consigli allenamento per cicloamatore con la panza

[Rone69]

Ciao a tutti,
ho 46 anni vado in bici da 2, percorro circa 5/6000km all'anno, in aumento, sono in netto sovrappeso e sto già lavorando per dimagrire .

Mi piacerebbe che mi consigliaste qulache tipo di allenamento, da effettuare durante l'inverno, per cercare di migliorare un poco la mia prestazione.

Ho a disposizione rulli Elite Power Mag, su cui è montata una vecchia bici con 53/39 + 11/29 con sensore di velocità e cadenza, naturalmente ho anche un cardiofrequenzimetro.

In particolare credo che i due aspetti che dovrei curare di più siano l'agilità, la mia cadenza è ostacolata anche dalla panza, e la potenza.
Se non sbaglio sono due fattori che vanno di pari passo....

Per ora sto facendo degli esercizi per sviluppare la potenza esplosiva, come squat jump, spinte ad una gamba, esercizi pliometrici ecc dopo i quali faccio una sesione di rulli così strutturata:

5'_____90/100rpm_____ riscaldamento
1'-2'___ 80rpm ________ad una gamba x 5 volte
5'______90/100 _______ entrambe le gambe in agilità (150fc)
5'_____ 100/120 ______ entrambe le gambe (+160fc)
5'______90/100 _______ entrambe le gambe in agilità (150fc)
5'_____ 100/120 ______ entrambe le gambe (+160fc)
5'______90/100 _______ entrambe le gambe in agilità (150fc)
5'_____ 100/120 ______ entrambe le gambe (+160fc)
5'______90/100 _______ entrambe le gambe in agilità (150fc)
5'_____ 100/120 ______ entrambe le gambe (+160fc)
15______95___________defaticamento (135fc)

Questo allenamento lo faccio 3 volte a settimana, vorrei farlo per almeno 6 settimane e poi cambiarlo.


Cosa ne pensate? Continuo così?

Ringrazio anticipatamente tutti coloro che vorrano aiutarmi.

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[fabiopon]

Ciao a tutti,
ho 46 anni vado in bici da 2, percorro circa 5/6000km all'anno, in aumento, sono in netto sovrappeso e sto già lavorando per dimagrire .

Mi piacerebbe che mi consigliaste qulache tipo di allenamento, da effettuare durante l'inverno, per cercare di migliorare un poco la mia prestazione.

Ho a disposizione rulli Elite Power Mag, su cui è montata una vecchia bici con 53/39 + 11/29 con sensore di velocità e cadenza, naturalmente ho anche un cardiofrequenzimetro.

In particolare credo che i due aspetti che dovrei curare di più siano l'agilità, la mia cadenza è ostacolata anche dalla panza, e la potenza.
Se non sbaglio sono due fattori che vanno di pari passo....

Per ora sto facendo degli esercizi per sviluppare la potenza esplosiva, come squat jump, spinte ad una gamba, esercizi pliometrici ecc dopo i quali faccio una sesione di rulli così strutturata:

5'_____90/100rpm_____ riscaldamento
1'-2'___ 80rpm ________ad una gamba x 5 volte
5'______90/100 _______ entrambe le gambe in agilità (150fc)
5'_____ 100/120 ______ entrambe le gambe (+160fc)
5'______90/100 _______ entrambe le gambe in agilità (150fc)
5'_____ 100/120 ______ entrambe le gambe (+160fc)
5'______90/100 _______ entrambe le gambe in agilità (150fc)
5'_____ 100/120 ______ entrambe le gambe (+160fc)
5'______90/100 _______ entrambe le gambe in agilità (150fc)
5'_____ 100/120 ______ entrambe le gambe (+160fc)
15______95___________defaticamento (135fc)

Questo allenamento lo faccio 3 volte a settimana, vorrei farlo per almeno 6 settimane e poi cambiarlo.


Cosa ne pensate? Continuo così?

Ringrazio anticipatamente tutti coloro che vorrano aiutarmi.

