Di quanti carboidrati hanno bisogno gli atleti ogni ora?

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Di quanti carboidrati hanno bisogno gli atleti ogni ora?

Quando si tratta di potenziare un esercizio di resistenza ad alta intensità, i carboidrati sono la principale fonte di carburante utilizzata dal corpo.

Ma quanti carboidrati devi consumare per dare il meglio di te?

Questa è la domanda fondamentale a cui rispondere quando si elabora la strategia di rifornimento per le gare e le sessioni di allenamento chiave. Nonostante questo sia così importante, è sorprendente quanti atleti non abbiano un quadro chiaro di quale dovrebbe essere il loro apporto di carboidrati...

Mettere in chiaro le tue priorità
La confusione sulla quantità di carboidrati di cui gli atleti hanno bisogno per alimentare in modo ottimale le loro prestazioni è in parte (e involontariamente) creata dagli ultimi decenni di attività di marketing sulla nutrizione sportiva, che ha confuso le nostre priorità e ci ha portato a mettere il proverbiale carro davanti ai buoi.

Vedete, la maggior parte dei marchi tende a concentrarsi sulla fonte di carboidrati nei propri prodotti piuttosto che su quanto dovreste assumerne o se il tipo di prodotto (ad esempio un gel o una bevanda) si adatta alle vostre esigenze individuali. C'è un ciclo pubblicitario quasi costante attorno all'ultima e più grande nuova formulazione o fonte di carboidrati. Pensa a “Hydrogel Technology”, “Cluster Dextrin™” o “SuperStarch”, per citarne solo tre.

Questo non perché questo sia il fattore più importante quando si tratta di rifornimento, ma perché offre un modo concreto per differenziare prodotti altrimenti molto simili l’uno dall’altro in un mercato estremamente affollato.

Si discute molto meno su come capire quanti grammi di roba effettivamente devi mettere in bocca per dare il meglio di te, nonostante questo sia un argomento più importante. Il massimo che riceviamo sono consigli generici sull'uso come "Prendi da una a tre porzioni all'ora durante l'attività fisica, meno se usi anche una bevanda sportiva".

In questo caso è utile considerare la “Gerarchia dei bisogni di Maslow”. Nel famoso modello piramidale di Maslow, i nostri bisogni più fondamentali come esseri umani (come cibo, acqua e calore) sono posizionati alla base. La teoria è che solo una volta soddisfatti questi bisogni fondamentali, possiamo trarre beneficio dal preoccuparci rispettivamente di altri bisogni come la sicurezza, l’appartenenza, l’amore, l’autostima e l’autorealizzazione.

Possiamo pensare al rifornimento allo stesso modo...



Ciò non significa che la fonte di carboidrati nei prodotti energetici sia del tutto irrilevante, semplicemente non è così importante quanto assumere la giusta quantità di calorie e consegnarle in un formato che funzioni da un punto di vista logistico nella tua specifica situazione sportiva.

Quindi, continua a leggere se vuoi sapere cosa ci dice la scienza - e un po' di esperienza pratica conquistata con fatica - sui diversi livelli di assunzione di carboidrati per ottenere prestazioni ottimali...

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Perché abbiamo bisogno di carboidrati durante un esercizio più lungo e intenso?
È il glicogeno che fornisce gran parte dei carboidrati necessari per alimentare il tuo corpo durante la prima parte di un allenamento. Il glicogeno è formato da catene di migliaia di molecole di glucosio e la maggior parte di esso è immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Pensalo come il tuo conto bancario corrente/assegno per l'energia, con il grasso che è più simile ai tuoi risparmi per una giornata piovosa.

Come il denaro nei conti bancari quotidiani della maggior parte delle persone, il glicogeno è una risorsa limitata. 90-120 minuti di attività intensa generalmente esauriranno le tue riserve abbastanza da compromettere in modo significativo le tue prestazioni.

Quindi, ad un certo punto, assumere carboidrati (di solito sotto forma di bevande, gel energetici, barrette o altri alimenti ricchi di carboidrati) è utile o assolutamente necessario per mantenere un alto livello di produzione per un lungo periodo di tempo. Questo perché fare affidamento sui grassi per alimentare l’esercizio fisico non consente i livelli di rendimento associati alle corse dure e veloci.

