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<blockquote data-quote="isaia" data-source="post: 633120" data-attributes="member: 3716">Ciao questi sono gli esercizi per me definiti sulla cyclette la quale legge BPM e Wattaggio.Ho 47 anni, 71 kg, 175 cm e sono un cicloturista da 4000 km/anno.Allenamento biciclettaPrima di tutto si è determinato il target di ritmo cardiaco: 110-145 battiti minuto; 145 b/m è la mia soglia aerobica attuale, potenza alla soglia circa 245 watt.Questi sono il lavori che svolgo sulla cyclette.È determinato il target di ritmo cardiaco o la potenza e dato un numero di pedalate minuto (73-79).1. Allenamento vascolarePedalata continua cosi organizzata (i watt variano in funzione del mantenimento dei BPM indicati) :Step&nbsp; &nbsp; Durata (in minuti)&nbsp; &nbsp; Battiti per minuto&nbsp; &nbsp; Tipo1&nbsp; &nbsp; 0-5&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 115&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; Riscaldamento2&nbsp; &nbsp; 5-15&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 130&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Sforzo3&nbsp; &nbsp; 15-45&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 145&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Sforzo4&nbsp; &nbsp; 45-55&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 130&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Recupero attivo5&nbsp; &nbsp; 55-60&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 115&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; Defatigamento2. Allenamento vascolareAlternanza di sforzo e riposo: partendo da 75 watt, due minuti di sforzo con incremento di 25 watt ogni volta, 2 minuti di recupero a 75 watt; raggiunti i 200 watt iniziare la discesa fino a 75 watt ripetendo al contrario. Quindi:Step&nbsp; &nbsp; Minuti&nbsp; &nbsp; Potenza in watt&nbsp; &nbsp; Tipo1&nbsp; &nbsp; 0-4&nbsp; &nbsp; 75&nbsp; &nbsp; Riscaldamento2&nbsp; &nbsp; 4-6&nbsp; &nbsp; 100&nbsp; &nbsp; Sforzo3&nbsp; &nbsp; 6-8&nbsp; &nbsp; 75&nbsp; &nbsp; Recupero4&nbsp; &nbsp; 8-10&nbsp; &nbsp; 125&nbsp; &nbsp; Sforzo5&nbsp; &nbsp; 10-12&nbsp; &nbsp; 75&nbsp; &nbsp; Recupero6&nbsp; &nbsp; 12-14&nbsp; &nbsp; 150&nbsp; &nbsp; Sforzo7&nbsp; &nbsp; 14-16&nbsp; &nbsp; 75&nbsp; &nbsp; Recupero8&nbsp; &nbsp; 16-18&nbsp; &nbsp; 175&nbsp; &nbsp; Sforzo9&nbsp; &nbsp; 18-20&nbsp; &nbsp; 75&nbsp; &nbsp; Recupero10&nbsp; &nbsp; 20-22&nbsp; &nbsp; 200&nbsp; &nbsp; Sforzo11&nbsp; &nbsp; 22-24&nbsp; &nbsp; 75&nbsp; &nbsp; Recupero12&nbsp; &nbsp; 24-26&nbsp; &nbsp; 175&nbsp; &nbsp; Sforzo13&nbsp; &nbsp; 26-28&nbsp; &nbsp; 75&nbsp; &nbsp; Recupero14&nbsp; &nbsp; 28-30&nbsp; &nbsp; 150&nbsp; &nbsp; Sforzo15&nbsp; &nbsp; 30-32&nbsp; &nbsp; 75&nbsp; &nbsp; Recupero16&nbsp; &nbsp; 32-34&nbsp; &nbsp; 125&nbsp; &nbsp; Sforzo17&nbsp; &nbsp; 