Correre i 10km in 43-45 minuti,Possibile in 3 Settimane?

[Ubaldo]

non allungare la durata delle ripetute, forse, al massimo ora salirei di qualche km di lento per migliorare la base aerobica.
Però, attenzione, non devi aumentare ora troppo il carico.
Se manca un mese alla gara non è più il momento di sfibrarsi.
Diciamo che guardando le 4 settimane disponibili, non andrei oltre lievi incrementi nelle prime 2 (ascolta il tuo corpo, non rischiare infortuni sennò butti tutto), la terza settimana farei qualità senza aumentare il chilometraggio e la quarta settimana la farei molto "easy", meno km, uscite tendenzialmente lente salvo qualche allungo, niente ripetute o sforzi pesanti.
Sembra banale: non trascurare il recupero (cosa che forse stai facendo ora), dai al corpo il tempo di metabolizzare un poco il lavoro

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[vulcan]

Sì, aumenta la distanza e fai l'ultima settimana più blanda

 

[el pistolero 95]

ok allora la prossima settimana faccio 1 allenamento con ripetute sui 500m di 9.5km,1 allenamento con ripetute sui 1000-1200m di 12km,1 allenamento di 12.5km a ritmo lento.dalla prossima settimana aumento la durata del giro in bici e inserisco qualche brevissima salita non oltre il 9%.non so se aumentare da 1 a 2 le sedute di potenziamento in palestra.però chiara una cosa l'obbiettivo rimane la stagione ciclistica 2013 dove ho intenzione di fare almeno 10000km.il mio corpo sento che può sopportare 6 allenamenti con facilità e penso di fare così.nella settimana della gara podistica però farò degli allenamenti lievi .

 

[el pistolero 95]

tornato dall'allenamento.completati 10.5km effettuati in 55' con tranquillità.domani riposo poi faccio un lungo di 15km però a un ritmo molto blando(6' e 20''/km)

 

[el pistolero 95]

oggi faccio il lungo di 13-15km su erba media.ritmo ipotizzato:6' e 30''.quindi tranquillo tranquillo.la prossima settimana invece faccio:Lunedì: 9km;Martedì: Palestra;Giovedì:12km;Venerdì:Palestra;Sabato:13km; Domenica:giro in bici vallonato di 50km.

 

[mikimetal91]

ciao,ho 17 anni e quest'anno ho fatto 3500km in bdc.da fine settembre mi sono cimentato nella corsa facendo 3 allenamenti a settimana.inoltre faccio anche un allenamento in palestra e uno in bici da 70km.sono alto 177cm per 55kg di peso.vado forte in bici in salita però in pianura faccio schifo.allora in questo momento riesco a correre i 10km in 50' però non al massimo infatti diciamo che potenzialmente potrei scendere intorno ai 48'.nelle prossime settimane non aumenterò il numero degli allenamenti di corsa ma aumenterò di poco la durata.in questo momento sto intorno ai 30-35km alla settimana.l'obbiettivo mi sembra raggiungibile anche perchè 3 settimane fa il mio personale era di 1 ora e 5 minuti tuttavia togliere 5' in 3 settimane non è facile.perchè lo faccio? perchè voglio correre più veloce e perchè tra 1 mese ho una corsa di 5km organizzata dalla scuola dove l'anno passato feci letteralmente cagare.

ciao pistolero!
guarda io sono 174cm x 82kg, e corro 12km in 60 minuti (è il mio giro di allenamento classico).
quindi considerando che sei quasi 30kg in meno di me, sei giovane ed allenato, 10km in 48' dovrebbero essere un traguardo più che fattibile

 

[el pistolero 95]

ciao pistolero!
guarda io sono 174cm x 82kg, e corro 12km in 60 minuti (è il mio giro di allenamento classico).
quindi considerando che sei quasi 30kg in meno di me, sei giovane ed allenato, 10km in 48' dovrebbero essere un traguardo più che fattibile

ciao,si infatti in questo momento il mio limite sui 10km dovrebbe essere intorno ai 47-49'.tuttavia ho iniziato a correre solamente dalla terza settimana di settembre e quindi spero nel prossimo mese di abbassare il limite intorno ai 45'.

 

[el pistolero 95]

allora oggi sono ritornato dal giro di 14km fatto a un ritmo tranquillo di 5'57''/km.l'ho fatto su erba.oggi inoltre ho ricevuto una buona e cattiva notizia.quella buona è che la gara studentesca è il 30 novembre.quella brutta è che la gara sarà solamente di 2.4km.