I carboidrati ingeriti durante l’esercizio sono noti come carburante “esogeno”. È "contante extra in mano" mentre sei fuori a spendere (allenarti) duramente e velocemente.

A causa del potenziale di miglioramento delle prestazioni che racchiude, la quantità esatta e il tipo di carburante esogeno da consumare sono stati oggetto di molte ricerche, prove ed errori negli ultimi 50 anni circa.

Questo è utile per l'atleta moderno perché, una volta superato il clamore e la distrazione che esistono nella maggior parte del mercato della nutrizione sportiva, ci sono alcune linee guida abbastanza chiare, provate e testate su quanti carboidrati è necessario consumare per ottimizzare il proprio fabbisogno energetico. prestazioni su varie durate e intensità di esercizio.

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Di quanti carboidrati hai bisogno ogni ora?
A questo punto, vale la pena sottolineare un paio di presupposti importanti che sono stati fatti quando si sono riunite le raccomandazioni sull’assunzione di carboidrati che seguono.

Il primo è che inizierai l’esercizio con robuste riserve di glicogeno. Ciò significa aver consumato un pasto o uno spuntino leggero ma ricco di carboidrati 2-3 ore prima dell'allenamento o della gara in questione. Se così non fosse, il tuo fabbisogno di carboidrati durante l’esercizio potrebbe essere più elevato di quanto suggerito (se tollerabile), poiché i tuoi “serbatoi di carburante” interni potrebbero essere già esauriti prima dell’inizio.
Il secondo è che le raccomandazioni qui si basano sul concetto di ottimizzazione delle prestazioni. Ottimizzare le prestazioni non significa semplicemente “andare in giro”. Implica che ti stai spingendo molto al massimo per la durata data, come la maggior parte delle persone proverebbe a fare in un contesto competitivo.
In altre parole, le stesse regole non si applicano per alimentare un facile allenamento di 2 ore o per correre a un ritmo costante. A intensità più basse, è possibile utilizzare molto più grasso rispetto a quando si utilizza il limitatore di giri, quindi il fabbisogno di carboidrati esogeni tende a essere significativamente ridotto quando non si lavora duramente.

Avendo chiarito questi presupposti, possiamo ora esaminare le raccomandazioni di base...

Una guida visiva su quanti carboidrati assumere ogni ora



Durante esercizi di durata inferiore a 1 ora
In quasi tutti i casi, gli atleti che iniziano con una buona alimentazione non devono preoccuparsi di ingerire carboidrati durante le attività che durano meno di un’ora.

Le tue riserve di glicogeno ti hanno coperto per questo e in genere traggono beneficio semplicemente dall'essere ricaricate con un pasto o uno spuntino di recupero sufficientemente ricco di carboidrati per promuovere un rapido recupero; soprattutto se intendi allenarti o gareggiare nuovamente in un breve lasso di tempo. Detto questo, ci sono alcune sfumature da considerare a seconda di quanto tempo ti alleni e con quale intensità.

Di sicuro, quando l’esercizio è di durata estremamente breve (<30 minuti), è stato dimostrato che l’assunzione di carboidrati ha un effetto minimo o nullo sui risultati delle prestazioni.

Ma quando l’esercizio è di durata leggermente più lunga (45-60 minuti) e di intensità “a tutto campo”, allora ci sono prove che le prestazioni possono trarre beneficio dall’assunzione di una piccola quantità di carboidrati o da un collutorio con carboidrati, che potrebbe essere più conveniente durante le gare intense quando la deglutizione è difficile.

Ciò rende qualcosa come una bevanda ricca di carboidrati la scelta migliore per sforzi così intensi e veloci, in parte perché è più facile da consumare (o “sputare e sputare”) rispetto a un gel, una barretta energetica o una fetta di pizza.

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Durante l'esercizio della durata di 1-2 ore
All’aumentare della durata, aumentano anche i potenziali benefici del rifornimento esogeno. In questo lasso di tempo, l’assunzione di carboidrati migliorerà quasi sicuramente in modo significativo le tue prestazioni.

