- 25 Novembre 2007
- 2.639
- 237
- Bici
- S3, R3, P3C, SLC-SL TdF, Cinelli Willi'n, Cinelli Experience
Approfitto della mattinata piovosa per riportare quanto scritto da Carmichael in ordine alla metodologia da seguire per incrementare la propria potenza disponibile.
Premetto che ormai mi sono fatto una idea ben precisa e definita, cioè non è possibile stilare tabelle di allenamento valide genericamene per tutti, per cui ritengo sia del tutto inutile.
Diverso è invece definire una metodologia di allenamento che indichi i criteri ed i modi di perseguire un obiettivo, aumentare la potenza.
Cioè io voglio sapere come aumentare la potenza, credo che chiunque faccia ciclismo sportivo abbia in mente questo unico semplice obiettivo.
Nel forum ho letto alcune definizioni di forza e potenza che mi lasciano abbastanza perplesso.
Quello che segue è un riassunto dei passi più significativi di quanto scritto da Carmichael sulla metodologia dell'allenamento con il misuratore di potenza.
Prima della realizzazione dei misuratori di potenza da installare sulla bicicletta, il monitoraggio della frequenza cardiaca è stato lo standard di misura dell'intensità dello sforzo perchè la frequenza reagisce in modo lineare alla variazione di potenza durante un test di laboratorio.
Però nello sforzo che si compie in bicicletta su strada questa relazione si è dimostrata molto diversa da quanto indicato nei test di laboratorio. La frequenza cardiaca è influenzata da molteplici variabili, come temperatura, umidità, fatica, altitudine, stress, livello di idratazione etc. etc., e può cambiare anche da un giorno all'altro.
Inoltre bisogna considerare il ritardo esistente tra lo stimolo (applicazione della potenza sui pedali) e la risposta allo sforzo in termini di aumento della frequenza cardiaca. Quindi si può facilmente verificare che o il training è molto più duro di quanto realmente voluto dall'atleta, oppure la sessione viene terminata prima del tempo, in modo tale da pregiudicare i possibili risultati del training con spreco di energie e tempo.
Potenza=lavoro/tempo oppure Potenza=forza*velocità dove la forza sarà la pressione esercitata sui pedali, la velocità è definita dalla cadenza. Quindi esistono 2 modi per produrre maggiore potenza, pedalare con un grosso rapporto oppure pedalare con una frequenza maggiore. Entrambe le tecniche producono potenza, sta all'atleta, con l'usilio del misuratore di potenza trovare il giusto compromesso tra i due mezzi di output, e quindi determinare la cadenza ottimale, che evidentemente non può essere uguale per tutti.
Carmichael consiglia di eseguire un test su strada per stabilire il livello di fitness.
Si tratta di eseguire due prove ripetute di 10' intervallate da 10' di recupero attivo. Ai fini del test è fondamentale trovare un percorso con scarso traffico, eseguire una corretta alimentazione prima della prova, fare il necessari warm-up, partire da fermo con la gamba dominante, trovare un rapporto che consenta di mantenere la cadenza di pedalata sempre tra 90-95 rpm in piano e 80-85 rpm in salita, pedalare potente e veloce.
Registrare ed analizzare il test per definire la potenza di soglia (lactate thereshold), che sarà la media delle due potenze medie ricavate dal test.
Dal time trial power (potenza media) si ottengono 4 range di potenza da utilizzare per strutturare gli allenamenti, così definiti:
A titolo di esempio assumiamo di partire da un valore di 330W.
SteadyState si sottrae il 15% e si ottiene un valore di 280W
Tempo ulteriore sottrazione del 15% 235W
EnduranceMiles 200W e FundationMiles 170W.
I range sono calcolati su uno scarto di 20W
Quindi per migliorare il sistema aerobico i range sono 150-170W (FM), 180-200W (EM), per migliorare la potenza di soglia 215-235W (T) e 260-280W (SS).
Per strutturare una tabella di allenamento sarebbe utile esaminare i dati relativi ad una competizione, quindi l'interval training va strutturato su livelli di potenza e di tempo in accordo con le necessità di una gara. Carmichael suggerisce intervalli al massimo della potenza di 3', cioè si determina ad esempio che un atleta in una gara abbia usato un determinato range di potenza massima per 15', quindi gli intervalli da eseguire in allenamento potranno essere almeno 5. Importante è anche stabilire i tempi di recupero tra un intervallo e l'altro, cioè il modo ottimale per stressare il VO2Max, se si necessita di incrementare la capacità di smaltimento del lattato si dovranno fare dei recuperi integrali, se si vuole aumentare la tolleranza si dovranno fare recuperi più brevi.
Naturalmente il numero delle ripetizioni, il livello di potenza ed i recuperi saranno scelti sulla base delle capacità e necessità individuali. Probabilmente non si riuscirà a trovare subito l'ottimizzazione del training, il principio fondamentale è però che quando in una serie di ripetute ad una derminata potenza non si riesce a riprodurre quella potenza prestabilita quello è il momento in cui terminare sicuramente la seduta.