34-36&nbsp; &nbsp; 75&nbsp; &nbsp; Recupero18&nbsp; &nbsp; 36-38&nbsp; &nbsp; 100&nbsp; &nbsp; Sforzo19&nbsp; &nbsp; 38-42&nbsp; &nbsp; 75&nbsp; &nbsp; Defatigamento3. Allenamento neuro-vascolareEsercizio neuro-vascolare: serve a potenziare l'apparato elettrico dei nervi / SFR: Salita Fatica Resistenza.Dopo il riscaldamento di 4 minuti a 75 watt, si alternano 2 minuti a 200 watt con numero di pedalate tra 40-45 e due minuti a 75 watt con numero di pedalate tra 95-100 per un periodo di 40 minuti; si conclude con 4 minuti a 75 watt.Il muscolo si potenzia se 1) incremento il suo volume 2) se utilizzo in modo completo tutti i suoi fasci; questo esercizio mira al punto 2).Step&nbsp; &nbsp; Potenza&nbsp; &nbsp; Durata(in minuti)&nbsp; &nbsp; Tipo1&nbsp; &nbsp; 75 watt&nbsp; &nbsp; 0-4&nbsp; &nbsp; Riscaldamento2 / 4 / 6 / 8 / 10 /12 / 14 / 16 / 18&nbsp; &nbsp; 200 watt&nbsp; &nbsp; 6-8&nbsp;&nbsp; +2&nbsp; &nbsp; Sforzo 40-45 rpm3 / 5 / 7 / 9 / 11 / 13 / 15 / 17&nbsp; &nbsp; 75 watt&nbsp; &nbsp; 8-10&nbsp;&nbsp; +2&nbsp; &nbsp; Recupero attivo 90-95 rpm19&nbsp; &nbsp; 75 watt&nbsp; &nbsp; 38-42&nbsp; &nbsp; Defatigamento4. ProgressiveRealizzare la prima serie del tipo:Step&nbsp; &nbsp; Potenza&nbsp; &nbsp; Durata(in minuti)&nbsp; &nbsp; Tipo1&nbsp; &nbsp; 75 watt&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 0-4&nbsp; &nbsp; Riscaldamente2&nbsp; &nbsp; 100 watt&nbsp; &nbsp; &nbsp; 4-6&nbsp; &nbsp; Incremento3&nbsp; &nbsp; 125 watt&nbsp; &nbsp; &nbsp; 6-8&nbsp; &nbsp; Incremento4&nbsp; &nbsp; 150 watt&nbsp; &nbsp; &nbsp; 8-10&nbsp; &nbsp; Incremento5&nbsp; &nbsp; 175 watt&nbsp; &nbsp; &nbsp; 10-12&nbsp; &nbsp; Incremento6&nbsp; &nbsp; 200 watt&nbsp; &nbsp; &nbsp; 12-14&nbsp; &nbsp; IncrementoPoi ripartire per la seconda e la terza serie:Step&nbsp; &nbsp; Potenza&nbsp; &nbsp; Durata (in minuti)&nbsp; &nbsp; Tipo7 / 13&nbsp; &nbsp; 75 watt&nbsp; &nbsp; 14-16&nbsp; /&nbsp; 26-28&nbsp; &nbsp; Ripartenza8 / 14&nbsp; &nbsp; 100 watt&nbsp; &nbsp; 16-18&nbsp; /&nbsp; 28-30&nbsp; &nbsp; Incremento9 / 15&nbsp; &nbsp; 125 watt&nbsp; &nbsp; 18-20&nbsp; /&nbsp; 30-32&nbsp; &nbsp; Incremento10 / 16&nbsp; &nbsp; 150 watt&nbsp; &nbsp; 20-22&nbsp; /&nbsp; 32-34&nbsp; &nbsp; Incremento11 / 17&nbsp; &nbsp; 175 watt&nbsp; &nbsp; 22-24&nbsp; /&nbsp; 34-36&nbsp; &nbsp; Incremento12 / 18&nbsp; &nbsp; 200 watt&nbsp; &nbsp; 24-26&nbsp; /&nbsp; 36-38&nbsp; &nbsp; IncrementoPer concludere conStep&nbsp; &nbsp; Potenza&nbsp; &nbsp; Durata (in minuti)&nbsp; &nbsp; Tipo19&nbsp; &nbsp; 75 watt&nbsp; &nbsp; 38-42&nbsp; &nbsp; DefatigamentoBUON ALLENAMENTO</blockquote>

