90 rpm a scalare con 26-23-21-19-17, 1 min per pignone.

Ammesso che lo sia fai una prova con bici in posizione orizontale a 90rpm e vedi se hai più o meno lo stesso tempo, teoricamente dovresti avere un tempo maggiore.

ci provo e ti posto i risultati

Per l'HR hai toccato l'87.5% della massima statistica.

la hr massima, purtroppo è solo statistica, non l'ho mai verificata. Tieni conto che, ...da perfetta bestia, continuo a FUMARE parecchio (direi 30 al giorno) anche se sto cercando quanto meno di ridurre.

In relazione al risultato di questa prova, che potrai fare tranquillamente all'interno del prossimo allenamento con il rullo, potrò essere più preciso in ordine ai tempi della ripetuta in relazione alla posizione della bici.Ciao

per curiosità, come mi avevi consigliato, ho tenuto il cardio per registrare i risultati, ma avevo nascosto il campo dati del ciclocomputer. E' stata una brutta sorpresa verificare che mi sono fermato a 154. mentre su strada supero le 160. esiste una spiegazione?
Grazie per la disponibilità.

Arcor · 22 Febbraio 2008

Di solito in ambiente indoor si raggiungono freq cardiache piu basse rispetto all'aperto, spiegazione, in ambiente indoord c'e meno ossigeno.

vadopianomavado · 22 Febbraio 2008

Arcor ha scritto:
Di solito in ambiente indoor si raggiungono freq cardiache piu basse rispetto all'aperto, spiegazione, in ambiente indoord c'e meno ossigeno.

a questo non avevo pensato.
Sarebbe una spiegazione plausibile, se poi oltre che indoor aggiungiamo che la prova l'ho fatta in tavernetta... seminterrata..., probabilmente è spiegato l'arcano .

vadopianomavado · 22 Febbraio 2008

ciclotrainer ha scritto:
Per completezza, mi confermi che il 53/17 era comunque il rapporto trovato con il primo test?
Ammesso che lo sia fai una prova con bici in posizione orizontale a 90rpm e vedi se hai più o meno lo stesso tempo, teoricamente dovresti avere un tempo maggiore.
Per l'HR hai toccato l'87.5% della massima statistica.
In relazione al risultato di questa prova, che potrai fare tranquillamente all'interno del prossimo allenamento con il rullo, potrò essere più preciso in ordine ai tempi della ripetuta in relazione alla posizione della bici.Ciao

@ ciclo(personal)trainer
solo teoricamente;
tempo 4' 30"
bpm media 140
bpm max 152

identico rapporto - identica resistenza-rullo - posizione bici in piano.

per la cronaca, la sensazione era di sforzo identico rispetto all'esercizio con la bici posta con l'avantreno sollevato.
attendo tue impressioni. (lascio la bici e mi do all'ippica ?)

ciclotrainer · 27 Febbraio 2008

vadopianomavado ha scritto:
@ ciclo(personal)trainer
solo teoricamente;
tempo 4' 30"
bpm media 140
bpm max 152

identico rapporto - identica resistenza-rullo - posizione bici in piano.

per la cronaca, la sensazione era di sforzo identico rispetto all'esercizio con la bici posta con l'avantreno sollevato.
attendo tue impressioni. (lascio la bici e mi do all'ippica ?)

Hai cmq fatto un tempo maggiore, quindi hai meno resistenza allo sforzo con la bici in posizione salita.
I tempi delle ripetute dovrebbero essere:
Posizione piana 2'40" o 3' a 90rpm recupero 3'
Posizione salita 2'40" o 3' a 70rpm recupero 3'

Fai almeno 2'40" ma se reggi bene con l'intervaltraining arriva pure a 3', inizia con serie di 3 o 4 ripetute, vedi un pò come va il primo allenamento e poi ti regoli di conseguenza. E non fumare.Ciao

vadopianomavado · 28 Febbraio 2008

ciclotrainer ha scritto:
Hai cmq fatto un tempo maggiore, quindi hai meno resistenza allo sforzo con la bici in posizione salita.
I tempi delle ripetute dovrebbero essere:
Posizione piana 2'40" o 3' a 90rpm recupero 3'
Posizione salita 2'40" o 3' a 70rpm recupero 3'

Fai almeno 2'40" ma se reggi bene con l'intervaltraining arriva pure a 3', inizia con serie di 3 o 4 ripetute, vedi un pò come va il primo allenamento e poi ti regoli di conseguenza. E non fumare.Ciao

ok ci provo e poi ti posto le mie impressioni.
grazie

duff84 · 28 Febbraio 2008

vadopianomavado ha scritto:
Premetto che riesco a totalizzare circa 200 km a settimana così distribuiti:
1)mar. 45-50km bdc
2)gio. 45-50km bdc
3)sab. 25-35Km. mtb (ritmo molto molto blando, con moglie e figli al seguito... approfitto per aumentare le rpm (110-115 usando quasi esclusivam. la corona da 22)
4) dom. 85-100km bdc uscita in gruppo.
Non ho mai fatto esercizi specifici. Pedalo come viene.
Comincio a ritenermi soddisfatto del mio rendimento in pianura, per quanto ancora scarso. Per me che sono agli inizi , considero buona una velocità in piano (e chiaramente senza vento) di 31-35km/h, costante per lunghi tratti, a 140-150 bpm.
Poi ci sono le salite!!!
Li giocano anche i miei 83kg e le cose vanno molto peggio:
considerata la solita (una delle poche vicino casa mia) salita di 5 km al 4% medio con il tratto più ripido al 7%
1) provo a farla da seduto col 39*23 --> 17-18 km/h
2) provo a farla da seduto col 39*26 --> 17-18 km/h
3) provo a farla da seduto col 53*21/23 --> 19-21 km/h

in tutti i casi arrivo a "scollinare" con le pulsazioni intorno a 160-167 . (per inciso, le mie pulsazioni non sono mai andate oltre 167)
tutto questo è normale?
Consigliatemi una metodologia corretta di affrontare(ma soprattutto di allenamento) le salite, anche quelle non troppo impegnative?

la cosa importante, per migliorare in salita, è farne tantain gruppo sempre in agilità

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