premessa, non mi sta andando il touch del telefono spero che riesca a scrivere bene.
Cerco di risponderti sinteticamente anche se come ti ho detto per messaggi é complesso, parti da questo presupposto, spesso non c’è uno studio scientifico che spiega il perché di ogni singola cosa ma sta alla persona mettere insieme i pezzi (Premessa per il discorso reverse diet) e creare il puzzle.
- per quanto riguarda il dimagrimento, il nostro corpo si adatta, cerca sempre un omeostasi, sempre, siamo fatti così, allenì il vo2max ? Questo aumenta perché? Perché va in omeostasi cercando un adattamento alla richiesta, dquando si perde massa grassa avviene In quanto si crea un deficit calorico, mediamente 500kcal nell‘uomo e 350 nella donna ( cifre ragionevoli) si perde peso, sempre un mix di massa magra e massa grassa, rapporto che varia in base a età, allenamento e quantitativo di proteine. Come mai stalla la perdita del peso? Perche ci si si adatta, Consumando meno, si diventa stitici, si spinge meno in allenamento, ci si muove meno non solo come passi ma anche come piccoli movimenti dal ballettino della gamba al gesticolare, quindi il peso si arresta, cosa si fa? Si scende dell’altro o si aumenta l’attività volontaria (vedi corsa o passi comuqn attività volontarie) o entrambi via si perde peso etc fino ad arrivare ad un punto che il peso non si perde più perché, si accentuano tutti gli adattamenti diventando anche più economici nei gesti quotidiani. Chi soffre di DCA conosce questa dinamica e la elude, (purtroppo una mia ex atleta quando facevo solo il preparatore c’è passata) come? Non mangiava e/o aumentava l’attività fisica oltre la ginnastica faceva attività aerobica (amava la corsa) anche 2 ore al giorno di corsa
La perdita di massa grassa quindi innesca quello che è un sistema di autodifesa fisiologica, che fondamentalmente è nei nostri geni altrimenti ci saremmo estinti diverso tempo fa, questo alla luce dei giorni nostri è alla base dell effetto yo-yo Delle diete.
Quindi abbiamo un adattamento metabolico in Particolare modo una diminuzione del metabolismo basale, come già detto del neat, e dell‘attivitá, oltre a questo i mitocondri diventano più efficienti estraendo più energia da cibo sprecandone meno quindi pompa più atp con meno nutrienti, a livello endocrino c’è un adattamento degli ormoni riducento la leptina , si riducono tsh e t3 (ormoni della tiroide). Tanto più e aggressivo il taglio calorico, tanto più e frequente tanto più queste risposte sono potenziate, pronte ad una prossima carestia. La seconda fase del sistema di difesa e il ripristino ovvero aumenta e migliora lo stoccaggio di grasso, cioè aumenta la velocità di recupero del peso quando viene consumata energia sufficiente ad esempio post dieta infine il terzo meccanismo è la prevenzione ovvero se acquista peso velocemente aumenta il numero di cellule adipose. La carestia (dieta e attività ) e un allarme….paradossalmente chi e in sovrappeso e più efficiente e funziona meglio perché appunto ìn caso di carestia ha energia da utilizzare….siamo programmati per durare, e risparmiare, quindi con il terzo punto diminuisce la probabilità di perdere peso in futuro. Oltre questo c’è un inculata tremenda (sempre per la vita di oggi), ogni volta che uno perde peso e non lo stabilizza lo riprende con interessi, esempio numerico prima di passare Un esempio reale.
- perdi peso (massa grassa e magra diminuisce come dispendio energetico il metabolismo) mangi di nuovo come prima e acquisti più peso, da isocalorica 2000 scendi 1500 perdi perdi perdi arrivi dove vuoi in termini di massa grassa, mangi come prima 2000 ma ahimè il metabolismo ha rallentato la sua “velocità” (termine che odio) e magari la normocalorica nuova è a 1800 non 2000, riacquisti peso più di prima perché hai un surplus d 200 kcal e cosi via…
Per non farci mancare nulla stare tanto tempo in una condizione fa si che diventi il nostro punto (nuovo) di equilibrio.
esempio reale, e uno dei miei primi pazienti, amica obesa 130 kg si e no 40 % massa grassa, in 4 diete( fai da te e no) negli anni é passata da 90 kg a 130. Peso stabile da almeno 6 mesi a 130 kg (ossessionata dal peso teneva il diario alimentare e il peso quotidiano) Normocalorica reale 1500-1600, da sola si mette a dieta mangiando 1300 e facendo camminate e tappeto per aumentare il consumo, ha perso poco forse 2-3 kg……
la prima cosa che mi sento di dire e che LA DIETA non è un punto di arrivo, ma un percorso, non si funziona a compartimenti stagni.