 

[el pistolero 95]

oggi ho fatto giusto 50km in bici per riabituare il mio corpo alla bici.Risultato di queste 4 settimane in cui ho praticamente lasciato da parte la bici tanto che l'ho usata solo 4 volte:gambe all'inizio(10km) moolto imballate ma dopo ho iniziato a carburare e anche molto bene tenendo per gli altri 40km una media di 29km/h con facilità.la cosa che mi ha sorpreso è che ho perso tantissima forza da Agosto a questa parte ma ho guadagnato molto in agilità,e dire che prima già andavo piuttosto agile intorno a 100-105rpm in pianura e 90-95 in salita.ora vado intorno alle 110-115 rpm in pianura e 100-105 rpm in salita.gli ultimi km oggi gli ho fatti ad una cadenza media di 116rpm e una velocità di 32.5km/h.cadenza media giro:106rpm.N.B. il mio contapedalate funziona bene perchè è un garmin edge 500.

 

[el pistolero 95]

oggi completati 13.3km fatti in 1 ore e 5 minuti.i primi 10 km, compreso riscaldamento di 1 km fatto ad un ritmo di 6'/km,gli ho completati in 48'30''.c'è da dire però che oggi ho percorso oltre all'asfalto diversi tratti in sterrato che mi hanno leggermente rallentato.oggi ho inoltre inserito 5 ripetute sui 1100m.le gambe erano pesanti dato che ieri sono andato in palestra e non faccio un giorno di stacco da venerdì.in condizione di gara credo che su un percorso pianeggiante e asfaltato potrei completare 10 km in circa 46' e 30''.

 

[el pistolero 95]

una domanda:ad occhio in quanti minuti potrei completare 3km su asfalto sapendo che il mio ritmo sui 13km è di 4'53''/km.in questo momento non ho il tempo e lo spazio per fare il test dato che su 7gg,ho 6gg impegnati da altri allenamenti e inoltre non vorrei sfinirmi.

 

[Ubaldo]

è difficile da dirsi, sono due allenamenti molto diversi

 

[el pistolero 95]

è difficile da dirsi, sono due allenamenti molto diversi

capisco,in effetti sono distanze molto diverse.comunque credo in questo momento potrei concludere un 3000m in 12 minuti o poco più.non credo sotto...

 

[Cody]

capisco,in effetti sono distanze molto diverse.comunque credo in questo momento potrei concludere un 3000m in 12 minuti o poco più.non credo sotto...

ipotizzo il tempo da te pronosticato
...però prendilo con le pinze

 

[el pistolero 95]

oggi 10.3km in 50' tondi.allenamennto fatto con adeguato defaticamento e riscaldamento.oggi ho fatto 6 ripetute sui 500m intervallate da 3' di corsa medio-lenta(5'10''/km).domani o sabato faccio il lungo.se la natura vuole...

 

[el pistolero 95]

oggi ho fatto il lungo di 13.750km.ritmo medio: 5'08''.allenamento di una difficoltà tremenda poichè a metà percorso mi ha preso un vero e proprio acquazzone con intensità(per chi se ne intende) media di 5mm/h e massima di 9mm/h.ero vestito peggio di fantozzi,con maglia a maniche corte di cotone,maglia intima felpata di cotone(non avete idea di quanto si sia impregnata di acqua),pantaloncini corti non attillati e infine calzini di spugna che alla fine del giro erano bagnatissimi.come se non bastasse dei cretini con la macchina mi hanno sbruffato addosso un altro pò d'acqua.i tratti sterrati che ho percorso erano in condizioni pietose con pozzanghere ovunque.la prossima volta prendo una mantellina e se piove così non parto...ora spero di non ammalarmi...

 

[Ubaldo]

come mai usi abbigliamento di cotone?

 

[el pistolero 95]

come mai usi abbigliamento di cotone?

una maglia per andare a correre non l'ho e la maglia intima che indosso per andare in bici era da lavare.

 

[Ubaldo]

ah, capito! Se abiti vicino ad un decathlon, vai a far rifornimento a buon prezzo, che il cotone è stupendo per i primi 5 minuti, poi diventa terribile! :P
E capisco cosa ci hai passato con la pioggia....

 

[vulcan]

oggi ho fatto il lungo di 13.750km.ritmo medio: 5'08''.allenamento di una difficoltà tremenda poichè a metà percorso mi ha preso un vero e proprio acquazzone con intensità(per chi se ne intende) media di 5mm/h e massima di 9mm/h.ero vestito peggio di fantozzi,con maglia a maniche corte di cotone,maglia intima felpata di cotone(non avete idea di quanto si sia impregnata di acqua),pantaloncini corti non attillati e infine calzini di spugna che alla fine del giro erano bagnatissimi.come se non bastasse dei cretini con la macchina mi hanno sbruffato addosso un altro pò d'acqua.i tratti sterrati che ho percorso erano in condizioni pietose con pozzanghere ovunque.la prossima volta prendo una mantellina e se piove così non parto...ora spero di non ammalarmi...

Correre con la pioggia era una delle cose che preferivo; le scarpe e le calze zuppe diventavano dei "pesi applicati" e l'allenamento si trasformava così in un'ottima seduta di potenziamento muscolare