Ho già riportato in altro post acune impressioni sull'uso del rullo, quì completo l'intervento in sede più appropriata.
Fino a poche sett fà ritenevo che il rullo fosse utile solo per il riscalamento prima della crono, adesso invece dopo essere stato costretto ad utilizzarlo per impossibilità ad andare su strada durante la settimana, posso solo dire che l'allenamento in senso stretto viene meglio sul rullo che non su strada, fermo restando che cmq le uscite su strada ed in gruppo sono necessarie.
Il fatto è che ormai mi sono convinto che l'uscita come viene viene non serve a niente, naturalmente se uno si prefige di migliorare le proprie capacità, se la bici è pure ricreazione ogni cosa va bene anche il giro sotto casa.
Premesso questo, dopo aver utilizzato i DVD di Carmichael mi sono reso conto che il probema non è il rullo ma è quello che ci fai con il rullo. L'allenamento in questione, o per meglio dire gli allenamenti perchè ne propone almeno 7-8 per le varie qualità, durano circa 1 ora e sono strutturati per stimolare in vari modi l'organismo a seconda di ciò che si vuole ottenere.
Questo mi induce a ritenere che intanto allenarsi per oltre 1 ora sul rullo è controproducente, e che usare il rullo solo per pedalare non serve, in tutto questo l'indicazione della potenza serve molto, e serve principalmente a centrare gli obiettivi del workout, il fatto è che solo sul rullo, alla fine dei conti, se devi fare mettiamo 5' a 200W questa ripetuta ti esce fuori più precisa rispetto alla strada.
Per cui, se è vero che allenarsi con la potenza serve a qualcosa, è altrettanto vero che allenarsi un'ora con il rullo, con un ottima strutturazione dell'allenamento serve sicuramente a sostituire un uscita di almeno 2-3 ore, dove cmq per svariati motivi, potresti anche non raggiungere l'obiettivo prefissato.
A momento io sto eseguendo l'allenamento per la salita, che prevede ancheil posizionamento della ruota anteriore +in alto di quella posteriore per simulare la pendenza, tale accorgimento è importante perchè dopo l'allenamento vi rendete conto che hanno lavorato anche i bicipiti femorali, i glutei ed i parte anche i lombari.
L'allenamento in questione, che eventualmente potete anche provare, si svolge in questo modo (metto anche i valori di watts così si capisce meglio:
5' riscaldamento con 2x30"" sprint 110rpm, il primo dopo 2' eseguito a 220w ed il secondo dopo 4' a 270w.
2x5' di muscle tension (SFR) 55rpm 220-230w con 5' di recupero tra le due ripetute.
5' di recupero con rapp legg a 90-100rpm 130-140w.
10' di steady state (al medio) 85rpm da 265w a circa 290w alla fine della ripetuta (ho un rullo che più pedal + aumenta la resistenza)
5' di recupero con rapp legg a 90-100rpm 130-140w.
10' di climbing repeat alternate 1' a 65rpm 210-220w ed 1' a 95rpm 270-280w.
5' cool down finale.
Durante le ripetute arrivo max a 151HR, questo allenamento è strutturato per aumentare la soglia lattato.
Devo dire che riesco a ripeterlo tutti i giorni dal martedì al venerdì, al momento il sabato e la domenica sto andando meglio, e da fine settembre non ho mai fatto strada durante la settimana.
Per i wattaggi io ho fatto sulla base dei valori che conosco molto bene visto che uso i PT da 1 anno, in alternativa c'è il test su rullo 8' + 8' al massimo sforzo con 10' di recupero, si prendono i valori medi di HR a si calcola il 95% sotto i 35 anni ed il 92% sopra i 35 anni, questo è il limite minimo di HR da raggiungere alla fine delle ripetute, tranne su quelle iniziali SFR dove l'HR non conta, io arrivo a malapena a 120bpm. Per il limite superiore si agiungo 3 bpm.
Per regolare la potenza io lo faccio sottraendo 25-30watts alla potenza media fatta registrare nei test, oppure facendo un calcolo percentuale tra il 80-90-95% a econda delle fasi dell'allenamento.
Spero di essere stato chiaro, se qualcuno lo prova sarà gradita l'impressione avuta.
) l'assenza di eventuali compagni/avversari d'uscite, oltre a questo non vedo altre carenze, ma anzi molti vantaggi :-)