ora, mi collego alla reverse, perché è ciò che ho fatto. Non sapendo che pesci prendere non potevo farla stare a 1200 kcal perché appena arrivavano gli stalli del peso che facevo? Digiuno? Quindi documentandomi ho aumentato di 100kcal giornaliere provenienti da carboidrati in media ogni 2-3 settimane, nella reverse il peso rimane del range 0,2% e 0,5% puoi aumentare le calorie da grassi e carboidrati in base all approccio, da un minimo di 2 a un Max di 8% di calorie ripartite appunto tra carbo e grassi, in 6-7 mesi mi sembra é arrivata a consumarne 1900 nel mentre si saliva( intorno al 5 mese) ha iniziato a dimagrire, effetti miracolosi? No, ha iniziato a muoversi di più inconsciamente, e a sprecare più energia, e credetemi una persona di quel calibro consuma molto quando si sposta, siamo arrivati a circa 2000kcal assunte e ha perso 15 kg, ora stiamo scendendo nuovamente con un taglio Intervallato ogni 4 settimane di dieta 2 di non dieta per eludere questi meccanismi. Questo è successo perché il corpo aveva energia a sufficienza per ristabilire le sue funzionalità
la strada é lunga la strada ma in passato ha creato danni.
Tutto ciò che riguarda la fisiologia del dimagrimento lo trovi su fat loss forever e reverse diet, casa editrice natural peaking o la versione originale in inglese.
altri casi molto molto ma molto più frequenti negli sportivi amatoriali é che non stanno realmente in ipocalorica, spesso sovrastimano il consumo oppure (grazie Santo Perugini che a suo tempo mi fece riflettere) se fai un lungo un trail e consumi ad esempio 6000 kcal quel giorno ne reintroduci 2500, ne Rimangono 3500 da reintrodurre, se nei giorni successivi stai a riposo ovviamente il Tuo dispendio energetico giornaliero non sarà alto mettiamo caso 2000 ecco se fai le cose con logica magari decidi che il rimanente 3500 le dividi in due giorni quindi 1250 in uno e 1250 in un altro, che sommate alle 2000 di normocalorica trasformano in 3250, se si fanno le cose a cazzo e spesso succede magari che si eccede con le calore, introducendone molte di più perché magari o ci si è dimenticati del quantitativo di calorie introdotte durante l’allenamento (contano anche quelle, non come un tipo che mi disse che quelle non contavano) oppure pasti densi di calorie o abbondanza non calcolata per recuperare creando di fatto un “pareggio” o un surplus che quindi non fa perdere peso o addirittura lo aumenta.
Un altro errore e sovrastimare lo sport e sottostimare la vita, una persona che lavora in ufficio ed esce anche tutti i giorni 2 ore necessita meno di un muratore che esci 3 volte a settimana
cosa sento di dirti
- prendi il punto di partenza tuo iniziale, monitora per bene ciò che mangi con un app (per fare prima) per capire quanto entra, monitora quanto esce fai i watt medi all’ora di ogni uscita e guarda quanto sono le tue uscite Solo così si sa effettivamente quanto introduciamo e consumiamo
- Se non perdi o non aumenti peso é la tua normocalorica attuale, se hai margine di tagliare taglia (considerando le kcal per massa magra) o aumenta il dispendio Se vuoi perdere qualcosa.
Cerco di risponderti sinteticamente anche se come ti ho detto per messaggi é complesso, parti da questo presupposto, spesso non c’è uno studio scientifico che spiega il perché di ogni singola cosa ma sta alla persona mettere insieme i pezzi (Premessa per il discorso reverse diet) e creare il puzzle.
