Consigli per un allenamento più proficuo

[paxmax75]

Ciao a tutti,

volevo chiedere un parere su come migliorare le mie sedute di allenamento.
Il tempo che ho a disposizione non è molto e riesco a chiudere l'anno con circa 6000 Km e 60/70000 m di dislivello.
La mia routine prevede un'uscita medio lunga il fine settimana e due sedute infrasettimanali da 1/ 1:30 sui rulli d'inverno o su strada
da primavera in poi.
Sui rulli utilizzo rouvy con rulli interattivi, scelgo un percorso con un po' di salita e lo faccio con una buona intensità come se stessi su strada.
Mi chiedevo se invece di pedalare così potrebbe essere più proficuo fare dei lavori specifici che mi facessero migliorare un minimo e nel caso quali.
Io non ho particolari ambizioni, la cosa che mi interessa principalmente è riuscire a fare dei giri medio lunghi, divertendomi senza sfinirmi e magari qualche medio fondo solo per il gusto di farla. Certo poi quando riesco a migliorare il tempo su una salita mi fa piacere :)
Visto che comunque un minimo mi alleno, vale la pena mettersi a fare tabelle o per il mio volume di lavoro alla fine è meglio
pedalare spensierati come faccio ora?
Cosa ne pensate? Voi come vi regolate?

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[labboro]

Io ho ripreso a pedalare da poco dopo un lungo stop , diciamo che per la bici credo di aver dato tutto quello che potevo a suo tempo , ora a 54 anni mi diverto, senza stare a pensare troppo faccio quello che mi sento cercando comunque di variare, ride di gruppo su zwift (ottime per il fondo) qualche salita con Rouvy ,ogni tanto faccio anche qualche allenamento di quelli programmati su zwift sopratutto per fare un po’ di soglia .

 

[cbr70]

Con poche ore se vuoi migliorare i PR , dovresti dare il massimo (intensità) compatibilmente ai tempi di recupero che sono brevi per le fibre muscolari aerobiche e più lunghi per le anaerobiche. Sta a te gestire.
Se vuoi migliorare per fare giri medio lunghi e qualche MF , non puoi prescindere dal fare più volume.
Anche ritagliarti un oretta a bassa intensità ma regolarmente.
È uno sport aerobico al 90 e più %.
Non ci sono scorciatoie
A mio avviso

 

[SkydAnc3R]

Posto che la cosa migliore sarebbe chiedere ad un trainer che lo fa di mestiere, ti posso portare la mia esperienza. Premetto che ho 48 anni, nessuna ambizione di competizione, no GF, voglio solo divertirmi e mantenere un peso dignitoso.

Vado in bici da tre anni e mezzo ed ho gradualmente aumentato i chilometri, 6000, 7000 ed 8000 nel 2022, tre uscite settimanali (proporzioni ogni 4 uscite su strada 1 in MTB per variare). Le mie uscite? tra i 60 e gli 80Km in settimana, se riesco un po' di più in quella domenicale. Sempre almeno 800 metri di dislivello ma preferibilmente superando i 1000, mi piace la salita anche se ho un fisico da "passista". Passo spedito in pianura, lingua di fuori in salita. Quindi uscite senza nessun criterio. Ho raggiunto da un po' il "plateau": se esco la mattina, nel pomeriggio sono disintegrato; non miglioro più i PR; se non esco per una settimana causa impegni la prima uscita vado come un razzo, segno che se esco tre volte, quindi un giorno sì ed uno no, non ho recuperato dall'uscita precedente, e ciò lo trovo assurdo avendo lasciato passare un intero giorno. Addirittura a fine 2022 ho migliorato un PR di un bel po' su una salita a me ostica alla prima uscita dopo una settimana di febbre.

Così ad inizio 2023 mi sono deciso a seguire alcuni consigli trovati in rete, mi sono fatto una tabella con una periodizzazione e dei macrocicli come se dovessi avere il picco di forma tra le settimane 31 e 40 dell'anno ed ho iniziato ad inserire lavori specifici ad ogni uscita, per esempio ora sto lavorando sul fondo medio e quindi non mi spompo ad ogni uscita, prediligendo la Z3. Certo, in questo momento non guardo i PR ma mi concentro solo nel non superare la Z3 anche in salita (o superarla per un po' a fine seduta se ho lavori specifici). Non so se da regolamento posso inserire link a siti esterni, però se su google inserisci come ricerca "tabella ciclismo macrocicli" è il primo sito che ti esce.

 

[labboro]

@SkydAnc3R Occhio che se hai problemi a recuperare tra un'uscita e l'altra oltre al troppo carico potrebbe essere che non ti alimenti a sufficienza durante le uscite .

 

[Bullxr4]

@SkydAnc3R Occhio che se hai problemi a recuperare tra un'uscita e l'altra oltre al troppo carico potrebbe essere che non ti alimenti a sufficienza durante le uscite .

