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Metodologie di allenamento
[Diario] il ciclista mezzofondista
Testo
<blockquote data-quote="chippz" data-source="post: 6553673" data-attributes="member: 123235"><p>Scrivo gli allenamenti più importanti, come quello di stamattina, super allenamento:</p><p><strong>5' @cp10</strong>, r4' + <strong>3' @cp10</strong>, r4' + 3x1' @ss, r50" + <strong>3' + 1' + 30" @cp5</strong>, r1' + r4' + <strong>1':30" + 2x1' + 30" @cp5</strong>, r1' + r4' + <strong>4x15" @cp1</strong>, r45" + r2' + <strong>2x2' @ftp + 2x2' @ss + 2x2' @ftp</strong> + r1' + <strong>30" @cp2</strong>, r1' + <strong>4x15" @cp1</strong>, r45" + r2' + <strong>1' @cp2</strong>, r4' + 3x1' @ss, r50" + r2' + <strong>10x30" @cp5</strong>, r20" + r6' + <strong>1' @cp2</strong></p><p></p><p>Medie watt:</p><p>-5' + 3' = 328w - 322w</p><p>-3' + 1' + 30" = 368w - 372w - 373w</p><p>-1':30" + 2x1' + 30" = 379w - 379w - 370w - 392w</p><p>-4x15" = 447w - 423w - 433w - 428w</p><p>-blocco 12' ftp/ss = 270w</p><p>-30" = 431w</p><p>-4x15" = 412w - 405w - 421w - 424w</p><p>-1' = 401w</p><p>-10x30" = 364w - 356w - 358w - 361w - 347w - 353w - 354w - 350w - 359w - 369w</p><p>-1' = 421w</p><p></p><p>I tratti sono usciti tutti più forti dei rispettivi cp.</p><p>Dovrei stare tra i 370 e i 380 watt nel cp5 ormai, quindi tra i 6,15 e 6,30 watt/kg. Not bad! <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/ac37.gif" class="smilie" loading="lazy" alt="bella cumpa" title="Ac37 bella cumpa" data-shortname="bella cumpa" /></p><p>Però il primo test che voglio fare è quello per la ftp, ho sto tarlo di voler entrare nei 5,0 watt/kg e voglio riuscirci quanto prima. </p><p></p><p>Alla fine 2h20' a 205w di media e 245w NP.</p><p>Cadenza media: 76 rpm e max: 93 rpm.</p><p>Totale circa 1600 kcal.</p><p>FC media: 163 bpm e max: <strong>199 bpm</strong> <img src="http://forumcorsa.it/images/smilies/icon_eek.gif" alt=":shock:" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /> raggiunta dieci secondi prima della fine del tratto da 3' a 368w, in concomitanza con una piccola spinta a 385w con tutto l'organismo mega sotto sforzo.</p><p></p><p>Interessante però, la FC ha superato le 190 solamente in questa prova. Tutti gli altri sforzi non hanno fatto impegnare il cuore alla stessa maniera. Anche le successive prove tirate a cp5 non mi hanno fatto superare i 190 bpm (solamente alla fine del tratto da 1':30" a 379w, ma avevo 191 bpm). Idem alla decima ripetuta di 30" a cp5 con rec iper brevissimo ho toccato massimo 180 bpm.</p><p></p><p>Altra cosa interessante: le due prove da 1' (rispettivamente a 401w e 421w di media) hanno avuto FC nettamente differenti. La prima è uscita con una media inferiore ma era preceduta da una marea di prove e la FC max è stata maggiore: 190 bpm. La seconda invece è stata fatta dopo ampio recupero e un lavaggio e la FC max è stata solo di 182 bpm nonostante 20w in più di media.</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="chippz, post: 6553673, member: 123235"] Scrivo gli allenamenti più importanti, come quello di stamattina, super allenamento: [B]5' @cp10[/B], r4' + [B]3' @cp10[/B], r4' + 3x1' @ss, r50" + [B]3' + 1' + 30" @cp5[/B], r1' + r4' + [B]1':30" + 2x1' + 30" @cp5[/B], r1' + r4' + [B]4x15" @cp1[/B], r45" + r2' + [B]2x2' @ftp + 2x2' @ss + 2x2' @ftp[/B] + r1' + [B]30" @cp2[/B], r1' + [B]4x15" @cp1[/B], r45" + r2' + [B]1' @cp2[/B], r4' + 3x1' @ss, r50" + r2' + [B]10x30" @cp5[/B], r20" + r6' + [B]1' @cp2[/B] Medie watt: -5' + 3' = 328w - 322w -3' + 1' + 30" = 368w - 372w - 373w -1':30" + 2x1' + 30" = 379w - 379w - 370w - 392w -4x15" = 447w - 423w - 433w - 428w -blocco 12' ftp/ss = 270w -30" = 431w -4x15" = 412w - 405w - 421w - 424w -1' = 401w -10x30" = 364w - 356w - 358w - 361w - 347w - 353w - 354w - 350w - 359w - 369w -1' = 421w I tratti sono usciti tutti più forti dei rispettivi cp. Dovrei stare tra i 370 e i 380 watt nel cp5 ormai, quindi tra i 6,15 e 6,30 watt/kg. Not bad! bella cumpa Però il primo test che voglio fare è quello per la ftp, ho sto tarlo di voler entrare nei 5,0 watt/kg e voglio riuscirci quanto prima. Alla fine 2h20' a 205w di media e 245w NP. Cadenza media: 76 rpm e max: 93 rpm. Totale circa 1600 kcal. FC media: 163 bpm e max: [B]199 bpm[/B] [IMG alt=":shock:"]http://forumcorsa.it/images/smilies/icon_eek.gif[/IMG] raggiunta dieci secondi prima della fine del tratto da 3' a 368w, in concomitanza con una piccola spinta a 385w con tutto l'organismo mega sotto sforzo. Interessante però, la FC ha superato le 190 solamente in questa prova. Tutti gli altri sforzi non hanno fatto impegnare il cuore alla stessa maniera. Anche le successive prove tirate a cp5 non mi hanno fatto superare i 190 bpm (solamente alla fine del tratto da 1':30" a 379w, ma avevo 191 bpm). Idem alla decima ripetuta di 30" a cp5 con rec iper brevissimo ho toccato massimo 180 bpm. Altra cosa interessante: le due prove da 1' (rispettivamente a 401w e 421w di media) hanno avuto FC nettamente differenti. La prima è uscita con una media inferiore ma era preceduta da una marea di prove e la FC max è stata maggiore: 190 bpm. La seconda invece è stata fatta dopo ampio recupero e un lavaggio e la FC max è stata solo di 182 bpm nonostante 20w in più di media. [/QUOTE]
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