Per periodi che durano da 1 a 2 ore, può essere utile consumare circa 30-60 grammi di carboidrati semplici all'ora. Ciò equivale a circa 500 ml-1 l (16-32 once) di una bevanda energetica isotonica "standard" (~6% di carboidrati) o a circa 1-2 gel energetici standard all'ora.

Quanto più duro è il lavoro e lunga è la durata all'interno di questa fascia, tanto più appropriato è aumentare l'assunzione fino a circa 60 grammi all'ora. Ciò è particolarmente vero per gli atleti che sono super in forma e quindi in grado di sostenere carichi di lavoro di livello estremamente elevato.

Sicuramente oltre le due ore, la ricerca generalmente punta verso una solida relazione dose-risposta con assunzioni di carboidrati più elevate che di solito determinano risultati prestazionali migliori.

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Durante esercizi che durano più di 2 ore
Gli atleti che superano significativamente la soglia delle 2 ore possono trarre beneficio da un apporto maggiore di 60-90 grammi di carboidrati all’ora, a condizione che la quantità consumata non causi problemi di stomaco. Di conseguenza, è comune vedere che i concorrenti più veloci nelle gare lunghe tendono ad avere anche i tassi di assunzione di carboidrati più elevati.

Siamo costantemente impressionati dagli alti livelli di assunzione di carboidrati riportati ora dopo ora dai corridori del Tour De France e dai vincitori dell’IRONMAN con cui lavoriamo. Evidenzia il fatto che correre su lunghe distanze a un ritmo veloce è tanto un evento alimentare quanto atletico!

Maggiore è la quantità di carboidrati che intendi ingerire, più diventa cruciale praticarlo e “allenare il tuo intestino”.

Un'assunzione oraria di circa 90 grammi all'ora non è qualcosa che tutti gli atleti possono ottenere immediatamente e può essere necessario un po' di tempo per raggiungere questo tasso di consumo, soprattutto se in passato hai sofferto di problemi gastrointestinali.

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Significativamente, questo tasso di consumo di carboidrati è quello in cui potrebbe esserci qualche beneficio nel prestare attenzione al livello più alto della nostra piramide della Gerarchia dei bisogni di alimentazione, ovvero la fonte di carboidrati ingeriti. È qui che spesso si possono preferire i “carboidrati trasportabili multipli” (MTC), come le miscele di glucosio/fruttosio, per aiutare a massimizzare l’assorbimento di quantità molto elevate di carboidrati attraverso l’intestino. Gli MTC sono un modo elegante per indicare diverse fonti di zucchero.

A questo punto, vale la pena riconoscere che circa 90 g/ora erano considerati una sorta di limite massimo per l’assunzione di carboidrati fino a tempi relativamente recenti, quando sempre più rapporti aneddotici dal campo hanno iniziato a suggerire che alcuni atleti ne consumavano abitualmente anche di più. Per la maggior parte di noi, anche avvicinarsi a 90 g/ora rappresenta una quantità impressionante di carburante da assorbire, ma c’è sicuramente un movimento nello sport d’élite che spinge gli atleti a utilizzare dosi ancora più elevate.

Inoltre, quando l’esercizio diventa “ultra” (spesso definito come una durata di 6 ore o più) ci sono altre considerazioni che entrano in gioco con l’alimentazione oltre la semplice logica dei “carboidrati all’ora”. Questi includono i benefici derivanti dall’assunzione di grassi e proteine tramite “cibi veri”, nonché i problemi associati all’affaticamento del gusto se viene utilizzata una quantità eccessiva di una singola fonte di carburante. Una discussione completa di tutti i dettagli del rifornimento per gli ultras va oltre lo scopo di questo articolo, ma è un argomento interessante esplorato più in dettaglio qui.

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Detto questo, la cosa fondamentale da imparare da questa sezione è il concetto di base da 30 a 60 a 90 g all’ora e come la dose di carboidrati tende a trarre vantaggio dall’aumento significativo con l’aumentare della durata dell’esercizio.

