Compromesso tabella allenamento

[norifume72]

Vorrei gentilmente avere un vostro consiglio su una questione; essendo alle prime armi in questo sport e non volendo pedalare senza un minimo di criterio (anche se non ho intenzione di fare gare o altro) mi sono interessato alle schede di allenamento presenti nel libro “Quelli che pedalano” di Davide Cassani.
Sono consapevole che non godono di grande fama tra gli utenti del forum ma sono pur sempre un metodo di allenamento.
La questione che volevo sottoporre è la seguente: dato che non ho la possibilità di uscire in bici 5 volte a settimana come indicato nel libro, vorrei trovare un compromesso con 3 uscite ed avere più o meno lo stesso carico di lavoro e quindi arrivare agli stessi benefici; come dovrei suddividere il tempo nelle singole uscite? Premetto che l’esempio di scheda riguarda l’allenamento della resistenza su terreno ondulato a 60-70% FCM.
Un esempio di due settimane tipo della scheda:



LUNEDI' riposo
MARTEDI' 45 min.
MERCOLEDI' 60 min.
GIOVEDI' riposo
VENERDI' 45 min.
SABATO 60 min.
DOMENICA 75 min.

Totale 285 min.





LUNEDI' riposo

MARTEDI' 60 min.
MERCOLEDI' 75 min.
GIOVEDI' riposo
VENERDI' 60 min.
SABATO 75 min.
DOMENICA 90 min.

Totale 360 min.




Come vedere, ogni settimana è previsto un aumento del carico lavoro. Secondo voi, quale percentuale sul totale dovrei applicare nelle singole uscite?
Grazie in anticipo per il vostro interessamento

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[Pietro72]

guarda, a prescindere "dai pregiudizi" o della fama che si goda un libro oppure in un autore...
ti dico che io, come te, NON ho possibilità di fare uscite 3-4 volte la settimana, ho però risolto il problema degli allenamenti "infrasettimanali" acquistando un set di rulli, sui quali faccio min 3 max 4 sedute tra Lun e Sab con allenamenti tra 60min e gli 75min...la domenica resta molto importante fare l'uscita di gruppo di almeno 3-4 ore coprendo almeno 100km.
Non avere fretta di migliorare in poco tempo...il ciclismo richiede tempo, sii paziente, allenati con costanza e vedrai i risultati!
Ciao.

 

[Salazar82]

Quoto quello che dice pietro72. Adesso io lascerei perdere le tabelle di allenamento....Sei sei alle prime armi, l'unica cosa che bisogna fare all''inizio è agilità, cioè metti "rapporti leggeri" (parlo della corona anteriore più piccola 39 o 34 se hai un compact) e pedala in maniera sciolta senza forzare. E' importante che tu faccia abituare la gamba al movimento e soprattutto, che tu padali in modo corretto: una pedalata rotonda concorre atrasmettere meglio la potenza e a non dare effetti indesiderati a te stesso che sei sulla bdc tipo dolori alle articolazioni. All'inizio credo che 3 volte a settimana possono anche andar bene...poi appena senti che ti stai abituando a stare sulla bdc inizi ad allungare il kmtraggio e a fare più sessioni settimanali insella. Ovviamente se puoi comprati dei rulli che sono molto utili e ti permettono di pedalare anche quando piove a casa tua
Per il resto posso augurarti delle buone pedalate sempre in tranquillità mi raccomando!!
Ciau

 

[norifume72]

Essendo alle prime armi, sono consapevole che devo fare agilità senza sforzi come indicato anche nel libro...non sono tipo che vuole bruciare le tappe e saltare le fase iniziali. Le schede in questione sono da fare a ritmo blando e cercando di pedalare tra 90 e 100 RPM.
Tornando agli allenamenti, le prime tabelle indicate nel libro servono proprio a quello che voi avete scritto.
Quando dico che non riesco a fare 5 uscite a settimana intendo che non ho il tempo fisico causa doppio lavoro, altrimenti non avrei problemi .
Riguardo ai rulli, non è mia intenzione prenderli anche perchè non avrei comunque il tempo.
Quindi, tornando alla richiesta iniziale, dovendo comprimere il carico di lavoro della settimana in sole 3 uscite, come le suddividereste?

 

[Pietro72]

Essendo alle prime armi, sono consapevole che devo fare agilità senza sforzi come indicato anche nel libro...non sono tipo che vuole bruciare le tappe e saltare le fase iniziali. Le schede in questione sono da fare a ritmo blando e cercando di pedalare tra 90 e 100 RPM.
Tornando agli allenamenti, le prime tabelle indicate nel libro servono proprio a quello che voi avete scritto.
Quando dico che non riesco a fare 5 uscite a settimana intendo che non ho il tempo fisico causa doppio lavoro, altrimenti non avrei problemi .
Riguardo ai rulli, non è mia intenzione prenderli anche perchè non avrei comunque il tempo.
Quindi, tornando alla richiesta iniziale, dovendo comprimere il carico di lavoro della settimana in sole 3 uscite, come le suddividereste?

in sole 3 uscite...io farei così:

Martedì - Giovedì o Venerdì- Domenica (uscita lunga)

 

[norifume72]

Volendo, comunque, coprire il totale dei minuti settimanali previsti in 5 uscite (come da tabelle presenti nel libro) in sole 3, pensavo di ripartirle così:

Martedì 30%
Giovedì 30%
Sabato o Domenica 40%

Cosa ne pensate delle percentuali?
Mi rendo conto che, essendo ancora un pivello, sono più che altro seghe mentali e che dovrei solo pedalare senza tanti fronzoli ma, per come sono fatto io, avere sotto mano una metodologia di allenamento con dei micro obiettivi mi aiuta a trovare stimoli e voglia di pedalare