Consiglio su alimentazione h24 dopo anni di inattività

[Lins]

Dopo quasi 10 anni di inattività ho ripreso ad andare in bici.
In questo periodo colpa sedentarietà, metabolismo non più da ventenne e mancanza di sport ho messo su una decina di chili che mi piacerebbe perdere.

Sono alto 1.70, peso 73kg e pedalo da un paio di settimane con uscite da 40km percorsi in 2h (il massimo permesso prima di aver fastidi al sedere e con l'attuale forma fisica) 4o5 giorni alla settimana.
Durante i feriali esco dopo le 18.00 e il w.e. mi alzo la mattina presto per evitare lo smog ed esco senza fare colazione (non ho grossi problemi a farlo)

Premessa, non amo la pasta e già di mio è molto limitata nella dieta (o meglio quasi inesistente) e lavorando in campo informatico prediligo pasti leggeri a pranzo come lo Yogurt.

Ecco i miei pasti (ovviamente mangio solo una scelta tra i piatti del pasto) :

Colazione

• 2 Trucioli al kamut e 2 kiwi

Merenda

• 150gr Yogurt magro

Pranzo

• 250gr Yogurt magro
• 250gr Pasta pomodorini e mozzarella (solo la domenica in estate)
• 250gr Pasta al tonno al forno gratinata (solo la domenica)
• 250gr Pasta con provola, fesa di tacchino e pangrattato (solo la domenica)
• 125gr Pasta con zucchine e mandorle (solo la domenica)

Post Bici

• Banane e 4 Trucioli al kamut

Cena

• 150gr Pollo con Sciroppo d'acero in padella
• 150gr Pollo con Sciroppo d'acero e limone al forno
• 150gr Pollo in padella con Contorno
• 150gr Pollo marinato nella Paprika e Olio e cotto in padella
• 125gr Seitan al forno con 300gr Patate
• 125gr Seitan al forno con olive q.b. e Contorno
• 125gr Seitan ai funghi porcini
• 125gr Seitan alla pizzaiola
• Frittata al forno di 4 uova con 250gr Patate, 2 cubetti Spinaci, pan grattato, 2 pugni grana grattuggiato
• 4 Onigiri al tonno (palline di riso ripiene di Tonno)
• Hummus e crema di Tofu alle olive con 400gr pane
• Lenticchie cotte in padella con 200gr pane
• 80gr Tonno & 160gr Mais più 200gr Pane
• 2 Hamburger casalinghi con Contorno
• Filetto carne rossa cottura blu (una volta al mese)
• Salsiccia con patate e funghi o carciofi
• Involtini di melanzane con Contorno
• Insalatona di patate, tonno, fagiolini, feta
• 1/2 tagliere di Pizza (solo ven o sab)

Contorno (solo se previsto dalla cena)

• 400gr Patate speziate al forno
• Insalata di patate

Mi piacerebbe capire della mia dieta cosa variare, cambiare, abbandonare o diminuire.

Prodotti bici scontati

 

[WNC2]

Dopo quasi 10 anni di inattività ho ripreso ad andare in bici.
In questo periodo colpa sedentarietà, metabolismo non più da ventenne e mancanza di sport ho messo su una decina di chili che mi piacerebbe perdere.

Sono alto 1.70, peso 73kg e pedalo da un paio di settimane con uscite da 40km percorsi in 2h (il massimo permesso prima di aver fastidi al sedere e con l'attuale forma fisica) 4o5 giorni alla settimana.
Durante i feriali esco dopo le 18.00 e il w.e. mi alzo la mattina presto per evitare lo smog ed esco senza fare colazione (non ho grossi problemi a farlo)

Premessa, non amo la pasta e già di mio è molto limitata nella dieta (o meglio quasi inesistente) e lavorando in campo informatico prediligo pasti leggeri a pranzo come lo Yogurt.