Secondo la nostra esperienza, la maggior parte degli atleti dilettanti tende a non consumare abbastanza carboidrati all’ora durante le sessioni di allenamento e le gare più impegnative. Quindi non stupirti se i numeri di cui abbiamo parlato ti sembrano un po’ alti rispetto a quello a cui sei abituato. Se questo è il caso, è davvero un'ottima notizia perché significa che c'è una forte possibilità che tu possa sbloccare alcuni miglioramenti nelle tue prestazioni e nel tuo recupero se sei in grado di aumentare l'assunzione e dare al tuo corpo un po' più di carburante per bruciare quando lavori duro.

Allenare il tuo intestino ad assorbire livelli di assunzione superiori a ~ 60 g all'ora potrebbe essere un passo necessario se stai cercando di ottimizzare davvero le tue prestazioni in eventi molto lunghi e difficili, ma non lasciarti scoraggiare se inizialmente avverti un certo livello di Disturbi gastrointestinali con alti livelli di assunzione.

Questa è un’area in cui la ricerca sta attualmente cercando di mettersi al passo con ciò che gli atleti d’élite sembrano fare da tempo, e quindi rappresenta probabilmente la prossima area in cui la nostra comprensione collettiva continuerà a migliorare.

Nel frattempo, se stai cercando di aumentare l'assunzione di carboidrati, l'approccio consigliato sembra essere quello di aumentare gradualmente il consumo rispetto al limite tollerabile attuale durante una o due sessioni impegnative a settimana per un periodo di 4-6 settimane. allenare il proprio istinto da chi lo ha provato con successo sul campo.

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Le dimensioni corporee dovrebbero influenzare l’assunzione di carboidrati?
È facile capire perché penseresti che sarebbe; sicuramente gli atleti con una massa corporea maggiore richiedono una dose maggiore di carboidrati per alimentare la maggiore produzione di energia di cui hanno bisogno, giusto?

Ma tutte le assunzioni di carboidrati raccomandate durante l’esercizio di cui abbiamo parlato finora sono espresse in semplici grammi all’ora, non in grammi per chilogrammo di peso corporeo all’ora.

La ragione di ciò è che la massa corporea non è in realtà un fattore estremamente rilevante perché la quantità di carboidrati che i nostri muscoli possono utilizzare è dettata principalmente dalla velocità con cui gli zuccheri possono essere assorbiti attraverso il nostro tratto gastrointestinale e tutti gli atleti sembrano assorbire i carboidrati a una velocità piuttosto elevata. tassi simili, indipendentemente dalla dimensione corporea.

Pertanto, il consiglio approssimativo è essenzialmente lo stesso per un atleta di 50 kg (110 libbre) e per un atleta di 90 kg (198 libbre) perché, per entrambi, il fattore limitante nel processo è la quantità di carboidrati che possono spostare attraverso l'intestino nel loro corpo. flusso sanguigno al minuto - e questo è molto simile indipendentemente dalla dimensione corporea totale.

Tenendo presente questo, le prove suggeriscono che coloro che hanno una massa corporea inferiore possono trarre maggiori benefici da dosi di carboidrati relativamente elevate rispetto alle loro controparti più grandi. Questo perché il contributo relativo dell’ossidazione dei carboidrati esogeni al dispendio energetico totale è maggiore per gli atleti con massa corporea inferiore.

Vale la pena notare che molti studi in quest’area tendono a utilizzare atleti con gamme di dimensioni corporee piuttosto limitate. Quindi, agli estremi assoluti, potrebbero esserci alcune differenze nei tassi di assorbimento dei carboidrati quando si confrontano gli atleti più grandi con quelli più piccoli.

C'è anche un livello naturale di variazione da un atleta all'altro in termini di ciò che può essere assorbito proprio perché non esistono due esseri umani e i loro microbiomi intestinali sono identici. Ma, nel complesso, sembra giusto affermare che la dimensione corporea è un fattore molto meno influente nella definizione dei tassi di assunzione di carboidrati di quanto altrimenti suggerirebbe il buon senso.