[QUOTE="isaia, post: 633120, member: 3716"] Ciao questi sono gli esercizi per me definiti sulla cyclette la quale legge BPM e Wattaggio. Ho 47 anni, 71 kg, 175 cm e sono un cicloturista da 4000 km/anno. Allenamento bicicletta Prima di tutto si è determinato il target di ritmo cardiaco: 110-145 battiti minuto; 145 b/m è la [U]mia[/U] soglia aerobica attuale, potenza alla soglia circa 245 watt. Questi sono il lavori che svolgo sulla cyclette. È determinato il target di ritmo cardiaco o la potenza e dato un numero di pedalate minuto (73-79). 1. Allenamento vascolare Pedalata continua cosi organizzata (i watt variano in funzione del mantenimento dei BPM indicati) : Step Durata (in minuti) Battiti per minuto Tipo 1 0-5 115 Riscaldamento 2 5-15 130 Sforzo 3 15-45 145 Sforzo 4 45-55 130 Recupero attivo 5 55-60 115 Defatigamento 2. Allenamento vascolare Alternanza di sforzo e riposo: partendo da 75 watt, due minuti di sforzo con incremento di 25 watt ogni volta, 2 minuti di recupero a 75 watt; raggiunti i 200 watt iniziare la discesa fino a 75 watt ripetendo al contrario. Quindi: Step Minuti Potenza in watt Tipo 1 0-4 75 Riscaldamento 2 4-6 100 Sforzo 3 6-8 75 Recupero 4 8-10 125 Sforzo 5 10-12 75 Recupero 6 12-14 150 Sforzo 7 14-16 75 Recupero 8 16-18 175 Sforzo 9 18-20 75 Recupero 10 20-22 200 Sforzo 11 22-24 75 Recupero 12 24-26 175 Sforzo 13 26-28 75 Recupero 14 28-30 150 Sforzo 15 30-32 75 Recupero 16 32-34 125 Sforzo 17 34-36 75 Recupero 18 36-38 100 Sforzo 19 38-42 75 Defatigamento 3. Allenamento neuro-vascolare Esercizio neuro-vascolare: serve a potenziare l'apparato elettrico dei nervi / SFR: Salita Fatica Resistenza. Dopo il riscaldamento di 4 minuti a 75 watt, si alternano 2 minuti a 200 watt con numero di pedalate tra 40-45 e due minuti a 75 watt con numero di pedalate tra 95-100 per un periodo di 40 minuti; si conclude con 4 minuti a 75 watt. Il muscolo si potenzia se 1) incremento il suo volume 2) se utilizzo in modo completo tutti i suoi fasci; questo esercizio mira al punto 2). Step Potenza Durata(in minuti) Tipo 1 75 watt 0-4 Riscaldamento 2 / 4 / 6 / 8 / 10 /12 / 14 / 16 / 18 200 watt 6-8 +2 Sforzo 40-45 rpm 3 / 5 / 7 / 9 / 11 / 13 / 15 / 17 75 watt 8-10 +2 Recupero attivo 90-95 rpm 19 75 watt 38-42 Defatigamento 4. Progressive Realizzare la prima serie del tipo: Step Potenza Durata(in minuti) Tipo 1 75 watt 0-4 Riscaldamente 2 100 watt 4-6 Incremento 3 125 watt 6-8 Incremento 4 150 watt 8-10 Incremento 5 175 watt 10-12 Incremento 6 200 watt 12-14 Incremento Poi ripartire per la seconda e la terza serie: Step Potenza Durata (in minuti) Tipo 7 / 13 75 watt 14-16 / 26-28 Ripartenza 8 / 14 100 watt 16-18 / 28-30 Incremento 9 / 15 125 watt 18-20 / 30-32 Incremento 10 / 16 150 watt 20-22 / 32-34 Incremento 11 / 17 175 watt 22-24 / 34-36 Incremento 12 / 18 200 watt 24-26 / 36-38 Incremento Per concludere con Step Potenza Durata (in minuti) Tipo 19 75 watt 38-42 Defatigamento BUON ALLENAMENTO [/QUOTE]

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