La panza a una certa età viene e rimane, c'è poco da fare, a meno di problemi di salute che è meglio evitare! Chi più chi meno...
Piuttosto diversifica: per dimagrire l'attività migliore è la corsa a meno che tu non sia eccessivamente sovrappeso. Meno traumatica è il nuoto ma non potenzi i muscoli della pedalata, però è utilissima per ricominciare l'attività già con buone basi generali.
Fatti tanta mtb se puoi e cura meglio l'alimentazione.

 

[vigorelli 1954]

Ciao a tutti,
ho 46 anni vado in bici da 2, percorro circa 5/6000km all'anno, in aumento, sono in netto sovrappeso e sto già lavorando per dimagrire .

Mi piacerebbe che mi consigliaste qulache tipo di allenamento, da effettuare durante l'inverno, per cercare di migliorare un poco la mia prestazione.

Ho a disposizione rulli Elite Power Mag, su cui è montata una vecchia bici con 53/39 + 11/29 con sensore di velocità e cadenza, naturalmente ho anche un cardiofrequenzimetro.

In particolare credo che i due aspetti che dovrei curare di più siano l'agilità, la mia cadenza è ostacolata anche dalla panza, e la potenza.
Se non sbaglio sono due fattori che vanno di pari passo....

Per ora sto facendo degli esercizi per sviluppare la potenza esplosiva, come squat jump, spinte ad una gamba, esercizi pliometrici ecc dopo i quali faccio una sesione di rulli così strutturata:

5'_____90/100rpm_____ riscaldamento
1'-2'___ 80rpm ________ad una gamba x 5 volte
5'______90/100 _______ entrambe le gambe in agilità (150fc)
5'_____ 100/120 ______ entrambe le gambe (+160fc)
5'______90/100 _______ entrambe le gambe in agilità (150fc)
5'_____ 100/120 ______ entrambe le gambe (+160fc)
5'______90/100 _______ entrambe le gambe in agilità (150fc)
5'_____ 100/120 ______ entrambe le gambe (+160fc)
5'______90/100 _______ entrambe le gambe in agilità (150fc)
5'_____ 100/120 ______ entrambe le gambe (+160fc)
15______95___________defaticamento (135fc)

Questo allenamento lo faccio 3 volte a settimana, vorrei farlo per almeno 6 settimane e poi cambiarlo.


Cosa ne pensate? Continuo così?

Ringrazio anticipatamente tutti coloro che vorrano aiutarmi.

Inanzitutto bisogna vedere che panza ti ritrovi comunque per dimagrire l' allenamento va affiancato ad una dieta seria che ti deve dare un nutrizionalista. I lavori per aumentare la forza non ti servono a niente se sei sovrapeso, per " andare " dovresti avere 1000 watt. Fai lavori a basse Fc per lunghe distanze, se riesci a correre a piedi ( piano a basse FC ) aiuta molto a bruciare alternando alla bici.
Ho letto che la pancia viene con l' età !! Io ho 60 anni e non ho pancia e come me ci sono centinaia di ciclisti che lo dimostrano, direi che la pancia viene a tutte le età se si mangia male,troppo e non si fa sport.
Facci sapere i tuoi miglioramenti.

 

[Rone69]

Grazie per i consigli, ma parlando della panza vi ho confuso, al sovrappeso ci sto lavorando, ho già perso 15kg, me ne rimangono altrettanti, quello che vi chiedo è un consiglio su allenamenti specifici per migliorare potenza e cadenza da svoglere in inverno sui rulli o a corpo libero.

Come vi sembra il programma che sto seguendo?

 

[vigorelli 1954]

Grazie per i consigli, ma parlando della panza vi ho confuso, al sovrappeso ci sto lavorando, ho già perso 15kg, me ne rimangono altrettanti, quello che vi chiedo è un consiglio su allenamenti specifici per migliorare potenza e cadenza da svoglere in inverno sui rulli o a corpo libero.

Come vi sembra il programma che sto seguendo?