Ecco i miei pasti (ovviamente mangio solo una scelta tra i piatti del pasto) :

Colazione

• 2 Trucioli al kamut e 2 kiwi

Merenda

• 150gr Yogurt magro

Pranzo

• 250gr Yogurt magro
• Pasta pomodorini e mozzarella (solo la domenica in estate)
• Pasta al tonno al forno gratinata (solo la domenica)
• Pasta con provola, fesa di tacchino e pangrattato (solo la domenica)
• Pasta con zucchine e mandorle (solo la domenica)

Post Bici

• Banane e 4 Trucioli al kamut

Cena

• Pollo con Sciroppo D'acero in padella
• Pollo con Sciroppo d'acero e limone al forno
• Pollo in padella con Contorno
• Pollo marinato nella Paprika e Olio e cotto in padella
• Seitan al forno con Patate
• Seitan al forno con olive e Contorno
• Seitan ai funghi porcini
• Seitan alla pizzaiola
• Frittata al forno con Patate, Spinaci, pan grattato, grana
• Onigiri
• Hummus e crema di Tofu alle olive con pane
• Lenticchie cotte in padella con pane
• Tonno & Mais più Pane
• Hamburger casalinghi con Contorno
• Filetto carne rossa cottura blu (una volta al mese)
• Salsiccia con patate e funghi o carciofi
• Involtini di melanzane con Contorno
• Insalatona di patate, tonno, fagiolini, feta
• Pizza (solo ven o sab)

Contorno (solo se previsto dalla cena)

• Patate speziate al forno
• Insalata di patate

Mi piacerebbe capire della mia dieta cosa variare, cambiare, abbandonare.

il tuo apporto proteico, probabilmente, non raggiunge neanche il minimo consigliato ad un sedentario adulto per la salute (il cosiddetto RDA) che per le proteine è 0,8gr x kg di peso corporeo

 

[giovagiov]

Mi piacerebbe capire della mia dieta cosa variare, cambiare, abbandonare.

Non vorrei sembrare troppo rigido, ma così senza le quantità è impossibile per chiunque esprimere considerazioni.

 

[giovagiov]

il tuo apporto proteico, probabilmente, non raggiunge neanche il minimo consigliato ad un sedentario adulto per la salute (il cosiddetto RDA) che per le proteine è 0,8gr x kg di peso corporeo

A prima vista, anche secondo me è basso, però non si può dire dato che non posta le quantità.

 

[Lins]

Avete ragione, creando il thread ho dimenticato le quantità.
Le ho inserite modificando il primo post ed è ovvio che mangio troppo pane quando previsto dal pasto, ma è il mio punto debole.

Controllando oggi tramite il ZoneCalculator mi sono reso conto di assumere troppe poche proteine in rapporto ai carboidrati, ma ho qualche dubbio su come aumentarle.

 

[gabriele1978]

Avete ragione, creando il thread ho dimenticato le quantità.
Le ho inserite modificando il primo post ed è ovvio che mangio troppo pane quando previsto dal pasto, ma è il mio punto debole.

Controllando oggi tramite il ZoneCalculator mi sono reso conto di assumere troppe poche proteine in rapporto ai carboidrati, ma ho qualche dubbio su come aumentarle.

aumenta la quota di grassi e pro a colazione. Non ho idea se il tuo fabbisogno calorico fosse "tarato" sulle quantità da te scritte.
Cmq a colazione potrei suggerirti la ricotta, molte proteine magari ci aggiungi cocco, miele e alcune noci sgranellate e, in aggiunta ad una buona tazza di latte sei ok. (20/30 g di pro le raggiungi facilmente).
In alternativa ci sono gli albumi, da preparare con pacetta oppure cuocere in forno tipo frittata con un pò di formaggio.
Gli spuntini potrebbero essere a base di yogurt e un frutto.
A pranzo alterna carne e pesce e la sera indirizzati più su pro e fat. In questo modo riduci la quota di cho e aumenti pro e fat (ammesso che la tua quota di cho giornaliera sia eccessiva).

 

[Lins]

Per la colazione, ma la ricotta (che tra l'altro mangio solo di pecora) non risulta eccessivamente grassa ?
Ok per le noci, il cocco è un alimento che il mio palato non tollera mentre per il miele ipotizzo lo possa sostituire con lo sciroppo d'acero puro se utilizzato come dolcificante no ?

Per il pranzo purtroppo non ho possibilità di mangiare carne o pesce dato che lo passo seduto davanti un PC in ufficio, per questo andavo di yogurt. Al massimo non posso caricare di proteine alla cena ?

Piccola curiosità, leggendo in giro ho notato che molti si affidano a nutrizionisti, ma van bene tutti? Vanno differenziati tra quelli "generici" che passa il CUP e quelli privati e/o sportivi?

