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Allenamento
Metodologie di allenamento
Consigli su ciclo di potenziamento generale
Testo
<blockquote data-quote="Braccio" data-source="post: 1562960" data-attributes="member: 12118"><p>Ciao a tutti, dovrò fare ancora circa 200Km, dopo di che avrò finito il ciclo di Fondo(1500km) avrei bisogno di qualche chiarimento sul ciclo di potenziamento che andrò a intraprendere.(sò che di fondo dovrei farne ancora, ma siamo ormai a maggio e comunque farò sicuramente ancora fondo durante la stagione)</p><p>Premetto che è il terzo anno che vado in bici, ma i due precedenti non li prendo neanche in considerazione perchè uscivo sporadicamente e macinavo al massimo 2000Km, senza seguire nessuna logica d'allenamento. </p><p>Ma quest'anno ho deciso di fare le cose come si deve e di provare a seguire uno schema d'allenameto.</p><p>Non faccio granfondo, ma quest'anno vorrei provare a farne un paio</p><p>Ho letto le linee guida di Juri, e vorrei crearmi una tabella d'allenamento seguendo questi schemi, ma naturalmete tutti i consigli sono ben accetti. Vi dico come forrei fare:</p><p> </p><p><strong>Lunedì</strong>-riposo o palestra(parte alta del corpo, ma senza grossi sforzi)</p><p> </p><p><strong>Martedì</strong> questa tabella:</p><p><strong><em>Riscaldamento</em></strong></p><p> </p><p><span style="color: #000000"><strong><em>(2x) </em></strong>(Il martedì posso fare solo due serie per rimanere sotto le 2ore)</span></p><p><strong><em><span style="color: teal">5km seduto 50x... a 40rpm a FMD</span></em></strong></p><p><strong><em><span style="color: magenta">5km sempre sui pedali 50x12 in progressione graduale da FVL a SAS</span></em></strong></p><p><strong><em><span style="color: teal">5km seduto a 100rpm a FMD</span></em></strong></p><p><strong><em><span style="color: darkorange">5min seduto RECUPERO con 34x... </span></em></strong></p><p><strong><span style="color: black"><em>10km agilitazione con 34x... a 100-120rpm a FLT\FLS con piccole progressioni a 120rpm ogni 2,5km</em></span></strong></p><p> </p><p><strong><span style="color: black"><em>Defaticamento</em></span></strong></p><p> </p><p><strong>Mercoledi</strong>- riposo o parte alta del corpo, senza grossi sforzi</p><p> </p><p><strong>Giovedi </strong>-riposo attivo o completo o se ho saltato un'allenamento in palestra, palestra</p><p> </p><p><strong>Venerdi</strong>-fortunatamente il pomeriggio non lavoro e quindi vorrei fare la tabella del martedì, facendo 3 o 4 serie.</p><p> </p><p><strong>Sabato</strong>-riposo attivo o completo</p><p> </p><p><strong>Domenica</strong>-uscita libera, iniziando a fare qualche salita anche di 15Km.</p><p> </p><p>Io monto la compatta e dietro ho un pacco pignoni 12-27, sono abbastanza scarso <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_mrgreen.gif" class="smilie" loading="lazy" alt=":mrgreen:" title="Icon Mrgreen :mrgreen:" data-shortname=":mrgreen:" />, ma ho volontà da vendere <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/party.gif" class="smilie" loading="lazy" alt=":-x" title="Party :-x" data-shortname=":-x" />.</p><p>I miei dubbi sono, la tabella relativa alle serie andrebbe fatta su un falsopiano di 10km e pianura, ma ho difficoltà a trovare un falsopiano così lungo(poi quanta % di pendenza deve avere massimo un falsopiano?), posso quindi ovviare facendo il tutto in pianura, magari cercando di adeguare i rapporti e aumentando leggermente le rpm, ma mantenedo le giuste frequenaìze cardiache?</p><p>Se un giorno non posso uscire, causa pioggia o altro,(non ho i rulli), posso spostare l'allenamento al giorno successivo?</p><p>Dopo tre settimane di carico, faccio una di scarico, dove mi sembra di aver capito, leggendo le varie discussioni, che basta ridurre il carico di un 40%, sbaglio?</p><p>La domenica vorrei fare qualche salita, perchè è il terreno che amo di più e dove pecco di più, è sbagliato e posso farle anche spingendo un pochino?