Consigli x palestra

quakee ha scritto:

Buon anno a tutti!
Premetto che non ho velleità competitive ma quest'anno vorrei fare una
preparazione in palestra mirata,potenziamento muscolare e tutto ciò che
serve x affrontare al meglio la stagione entrante(no gare)solo uscite max 100km.La palestra è fornita di tutto purtroppo gli istruttori di ciclismo non ne sanno un granchè.Il tempo che posso dedicare non è molto 2 max 3 volte la settimana per ore 1,30 a seduta.
Purtroppo soffro di sinusite cronica dunque uscite in questo periodo non se ne parla.
Riuscite a buttar giù in linea di massima una tabellina da seguire da ora a Marzo?

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Ciao

Ciao

questi sono gli esercizi per me definiti sulla cyclette la quale legge BPM e Wattaggio.

Ho 47 anni, 71 kg, 175 cm e sono un cicloturista da 4000 km/anno.


Allenamento bicicletta

Prima di tutto si è determinato il target di ritmo cardiaco: 110-145 battiti minuto; 145 b/m è la mia soglia aerobica attuale, potenza alla soglia circa 245 watt.

Questi sono il lavori che svolgo sulla cyclette.

È determinato il target di ritmo cardiaco o la potenza e dato un numero di pedalate minuto (73-79).


1. Allenamento vascolare

Pedalata continua cosi organizzata (i watt variano in funzione del mantenimento dei BPM indicati) :

Step Durata (in minuti) Battiti per minuto Tipo
1 0-5 115 Riscaldamento
2 5-15 130 Sforzo
3 15-45 145 Sforzo
4 45-55 130 Recupero attivo
5 55-60 115 Defatigamento


2. Allenamento vascolare

Alternanza di sforzo e riposo: partendo da 75 watt, due minuti di sforzo con incremento di 25 watt ogni volta, 2 minuti di recupero a 75 watt; raggiunti i 200 watt iniziare la discesa fino a 75 watt ripetendo al contrario. Quindi:

Step Minuti Potenza in watt Tipo
1 0-4 75 Riscaldamento
2 4-6 100 Sforzo
3 6-8 75 Recupero
4 8-10 125 Sforzo
5 10-12 75 Recupero
6 12-14 150 Sforzo
7 14-16 75 Recupero
8 16-18 175 Sforzo
9 18-20 75 Recupero
10 20-22 200 Sforzo
11 22-24 75 Recupero
12 24-26 175 Sforzo
13 26-28 75 Recupero
14 28-30 150 Sforzo
15 30-32 75 Recupero
16 32-34 125 Sforzo
17 34-36 75 Recupero
18 36-38 100 Sforzo
19 38-42 75 Defatigamento


3. Allenamento neuro-vascolare

Esercizio neuro-vascolare: serve a potenziare l'apparato elettrico dei nervi / SFR: Salita Fatica Resistenza.
Dopo il riscaldamento di 4 minuti a 75 watt, si alternano 2 minuti a 200 watt con numero di pedalate tra 40-45 e due minuti a 75 watt con numero di pedalate tra 95-100 per un periodo di 40 minuti; si conclude con 4 minuti a 75 watt.
Il muscolo si potenzia se 1) incremento il suo volume 2) se utilizzo in modo completo tutti i suoi fasci; questo esercizio mira al punto 2).

Step Potenza Durata(in minuti) Tipo
1 75 watt 0-4 Riscaldamento
2 / 4 / 6 / 8 / 10 /12 / 14 / 16 / 18 200 watt 6-8 +2 Sforzo 40-45 rpm
3 / 5 / 7 / 9 / 11 / 13 / 15 / 17 75 watt 8-10 +2 Recupero attivo 90-95 rpm
19 75 watt 38-42 Defatigamento



4. Progressive

Realizzare la prima serie del tipo:

Step Potenza Durata(in minuti) Tipo
1 75 watt 0-4 Riscaldamente
2 100 watt 4-6 Incremento
3 125 watt 6-8 Incremento
4 150 watt 8-10 Incremento
5 175 watt 10-12 Incremento
6 200 watt 12-14 Incremento

Poi ripartire per la seconda e la terza serie:

Step Potenza Durata (in minuti) Tipo
7 / 13 75 watt 14-16 / 26-28 Ripartenza
8 / 14 100 watt 16-18 / 28-30 Incremento
9 / 15 125 watt 18-20 / 30-32 Incremento
10 / 16 150 watt 20-22 / 32-34 Incremento
11 / 17 175 watt 22-24 / 34-36 Incremento
12 / 18 200 watt 24-26 / 36-38 Incremento

Per concludere con

Step Potenza Durata (in minuti) Tipo
19 75 watt 38-42 Defatigamento

BUON ALLENAMENTO