 

[gabriele1978]

Per la colazione, ma la ricotta (che tra l'altro mangio solo di pecora) non risulta eccessivamente grassa ?
Ok per le noci, il cocco è un alimento che il mio palato non tollera mentre per il miele ipotizzo lo possa sostituire con lo sciroppo d'acero puro se utilizzato come dolcificante no ?

Per il pranzo purtroppo non ho possibilità di mangiare carne o pesce dato che lo passo seduto davanti un PC in ufficio, per questo andavo di yogurt. Al massimo non posso caricare di proteine alla cena ?

Piccola curiosità, leggendo in giro ho notato che molti si affidano a nutrizionisti, ma van bene tutti? Vanno differenziati tra quelli "generici" che passa il CUP e quelli privati e/o sportivi?

da quando ho ridotto i cho a colazione ed aumentato i grassi, a pranzo arrivo molto più sazio e meno affamato. Evita di assumere troppi cho a colazione.La ricotta è perfetta da questo punto di vista...ottime proteine quelle del serio del latte. Lo sciroppo d'acero è ok..(prova domani a sgocciolarlo sulla ricotta tagliata a fettine con le noci sgranellate sopra...)

Assumere troppe proteine in un pasto è sbagliato. non serve e sovraccarichi molto i reni. Una tantum ci sta ma mandar giù tipo 50g di pro ogni sera non è la cosa più salutistica di questo mondo.

Sia chiaro...quello che mandi giù la mattina a colazione non ti serve per pedalare Il glicogeno già stoccato nei muscoli sarà quello che utilizzerai nell'uscita. Come p.w. mi sembra leggerino. Dipende dai lavori che fai ma fossi in te penserei a qualche alternativa.
Quella è la fase migliore in assoluto per mandar giù cho ed io ne approfitterei!!!!Potresti andare di riso o patate (non ho idea se tu sia a lavoro dopo la bici o a casa) magari preparate la sera prima. Ci aggiungi una fonte proteica con pochi grassi (latte p.s. se sei fuori casa e non ti vuoi sbattere a preparare) o yogurt (ottimo il riso con yogurt banana kiwi) e sei ok. A sera assumi le pro che ti mancano e ti regoli con i cho ancora da assumere....
E' complicato all'inizio perchè si tratta di stravolgere un pò le vecchie abitudini ma una volta presa la mano viene naturale

 

[Lins]

Beh non è un problema stravolgere le mie abitudini (l'unica cosa che non voglio toccare è la pizza del sab sera :D )

Domanda su sciroppo d'acero o miele : lo hai consigliato per una questione di gusto o dal punto di vista nutrizionale ? La ricotta non ho problemi a mangiarla senza condirla, ma che quantità ?

Per il pranzo non so che alternative avere, come integrare le proteine mancanti considerando sempre che il pasto è da scrivania.

Per il post work considera che per ora faccio pochi KM (40 ad uscita) mangio semplicemente per non arrivare a cena iper-affamato divorando l'intero frigo (si, post uscita torno a casa, per fortuna lavoro 9-18 :) )

Riso con yogurt,banana e kiwi è un piatto unico ? mescoli il tutto ?

 

[gabriele1978]

Beh non è un problema stravolgere le mie abitudini (l'unica cosa che non voglio toccare è la pizza del sab sera :D )

Domanda su sciroppo d'acero o miele : lo hai consigliato per una questione di gusto o dal punto di vista nutrizionale ? La ricotta non ho problemi a mangiarla senza condirla, ma che quantità ?

Per il pranzo non so che alternative avere, come integrare le proteine mancanti considerando sempre che il pasto è da scrivania.

Per il post work considera che per ora faccio pochi KM (40 ad uscita) mangio semplicemente per non arrivare a cena iper-affamato divorando l'intero frigo (si, post uscita torno a casa, per fortuna lavoro 9-18 :) )

Riso con yogurt,banana e kiwi è un piatto unico ? mescoli il tutto ?

la ricotta provala "condita" .La quantità dipende dal tuo fabbisogno proteico. Calcola per 100g 4cho 10fat e 12pro (140/160kcal) e ti regoli di conseguenza.

Hai come alternativa quella di aumentare le calorie introdotte a colazione visto che esci in bici dopo le 18. Cosa che io farei portandole a 800/900. A pranzo a quel punto puoi andare di panino con bresaola, tonno, e qualsiasi altra cosa ti venga in mente. Poi uscita in bici e al rientro fai un bel p.w. come dio comanda!

