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Testo: <blockquote data-quote="ciclotrainer" data-source="post: 1020553" data-attributes="member: 7309">Ti indico un esercizio semplicissimo e che ti farà migliorare molto.Da fare il martedì ed il giovedì, vai sulla salita più vicina e fai ripetute da 3' con il rapporto con il quale riescoi a tenere bene almeno 50rpm (devi avere il contapedalate) senza andare oltre 55rpm, puoi cambiare durante la ripetuta se vedi che non tieni le 50 allegerisci se vai oltre le 55 indurisci.Inizia con una serie da 3 ripetute, naturalmente dopo aver fatto congruo riscaldamento, sono sufficienti anche 10-15' ad andatura facile. Inizia con un ciclo di 3 settimane dove ogni settimana aggiungi una ripetuta, quindi la terza settimana del ciclo farai una serie di 5 ripetute, dopo fai seguire una settimana di scarico, e riprendi con una serie da 4 aumentando di una come nel primo ciclo.A questo punto vedrai, soprattutto se le fai sempre sullo stesso tratto di salita, che incomincerai a scalare i rapporti e sarà un segnale di miglioramento della forza.In ognuna delle due sedute, soprattutto se ti tocca fare parecchi km per tornare a casa, fai 2 ripetute in pianura/falsopiano con un rapporto con il quale tieni 70-75rpm X 4', e dopo questo esercizio fai una serie di 3 pedalate a stantuffo più forte che puoi 12-15" max con rapporto più lungo possibile partendo da basso numero rpm con 2' di recupero tra una ripetizione e l'altra, e una serie di 3 pedalate in piedi spingendo giù il pedale e tirando con l'altra gamba per 8" più forte che puoi anche quì 2' di recupero tra un esercizio e l'altro, finisci con una pedalata leggera senza esagerare con l'agilità max 95-100rpm. Con almeno 2 cicli di 3 sett + 1 sett di scarico dovresti migliorare nettamente le tue capacità. Il sabato esci pure tranquillo con i tuoi e la domenica divertiti con gli amici, presto resterai stupito del tuo miglioramento.Sembra difficile? ti assicuro che è un allenamento semplicissimo da eseguire, guarda solo il contapedalate, e cerca di andare con un rapporto dove riesci a tenere agevolmente l'esercizio per 3' in salita e 4' in pianura, il cardio se lo hai lascialo a casa.Ciao</blockquote>

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