Con quei volumi e durate, più che l'alimentazione durante secondo me il problema può essere su quello che mangia quando non è in bici.
60/80 kilometri significa che sta quasi sempre sotto le 3h, con una buona alimentazione recuperare non dovrebbe essere un problema secondo me.
Certo mangiare in bici aiuta e non fa mai male, però difficile sia l'unico problema secondo me.
Oppure più facilmente dati i pochi anni di allenamento ciclistico manca un po' di "fondo" che aiuta a sostenere i carichi allenanti.
Il ciclismo è uno sport che richiede diversi anni di allenamento prima di avvicinarsi al top del proprio potenziale, a maggior ragione senza preparatori e nutrizionisti, salvo essere Evenepoel.

 

[SkydAnc3R]

Temo anche io sia un problema di "fondo", miei conoscenti più vecchi di me di 10 o 15 anni ora in pensione (ahh che bello quando si andava in pensione "giovani") escono 6 giorni su 7 e quasi sempre sui 100km, però vanno in bici fin dall'adolescenza, quindi quello sicuramente influisce, oltre ad un fattore genetico ed un motore sicuramente migliore del mio.

Durante le uscite mi alimento con un gel o una barretta intorno a metà giro o prima di una salita "importante", ma come dice Bullxr4 stando sotto le 3 ore non credo sia quello il problema. Quando torno a casa prendo degli aminoacidi in pastiglie 8:1:1. Alimentazione sto attento alle calorie ma mangio abbastanza equilibrato anche se non essendo un amante della carne potrebbero mancarmi un po' di proteine (cerco di rimediare con quelle vegetali).

 

[labboro]

Il Fondo aiuta tanto …ma oltre al tempo occorre avere la pazienza e la capacità di andare piano (in questo possono aiutare molto i rulli) per il resto non è normale sentirsi “distrutti” dopo un’uscita ,ripeto se non si riesce ad avere sempre le scorte piene con l’alimentazione a tavola ,bisogna mangiare di piu in bici , per solo 3 ore potrebbe bastare aumentare un po’ la dose in bici una barretta dopo la 1 ora e un ‘altra alla seconda + una borraccia con zuccheri semplici (anche quello comune) da sorseggiare durante il giro ,provare non costa niente e ti garantisco che arrivi di sicuro a casa con sensazioni migliori.

 

[Bullxr4]

In teoria fino a 3 ore per avere la prestazione migliore possibile e recuperare bene bisognerebbe stare sui 60 gr/h, se si parte con le scorte piene e il giro non è "a tutta" anche stando sui 30 gr/h o meno non è che cambi molto...
Magari cambia il recupero per il giorno dopo, quello si che cambia.
Poi conta anche molto l'abitudine ecc.
Sicuramente mangiare di più in bici male non fa, ma bisogna assicurarsi dopo un buon apporto di carboidrati tipo un piatto di pasta. Le proteine secondo me sono l'ultimo dei problemi perchè si trovano un po' dappertutto, soprattutto se uno non segue una dieta ferrea, ad esempio si trovano in molti sughi, nel formaggio, nella pasta eccc....

 

[paxmax75]

Grazie a tutti per le risposte, avevo perso un po' di vista il post non avendo ricevuto risposte nell'immediato e ho letto tutto con ritardo.

Io per il momento sto cercando di mantenere la media di 3 allenamenti a settimana, due sui rulli e un'uscita nel fine settimana, qualche volta due. Sui rulli ho cominciato a fare qualche tabella, alternando fondo medio, forza e lavori intermittenti in soglia e fuori soglia. A volte seguo la tabella alla lettera con i rulli in modalità erg, altre volte scelgo un percorso su rouvy con una salita e faccio i lavori in modalità libera come se li eseguissi su strada ( molto meno noioso). Vediamo se con il passare delle settimane avrò qualche miglioramento.

Invece il problema di quando si esce in compagnia o in gruppo è che si va sempre a tutta, è difficile fare delle uscite veramente a bassa intensità e credo che la cosa sia deleteria.

 

[ulau75]

Ciao a tutti,

volevo chiedere un parere su come migliorare le mie sedute di allenamento.
Il tempo che ho a disposizione non è molto e riesco a chiudere l'anno con circa 6000 Km e 60/70000 m di dislivello.
La mia routine prevede un'uscita medio lunga il fine settimana e due sedute infrasettimanali da 1/ 1:30 sui rulli d'inverno o su strada
da primavera in poi.
Sui rulli utilizzo rouvy con rulli interattivi, scelgo un percorso con un po' di salita e lo faccio con una buona intensità come se stessi su strada.
Mi chiedevo se invece di pedalare così potrebbe essere più proficuo fare dei lavori specifici che mi facessero migliorare un minimo e nel caso quali.
Io non ho particolari ambizioni, la cosa che mi interessa principalmente è riuscire a fare dei giri medio lunghi, divertendomi senza sfinirmi e magari qualche medio fondo solo per il gusto di farla. Certo poi quando riesco a migliorare il tempo su una salita mi fa piacere :)
Visto che comunque un minimo mi alleno, vale la pena mettersi a fare tabelle o per il mio volume di lavoro alla fine è meglio
pedalare spensierati come faccio ora?
Cosa ne pensate? Voi come vi regolate?

praticamente facciamo la stessa cosa. perchè anch'io d'inverno uso rouvy e scelgo un percorso in salita