Nel mio caso faccio colazione alle 06 e 30 (700kcal). Uscita in bici di 3h fino alle 18. P.w. alle 18 in funzione del dispendio energetico, non meno di 150/160g di riso e 300/400g di patate + le proteine.

 

[Lins]

Quindi vediamo un po', stravolgendo la mia attuale alimentazione (magari per gradi in modo da dare tempo al mio corpo di abituarsi)

Colazione :
250gr Ricotta di Pecora
1 Cucchiaio di sciroppo d'acero
4 Noci
Totale : 630Kcal
rapporto proteine/carboidrati : 0.86

Merenda :
250gr Yogurt Magro
Totale : 100Kcal
rapporto proteine/carboidrati : 0.86

Pranzo :
1 Panino con Bresaola, Tonno, Fesa di Tacchino, affettato di seitan con limone

Merenda :
1 banana
Totale : 129Kcal

Post work :
2 banane
4 trucioli al kamut

Cena :
Carboidrati + Proteine utilizzato anche come Post Work (la sera rientro alle 20.00)​

Corretto ?
Considerando che vorrei anche dimagrire almeno parte della decina di chili in più non converrebbe eliminare il panino del pranzo e i grassi ?

 

[gabriele1978]

Quindi vediamo un po', stravolgendo la mia attuale alimentazione (magari per gradi in modo da dare tempo al mio corpo di abituarsi)

Colazione :
250gr Ricotta di Pecora
1 Cucchiaio di sciroppo d'acero
4 Noci
Totale : 630Kcal
rapporto proteine/carboidrati : 0.86

Merenda :
250gr Yogurt Magro
Totale : 100Kcal
rapporto proteine/carboidrati : 0.86

Pranzo :
1 Panino con Bresaola, Tonno, Fesa di Tacchino, affettato di seitan con limone

Merenda :
1 banana
Totale : 129Kcal

Post work :
2 banane
4 trucioli al kamut

Cena :
Carboidrati + Proteine utilizzato anche come Post Work (la sera rientro alle 20.00)
​

Corretto ?
Considerando che vorrei anche dimagrire almeno parte della decina di chili in più non converrebbe eliminare il panino del pranzo e i grassi ?

elimina la banana a merenda prima dell'uscita perchè alza troppo la glicemia. Magari la porti dietro tagliata in due pezzetti e la mangi durante l'uscita. Come post work meglio se vai di liquidi. Se posso ti consiglio un bel frullato di banana latte e miele (nel post la banana è ok).
Il rapporto per regolarti è di 20cho 4pro per ogni ora di allenamento. Naturalmente questo subito al rientro. Per 40km e presumibilmente 1h e 30 di bici diciamo che 1 banana e 200ml di latte con un goccio di miele sono sufficienti.
Alternativa sono Vitargo e Whey che non uso.
Poi a cena recuperi per bene i cho spesi.
C'è da aggiustare qualcosa dopo il pranzo. Naturalmente anche a pranzo cerca di variare il più possibile!
Aspettiamo consigli e suggerimenti anche da altri utenti. Io ti ho fornito un'idea di massima di quella che potrebbe essere una linea da seguire.

 

[Lins]

Stamattina colazione diversa :

- 2 kiwi a fette
- 1 banana a fette
- 1 cucchiaio di sciroppo d'acero
- 6 noci sgusciate

Considerando l'unione e le proprietà nutritive, raddoppiando le banane e frullando il tutto con aggiunta di latte di soia Alpro potrebbe essere il tampona-fame post bici.

Come colazione ipotizzo che sia troppo carica di carboidrati no ?

 

[gabriele1978]

Stamattina colazione diversa :

- 2 kiwi a fette
- 1 banana a fette
- 1 cucchiaio di sciroppo d'acero
- 6 noci sgusciate

Considerando l'unione e le proprietà nutritive, raddoppiando le banane e frullando il tutto con aggiunta di latte di soia Alpro potrebbe essere il tampona-fame post bici.