- per quanto riguarda il dimagrimento, il nostro corpo si adatta, cerca sempre un omeostasi, sempre, siamo fatti così, allenì il vo2max ? Questo aumenta perché? Perché va in omeostasi cercando un adattamento alla richiesta, dquando si perde massa grassa avviene In quanto si crea un deficit calorico, mediamente 500kcal nell‘uomo e 350 nella donna ( cifre ragionevoli) si perde peso, sempre un mix di massa magra e massa grassa, rapporto che varia in base a età, allenamento e quantitativo di proteine. Come mai stalla la perdita del peso? Perche ci si si adatta, Consumando meno, si diventa stitici, si spinge meno in allenamento, ci si muove meno non solo come passi ma anche come piccoli movimenti dal ballettino della gamba al gesticolare, quindi il peso si arresta, cosa si fa? Si scende dell’altro o si aumenta l’attività volontaria (vedi corsa o passi comuqn attività volontarie) o entrambi via si perde peso etc fino ad arrivare ad un punto che il peso non si perde più perché, si accentuano tutti gli adattamenti diventando anche più economici nei gesti quotidiani. Chi soffre di DCA conosce questa dinamica e la elude, (purtroppo una mia ex atleta quando facevo solo il preparatore c’è passata) come? Non mangiava e/o aumentava l’attività fisica oltre la ginnastica faceva attività aerobica (amava la corsa) anche 2 ore al giorno di corsa
La perdita di massa grassa quindi innesca quello che è un sistema di autodifesa fisiologica, che fondamentalmente è nei nostri geni altrimenti ci saremmo estinti diverso tempo fa, questo alla luce dei giorni nostri è alla base dell effetto yo-yo Delle diete.
Quindi abbiamo un adattamento metabolico in Particolare modo una diminuzione del metabolismo basale, come già detto del neat, e dell‘attivitá, oltre a questo i mitocondri diventano più efficienti estraendo più energia da cibo sprecandone meno quindi pompa più atp con meno nutrienti, a livello endocrino c’è un adattamento degli ormoni riducento la leptina , si riducono tsh e t3 (ormoni della tiroide). Tanto più e aggressivo il taglio calorico, tanto più e frequente tanto più queste risposte sono potenziate, pronte ad una prossima carestia. La seconda fase del sistema di difesa e il ripristino ovvero aumenta e migliora lo stoccaggio di grasso, cioè aumenta la velocità di recupero del peso quando viene consumata energia sufficiente ad esempio post dieta infine il terzo meccanismo è la prevenzione ovvero se acquista peso velocemente aumenta il numero di cellule adipose. La carestia (dieta e attività ) e un allarme….paradossalmente chi e in sovrappeso e più efficiente e funziona meglio perché appunto ìn caso di carestia ha energia da utilizzare….siamo programmati per durare, e risparmiare, quindi con il terzo punto diminuisce la probabilità di perdere peso in futuro. Oltre questo c’è un inculata tremenda (sempre per la vita di oggi), ogni volta che uno perde peso e non lo stabilizza lo riprende con interessi, esempio numerico prima di passare Un esempio reale.
- perdi peso (massa grassa e magra diminuisce come dispendio energetico il metabolismo) mangi di nuovo come prima e acquisti più peso, da isocalorica 2000 scendi 1500 perdi perdi perdi arrivi dove vuoi in termini di massa grassa, mangi come prima 2000 ma ahimè il metabolismo ha rallentato la sua “velocità” (termine che odio) e magari la normocalorica nuova è a 1800 non 2000, riacquisti peso più di prima perché hai un surplus d 200 kcal e cosi via…
Per non farci mancare nulla stare tanto tempo in una condizione fa si che diventi il nostro punto (nuovo) di equilibrio.
esempio reale, e uno dei miei primi pazienti, amica obesa 130 kg si e no 40 % massa grassa, in 4 diete( fai da te e no) negli anni é passata da 90 kg a 130. Peso stabile da almeno 6 mesi a 130 kg (ossessionata dal peso teneva il diario alimentare e il peso quotidiano) Normocalorica reale 1500-1600, da sola si mette a dieta mangiando 1300 e facendo camminate e tappeto per aumentare il consumo, ha perso poco forse 2-3 kg……
la prima cosa che mi sento di dire e che LA DIETA non è un punto di arrivo, ma un percorso, non si funziona a compartimenti stagni.
ora, mi collego alla reverse, perché è ciò che ho fatto. Non sapendo che pesci prendere non potevo farla stare a 1200 kcal perché appena arrivavano gli stalli del peso che facevo? Digiuno? Quindi documentandomi ho aumentato di 100kcal giornaliere provenienti da carboidrati in media ogni 2-3 settimane, nella reverse il peso rimane del range 0,2% e 0,5% puoi aumentare le calorie da grassi e carboidrati in base all approccio, da un minimo di 2 a un Max di 8% di calorie ripartite appunto tra carbo e grassi, in 6-7 mesi mi sembra é arrivata a consumarne 1900 nel mentre si saliva( intorno al 5 mese) ha iniziato a dimagrire, effetti miracolosi? No, ha iniziato a muoversi di più inconsciamente, e a sprecare più energia, e credetemi una persona di quel calibro consuma molto quando si sposta, siamo arrivati a circa 2000kcal assunte e ha perso 15 kg, ora stiamo scendendo nuovamente con un taglio Intervallato ogni 4 settimane di dieta 2 di non dieta per eludere questi meccanismi. Questo è successo perché il corpo aveva energia a sufficienza per ristabilire le sue funzionalità
la strada é lunga la strada ma in passato ha creato danni.
