Come ripartire l'allenamento all'interno della settimana

Ilceko

Apprendista Scalatore
30 Luglio 2010
1.853
234
L'Aquila
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Bici
caad10
Ciao raga,
premetto che sono alto 174 cm e peso 74 kg, riesco a prendere la bici dalle 3 alle 4 volte la settimana con uscite dalle 2 alle 4 ore e 30 del sabato o domenica, vado sia in bdc che in mtb ed ho iniziato da quest'anno a fare qualche g.f. e spero di continuarle a fare migliorando i piazzamenti (che quest'anno sono stati abbastanza scarsi).
Voi al posto mio come articolereste l'allenamento settimanale per poter migliorare la prestazione sia in salita che in pianura oltre alla facilità di percorrere lunghe distanze senza affitarsi più di tanto? Inserireste all'interno della sett. delle ripetizioni in salita oppure solo uscite senza alcun metodo?
Aggiungo dicendo che ho cardiofrequenzimetro per poter gestire meglio l'allenamento e ad oggi ho percorso sui 3000 km da maggio.
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Xidor

Gregario
10 Settembre 2011
516
66
Vittorio Veneto (TV)
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The Beauty (Wilier Granturismo) and the Beast (Rose PsychoPath3 M.T.B.)
ciao,
siamo in condizioni simili,
dipende molto da come reagisce il tuo fisico,
secondo me la necessità è uscita a tutta o gara o lunga distanza nel w.e.,
poi 1 allenamento di recupero agile, poi 1 giorno di riposo e tra mercoledì e venerdì 2 allenamenti (magari 1 in percorso misto e 1 con esercizi specifici).

E' già tanto (almeno per me, di più diventa schiavitù o roba da chi si spara 30 gare l'anno...).
Certo se fai gare ne devi fare di km...
 
A

asiandreaveronica

Pignone
4 Aprile 2012
101
5
valtidone(pc)
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olympia
Ciao,parlo per me anzi,per il mio fisico:ho38 anni e sono 28anni che vado in bici.da quando ho smesso di correre e cioe'10anni fa quindi seguito da un allenatore/preparatore mi alleno cosi:martedi uscita mangia/bevi di 2 ore(mangia/bevi intendo percorso avallonato) una 40ina di km,mercoledi esco a tutta sule 2/3ore con percorso misto,giovedi potenzio con ripetute in salita dopo 20km di riscaldamento,venerdi rigorosamente pianura con medie elevate e uscita di 80/90km,sabato giro lungo(160-190km) una volta al mese oltre i 220,domenica mattina 40km in scioltezza.la cosa cambia se domenica ho una granfondo quindi sabato 60km con un giro con una sola saita di 5km.lunedi riposo,ma vado in piscina e faccio 50vasche quasi esclusivamente di braccia.
ATTENZIONE:questa e'una tabella di allenamento studiata per me,il mio fisico le mie caratteristiche ed i risultati che voglio ottenere quindi non e'consigliabie adottarla anzi ptrebbe essere controproducente.il mio consiglio e'goditi la bici,duvertiti,fatti una stagine digranfondo guardando il panorama e poi quando hai preso confidenza con questo fantastico sport vai da un preparatore che,a secondo delle tue carateristiche ti stilera'un programma adatto.spero di essere stato chiaro.a presto.
 

kaiserjan86

Ammiraglia
2 Agosto 2007
15.484
1.774
39
Casapulla (CE)
meteoesa.com
Bici
Colnago C64 Disc - Shimano Dura Ace 9200 Di2 - Campagnolo Hyperon Ultra DB
Mi interesserebbe saperne qualcosa di più riguardo la ripartizione degli allenamenti settimanali, ieri e oggi ho saltato causa maltempo, domani mi hanno invitato a giocare a calcetto: esco giovedì, venerdì, sabato e domenica? in media faccio 50 km con 600 m di dislivello
 

decoder

Gregario
3 Novembre 2008
655
24
la più bella citta' medioevale
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dedacciai scuro rs cube hpt titanium

ATTENZIONE: questa e' una tabella studiata x chi ha tanto, ma proprio tanto tempo libero a disposizione
 

Ilceko

Apprendista Scalatore
30 Luglio 2010
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L'Aquila
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caad10
Per il momento ogni volta che esco dentro la settimana (2/3 volte) mi faccio sui 55/60 km dove dò il massimo, rientro a casa delle volte finito delle volte più tranquillo, mentre il sabato o la domenica cerco di farmi un giro un pò più lunghetto o una g.f. dove cerco di risparmiarmi per finire l'allenamento.
Il recupero attivo con rpm sulle 95/100 senza sentire la catena mi distrugge le chiappe e se posso lo evito, l'unica cosa volevo sapere se all'interno della settimana è conveniente inserire dei lavori specifici e se si quali.
Ripeto che più di 4 volte la settimana non è mia intenzione uscire e cerco di dividere le uscite fra bdc e mtb.
 

CYBRIDO

Pedivella
24 Maggio 2011
334
16
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Battaglin C 12

anch'io esco 4 volte a settimana e nei ritagli di tempo, pertanto:

domenica gara o lungo di 4-5 ore con ritmo medio-alto.
lunedì scarico al medio con percorso vallonato (600-1000 mt D+)

mercoledì 150-180 minuti a tutta con fc tra il 90-95 % ritmo simil gara.
giovedì scarico al medio con percorso vallonato. (600-1000 mt D+)

questa è la prassi;
se non ho impegni e gare, il venerdì esco ancora al medio ma succede 5-6 volte l'anno.
 

Ilceko

Apprendista Scalatore
30 Luglio 2010
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caad10


A me il recupero attivo dà proprio fastidio, dopo un'uscita tosta o gara preferisco riposare e quindi per il momento il mio allenamento,che si avvicina al tuo, è articolato in:
sabato/Domenica gara o lungo, lunedi riposo, martedi 2 ore a tutta, mercoledi o uscita tranquilla o riposo, giovedi uscita a tutta e venerdi uscita tranquilla se domenica c'è la gara oppure riposo per poi scatenarsi nel week end.
Non sò se inserire una seduta di allenamento specifico o se continuare così!!!
 
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