</p><p> </p><p>Scusate la lunghezza e l'imprecisione delle mie domande, sono ancora una capra quando si parla di allenamanti in bici, ma vorrei veramente migliorare e chiedo il vostro aiuto, dato che qui nel forum brulica di gente che ne sa.</p><p> </p><p>Grazie a chiunque a la voglia di rispondermi<img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/beer.gif" class="smilie" loading="lazy" alt="o-o" title="Beer o-o" data-shortname="o-o" />.</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="Braccio, post: 1562960, member: 12118"] Ciao a tutti, dovrò fare ancora circa 200Km, dopo di che avrò finito il ciclo di Fondo(1500km) avrei bisogno di qualche chiarimento sul ciclo di potenziamento che andrò a intraprendere.(sò che di fondo dovrei farne ancora, ma siamo ormai a maggio e comunque farò sicuramente ancora fondo durante la stagione) Premetto che è il terzo anno che vado in bici, ma i due precedenti non li prendo neanche in considerazione perchè uscivo sporadicamente e macinavo al massimo 2000Km, senza seguire nessuna logica d'allenamento. Ma quest'anno ho deciso di fare le cose come si deve e di provare a seguire uno schema d'allenameto. Non faccio granfondo, ma quest'anno vorrei provare a farne un paio Ho letto le linee guida di Juri, e vorrei crearmi una tabella d'allenamento seguendo questi schemi, ma naturalmete tutti i consigli sono ben accetti. Vi dico come forrei fare: [B]Lunedì[/B]-riposo o palestra(parte alta del corpo, ma senza grossi sforzi) [B]Martedì[/B] questa tabella: [B][I]Riscaldamento[/I][/B] [COLOR=#000000][B][I](2x) [/I][/B](Il martedì posso fare solo due serie per rimanere sotto le 2ore)[/COLOR] [B][I][COLOR=teal]5km seduto 50x... a 40rpm a FMD[/COLOR][/I][/B] [B][I][COLOR=magenta]5km sempre sui pedali 50x12 in progressione graduale da FVL a SAS[/COLOR][/I][/B] [B][I][COLOR=teal]5km seduto a 100rpm a FMD[/COLOR][/I][/B] [B][I][COLOR=darkorange]5min seduto RECUPERO con 34x... [/COLOR][/I][/B] [B][COLOR=black][I]10km agilitazione con 34x... a 100-120rpm a FLT\FLS con piccole progressioni a 120rpm ogni 2,5km[/I][/COLOR][/B] [B][COLOR=black][I]Defaticamento[/I][/COLOR][/B] [B]Mercoledi[/B]- riposo o parte alta del corpo, senza grossi sforzi [B]Giovedi [/B]-riposo attivo o completo o se ho saltato un'allenamento in palestra, palestra [B]Venerdi[/B]-fortunatamente il pomeriggio non lavoro e quindi vorrei fare la tabella del martedì, facendo 3 o 4 serie. [B]Sabato[/B]-riposo attivo o completo [B]Domenica[/B]-uscita libera, iniziando a fare qualche salita anche di 15Km. Io monto la compatta e dietro ho un pacco pignoni 12-27, sono abbastanza scarso :mrgreen:, ma ho volontà da vendere :-x. I miei dubbi sono, la tabella relativa alle serie andrebbe fatta su un falsopiano di 10km e pianura, ma ho difficoltà a trovare un falsopiano così lungo(poi quanta % di pendenza deve avere massimo un falsopiano?), posso quindi ovviare facendo il tutto in pianura, magari cercando di adeguare i rapporti e aumentando leggermente le rpm, ma mantenedo le giuste frequenaìze cardiache? Se un giorno non posso uscire, causa pioggia o altro,(non ho i rulli), posso spostare l'allenamento al giorno successivo? Dopo tre settimane di carico, faccio una di scarico, dove mi sembra di aver capito, leggendo le varie discussioni, che basta ridurre il carico di un 40%, sbaglio? La domenica vorrei fare qualche salita, perchè è il terreno che amo di più e dove pecco di più, è sbagliato e posso farle anche spingendo un pochino? Scusate la lunghezza e l'imprecisione delle mie domande, sono ancora una capra quando si parla di allenamanti in bici, ma vorrei veramente migliorare e chiedo il vostro aiuto, dato che qui nel forum brulica di gente che ne sa. Grazie a chiunque a la voglia di rispondermio-o. [/QUOTE]
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