Carmichael poi prosegue indicando tra periodizzazioni della preparazione fisica.
Premetto che ormai mi sono fatto una idea ben precisa e definita, cioè non è possibile stilare tabelle di allenamento valide genericamene per tutti, per cui ritengo sia del tutto inutile.
Diverso è invece definire una metodologia di allenamento che indichi i criteri ed i modi di perseguire un obiettivo, aumentare la potenza.
Cioè io voglio sapere come aumentare la potenza, credo che chiunque faccia ciclismo sportivo abbia in mente questo unico semplice obiettivo.
Nel forum ho letto alcune definizioni di forza e potenza che mi lasciano abbastanza perplesso.
Quello che segue è un riassunto dei passi più significativi di quanto scritto da Carmichael sulla metodologia dell'allenamento con il misuratore di potenza.
Prima della realizzazione dei misuratori di potenza da installare sulla bicicletta, il monitoraggio della frequenza cardiaca è stato lo standard di misura dell'intensità dello sforzo perchè la frequenza reagisce in modo lineare alla variazione di potenza durante un test di laboratorio.
Però nello sforzo che si compie in bicicletta su strada questa relazione si è dimostrata molto diversa da quanto indicato nei test di laboratorio. La frequenza cardiaca è influenzata da molteplici variabili, come temperatura, umidità, fatica, altitudine, stress, livello di idratazione etc. etc., e può cambiare anche da un giorno all'altro.
Inoltre bisogna considerare il ritardo esistente tra lo stimolo (applicazione della potenza sui pedali) e la risposta allo sforzo in termini di aumento della frequenza cardiaca. Quindi si può facilmente verificare che o il training è molto più duro di quanto realmente voluto dall'atleta, oppure la sessione viene terminata prima del tempo, in modo tale da pregiudicare i possibili risultati del training con spreco di energie e tempo.
Potenza=lavoro/tempo oppure Potenza=forza*velocità dove la forza sarà la pressione esercitata sui pedali, la velocità è definita dalla cadenza. Quindi esistono 2 modi per produrre maggiore potenza, pedalare con un grosso rapporto oppure pedalare con una frequenza maggiore. Entrambe le tecniche producono potenza, sta all'atleta, con l'usilio del misuratore di potenza trovare il giusto compromesso tra i due mezzi di output, e quindi determinare la cadenza ottimale, che evidentemente non può essere uguale per tutti.
Carmichael consiglia di eseguire un test su strada per stabilire il livello di fitness.
Si tratta di eseguire due prove ripetute di 10' intervallate da 10' di recupero attivo. Ai fini del test è fondamentale trovare un percorso con scarso traffico, eseguire una corretta alimentazione prima della prova, fare il necessari warm-up, partire da fermo con la gamba dominante, trovare un rapporto che consenta di mantenere la cadenza di pedalata sempre tra 90-95 rpm in piano e 80-85 rpm in salita, pedalare potente e veloce.
Registrare ed analizzare il test per definire la potenza di soglia (lactate thereshold), che sarà la media delle due potenze medie ricavate dal test.
Dal time trial power (potenza media) si ottengono 4 range di potenza da utilizzare per strutturare gli allenamenti, così definiti:
A titolo di esempio assumiamo di partire da un valore di 330W.
SteadyState si sottrae il 15% e si ottiene un valore di 280W
Tempo ulteriore sottrazione del 15% 235W
EnduranceMiles 200W e FundationMiles 170W.
I range sono calcolati su uno scarto di 20W
Quindi per migliorare il sistema aerobico i range sono 150-170W (FM), 180-200W (EM), per migliorare la potenza di soglia 215-235W (T) e 260-280W (SS).
Per strutturare una tabella di allenamento sarebbe utile esaminare i dati relativi ad una competizione, quindi l'interval training va strutturato su livelli di potenza e di tempo in accordo con le necessità di una gara. Carmichael suggerisce intervalli al massimo della potenza di 3', cioè si determina ad esempio che un atleta in una gara abbia usato un determinato range di potenza massima per 15', quindi gli intervalli da eseguire in allenamento potranno essere almeno 5. Importante è anche stabilire i tempi di recupero tra un intervallo e l'altro, cioè il modo ottimale per stressare il VO2Max, se si necessita di incrementare la capacità di smaltimento del lattato si dovranno fare dei recuperi integrali, se si vuole aumentare la tolleranza si dovranno fare recuperi più brevi.
Naturalmente il numero delle ripetizioni, il livello di potenza ed i recuperi saranno scelti sulla base delle capacità e necessità individuali. Probabilmente non si riuscirà a trovare subito l'ottimizzazione del training, il principio fondamentale è però che quando in una serie di ripetute ad una derminata potenza non si riesce a riprodurre quella potenza prestabilita quello è il momento in cui terminare sicuramente la seduta.
Carmichael poi prosegue indicando tra periodizzazioni della preparazione fisica.