Come colazione ipotizzo che sia troppo carica di carboidrati no ?

il valzer dei carboidrati....
nessuna proteina (son poche quelle delle noci) e pochi grassi
Assolutamente da evitare una colazione così!a me verrebbe fame dopo 10 minuti. I grassi sono importanti per tamponare l'effetto fame e le proteine essenziali dopo le ore di digiuno notturno

 

[Lins]

Fame ? La mattina ? E chi ne ha :D
Mi son sforzato di mangiare di più per non arrivare affamato a Pranzo.

Ad ogni modo, immaginavo fosse carica di carboidrati, ma utilizzare lo stesso con aggiunta di latte di soia post-uscita non dovrebbe esser male no ? :)

Per la colazione/pranzo/cena mi sto studiando il ZoneCalculator

 

[penultimo]

Prova così:
Colazione: 4 fette Kamut + burro + marmellata (poca) + succo ananas + caffè

Ore10: Frutta oppure yogurt oppure bresaola

Pranzo: Pasta 70gr. + verdure + caffe

ore 17 : bresaola oppure yogurt e frutta

Cena: carne o pesce + verdura + 3 noci

Ore 22 : Tisana

2 caffè al giorno max e 1 fetta di pane al giorno max.

Prova cosi'.

 

[Lins]

Ti ringrazio ma quella ha qualche problema.
Tralasciando l'apporto calorico e di proteine/grassi/carboidrati che non conosco ci sono alcuni aspetti da considerare :

- non mangio pasta (tranne la domenica e se costretto)
- non bevo caffè
- non uso burro

:)

 

[Lins]

Ecco una dieta a Zona che ho abbozzato utilizzando il calculator.
Rimane da integrarla col pranzo ma per ora non ho idea

Colazioni :

Mista 1

125gr Tofu
150gr Pesca
100gr Kiwi
125gr Latte di Soya Alpro
321ca Calorie
Blocchetti 2.9-3.7-2.4
Totale PGC 20.9-11.4-22.9​

Mista 2

200gr Fiocchi di Latte
100gr Kiwi
200gr Ananas
9gr Mandorle (3)
378ca Calorie
Blocchetti 3.9-4.6-3.4
Totale PGC 27.6-14.1-32.4​

Mista 3

200gr Fiocchi di Latte
150gr Pesche
30gr Pane integrale
9gr Noci (3)
366ca Calorie
Blocchetti 3.9-4.7-3.0
Totale PGC 27.6-14.3-28.7​

Merenda :

250gr Yogurt alla frutta 1.8% Grassi
230ca Calorie
Blocchetti 1.2-1.1-4.3
Totale PGC 9.0-3.49-40.5​

Cene :

Seitan con Patate

125gr Seitan
200gr Patate
9gr Olio di Oliva
524ca Calorie
Blocchetti 5.6-5.2-5.2
Totale PGC 39.6-15.8-48.5​

Tofu alla pizzaiola

250gr Tofu
125gr Pomodoro Pelato
30gr Olive Verdi
60gr Pane integrale
520ca Calorie
Blocchetti 5.1-7.4-4.2
Totale PGC 36.0-22.7-39.5​

Pollo con sciroppo d'Acero

170gr Petto di Pollo
9gr Olio di Oliva
18gr Sciroppo d'Acero
80gr Pane Integrale
35gr Olive Verdi
548ca Calorie
Blocchetti 5.8-5.5-5.9
Totale PGC 40.8-16.8-55.0​

Pollo in agrodolce

200gr Coscia di Pollo
80gr Limoni
9gr Olio di Oliva
18gr Sciroppo d'Acero
60gr Pane Integrale
200gr Pomodoro
591ca Calorie
Blocchetti 5.5-7.6-5.6
Totale PGC 39.1-23.1-52.8​

Insalata mista

250gr Patate bollite
150gr Fagiolini
150gr Tofu
9gr Olio di Oliva
30gr Olive Verdi
90gr Uovo sodo (1 e 1/2)
643ca Calorie
Blocchetti 5.0-11.1-5.2
Totale PGC 35.4-33.8-49.2​

Frittata al Forno

180gr Uova
25gr Grana
120gr Spinaci
180gr Patate
50gr Pane
772ca Calorie
Blocchetti 5.3-10-5.7
Totale PGC 37.3-31.3-53.9​

Spuntino :

Latte di soya & cacao

250gr Latte di soya Alpro
6gr Cacao amaro
9gr Sciroppo d'Acero
141ca Calorie
Blocchetti 1.1-1.9-1.3
Totale PGC 7.98-6.06-12.7​