A me non hai confuso. Hai chiesto come puoi migliorare un poco le tue prestazioni in bici e io ti ho risposto e cioè : puoi migliorare solo perdendo peso non ci sono alternative. Dici che hai da toglierti 15 chili bene lavora per perderli, a cosa ti servirebbe aumentare di 10watt la tua forza? Se perdi 10 chili ....... voli !! Lavora quindi per bruciare facendo dei lunghi a basse FC. e affianca una dieta mirata. Questo è il mio consiglio in 3/4 mesi puoi cambiare il tuo differenziale Peso/Potenza diminuendo e di tanto il peso ( se lo vuoi )

 

[Rone69]

Grazie, quello che dici è chiarissimo, pensa che ho cominciato ad alzarmi alle 4.30 di mattina per fare lunghe camminate, usando anche dei bastoncini da nordic walking, per alzare la fc al punto giusto, più addominale e stretching, il tutto prima di andare al lavoro.

mi chiedevo cosa fare per migliorare la cadenza ....

 

[vigorelli 1954]

Grazie, quello che dici è chiarissimo, pensa che ho cominciato ad alzarmi alle 4.30 di mattina per fare lunghe camminate, usando anche dei bastoncini da nordic walking, per alzare la fc al punto giusto, più addominale e stretching, il tutto prima di andare al lavoro.

mi chiedevo cosa fare per migliorare la cadenza ....

Ottimo !! E complimenti per l' impegno. Per la cadenza penso che farsi un 'oretta sulle 100 rpm con step da 1 min. al massimo possibile , ogni 5 minuti possa aiutare, altrimenti un migliaio di chilometri con scatto fisso in pianura con rapporto che permetta di fare queste rpm.

 

[Rone69]

Bene! Escludo lo scatto, non ho la possibilità di acquistare un'altra bici dedicata, nè modo di praticare questa attività nel periodo invernale ...

 

[giorgibe]

Grazie, quello che dici è chiarissimo, pensa che ho cominciato ad alzarmi alle 4.30 di mattina per fare lunghe camminate, usando anche dei bastoncini da nordic walking, per alzare la fc al punto giusto, più addominale e stretching, il tutto prima di andare al lavoro.

mi chiedevo cosa fare per migliorare la cadenza ....

prima devi fare la dieta e pedalare a piacere fino anche non arrivi ad un peso decente e solo dopo puoi pensare alla cadenza ecc ecc pedaleacomunque agile e diverti senza strafare, che è la cosa più importante.

 

[fabiopon]

...
Ho letto che la pancia viene con l' età !! Io ho 60 anni e non ho pancia e come me ci sono centinaia di ciclisti che lo dimostrano, direi che la pancia viene a tutte le età se si mangia male,troppo e non si fa sport

Ah maledetto! ! :-)
Comunque non vedo quelle centinaia di ciclisti sessantenni in giro senza pancia...
e comunque cosa avrà fatto di male sta pancia... bhooo...

 

[vigorelli 1954]

Ah maledetto! ! :-)
Comunque non vedo quelle centinaia di ciclisti sessantenni in giro senza pancia...
e comunque cosa avrà fatto di male sta pancia... bhooo...

Ahahahahah la pancia non ha fatto niente, ma da fastidio se si va in bici
Se invece si fanno gare di Birra serve come serbatoio

 

[airmat]

Anche io sono in netto sovrappeso e, mi dispiace dirtelo, la cosa che conta di più è la dieta: spannometricamente se bruci più di quanto ingerisci, dimagrisci... se bruci di meno ingrassi.
Si fa prima ed è più efficace dimagrire correggendo la dieta piuttosto che lavorando sull'allenamento, che comunque aiuta!
Quindi, a mio modesto parere, inutile farsi troppe paranoie per ottimizzare gli allenamenti se mediamente ingerisci 4000 Kcal.
Io è da 5 anni che ci ho messo 12 Kg (e già prima ero sovrappeso) perchè ho smesso di fumare, ma non tornerei indietro per nulla al mondo, ed è difficile... mooooolto difficile... sopratutto per quelli come noi che sono evidentemente più predisposti di altri

In bocca al lupo

 

[Rone69]

Ecco! avete scoperto da dove viene la mia pancia .....