Tutto ciò che riguarda la fisiologia del dimagrimento lo trovi su fat loss forever e reverse diet, casa editrice natural peaking o la versione originale in inglese.
altri casi molto molto ma molto più frequenti negli sportivi amatoriali é che non stanno realmente in ipocalorica, spesso sovrastimano il consumo oppure (grazie Santo Perugini che a suo tempo mi fece riflettere) se fai un lungo un trail e consumi ad esempio 6000 kcal quel giorno ne reintroduci 2500, ne Rimangono 3500 da reintrodurre, se nei giorni successivi stai a riposo ovviamente il Tuo dispendio energetico giornaliero non sarà alto mettiamo caso 2000 ecco se fai le cose con logica magari decidi che il rimanente 3500 le dividi in due giorni quindi 1250 in uno e 1250 in un altro, che sommate alle 2000 di normocalorica trasformano in 3250, se si fanno le cose a cazzo e spesso succede magari che si eccede con le calore, introducendone molte di più perché magari o ci si è dimenticati del quantitativo di calorie introdotte durante l’allenamento (contano anche quelle, non come un tipo che mi disse che quelle non contavano) oppure pasti densi di calorie o abbondanza non calcolata per recuperare creando di fatto un “pareggio” o un surplus che quindi non fa perdere peso o addirittura lo aumenta.
Un altro errore e sovrastimare lo sport e sottostimare la vita, una persona che lavora in ufficio ed esce anche tutti i giorni 2 ore necessita meno di un muratore che esci 3 volte a settimana
cosa sento di dirti
- prendi il punto di partenza tuo iniziale, monitora per bene ciò che mangi con un app (per fare prima) per capire quanto entra, monitora quanto esce fai i watt medi all’ora di ogni uscita e guarda quanto sono le tue uscite Solo così si sa effettivamente quanto introduciamo e consumiamo
- Se non perdi o non aumenti peso é la tua normocalorica attuale, se hai margine di tagliare taglia (considerando le kcal per massa magra) o aumenta il dispendio Se vuoi perdere qualcosa.
Grazie @Alex_89, finalmente qualcuno che capisce il problema
Comunque ci sono cose che faccio fatica a capire. Ad esempio citi il fatto che una dieta ipocalorica non porti al dimagrimento pur essendoci del grasso in eccesso e quindi margine per il dimagrimento. Come mai il corpo in questi casi non va a prendersi le calorie che gli servono dal grasso? Io ipotizzavo che i problemi del deficit calorico si presentassero soltanto negli individui al di sotto di una soglia critica di massa grassa, cioè chi è già troppo magro.
L’altra domanda che ho è relativa a come evitare questo tipo di problemi in persone che non sono seguite da un preparatore atletico (e comunque non tutti i preparatori seguono la dieta, molti seguono solo gli allenamenti), quindi come hai giustamente fatto notare tu, il problema si pone anche per gli amatori.
Hai citato la reverse diet, di cui so molto poco. Si tratta di provare ad aumentare le calorie finché non si nota che si inizia ad ingrassare? Questa sarebbe infatti una delle idee che ho avuto e magari vorrei provare, cioè provare a mangiare di più quando noto che scendo sotto un certo peso, e mangiare di meno quando al contrario noto che inizio a pesare troppo, mantenendo un range di peso sufficientemente ampio per compensare eventuali variazioni fisiologiche, ad esempio minimo 65 kg e massimo 69 kg. Però se tu dici che le scorte di grasso sono ininfluenti e il corpo non va necessariamente a pescare dalle riserve, allora non saprei che fare.
Un altra idea che potrei provare è cercare di mangiare molto di più durante le uscite. Al momento posso fare anche 3 ore di bici dopo una colazione abbondante (stimata circa 700 kCal) e mangiando solo una banana durante l’uscita. Il problema è che dalla stima dei watt e conseguente consumo calorico, in un giro di 3 ore consumo almeno 1500 kCal, che sono superiori a quello che ho introdotto sia prima che durante. In teoria pare che dovrei ingerire circa 1000 kCal durante il giro per andare in pari (700 colazione + 1000 in bici), ma a me sembra esageratissimo, soprattutto per come sono sempre stato abitu
oppure +o- giusto in ottica atleta endurance di "un certo" livello pur amatoriale.
