Esercizi specifici

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Lanerossi

Maglia Iridata
22 Settembre 2004
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Recoaro Terme (VI)
lanerossi.altervista.org
Quest'anno ho ripreso ad andare in bici seriamente ed ho conosciuto la bdc...
Ho fatto finora 2500 km, un po' di fondo e poi salite, anche dure, spesso tirate al massimo delle mie potenzialità, andando però sempre poco sotto la soglia...
Mi piacerebbe iniziare a fare qualche allenamento specifico per sfruttare al meglio le mie caratteristiche (ho un fisico robusto e qualche chilo di troppo: 182 cm per 88kg) e magari riuscire a fare dei lunghi giri quest'estate. Nonostante faccia uscite corte, sui 40-50km, faccio molta salita...

Cosa mi potreste consigliare, considerando anche che sono un regolarista e preferisco salire del mio passo?
Non amo molto le tabelle preconfezionate, però mi piacerebbe di tanto in tanto fare un esercizio specifico, o perlomeno avere delle indicazioni (es: una salita ogni tanto la faccio con un rapporto più duro del solito, spingendo di più sui pedali invece di salire agile)
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slowmax

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Pignone
1 Settembre 2004
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Beinasco (To)
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Non so la tua età però leggendo quanto da te scritto mi ritrovo in pieno.
Ti posso soltanto dire che a Maggio dopo circa 2000 km percorsi sono andato al centro Mapei di Castellanza per fare posizionamento in bici e valutazioni funzionali . Al termine a parte indicarmi un calo di peso di almeno 6 Kg ( sono alto 1,87 per allora 86 Kg con stuttura ossea robusta ) mi hanno fornito dei metodi di allenamento che in linea di massima consistono in tre uscite settimanali di 1,5/ 2 ore ed un'uscita nel fine setimana bella lunga.
Mi sono state inserite SFR (a partire da 6 serie x 1,5 min a salire ogni settimana ) , salite brevi ma fatte con gli ultimi 5 min. in soglia , variazioni di ritmo in pianura in serie di pochi min. in soglia.
Il tutto è comunque stato pensato a partire dalla valutazione delle mie condizioni di base ( potenza , soglia , consumo VO2 ) , penso quindi sia importante sapere da dove si parte . Dopo due mesi di allenamento ti dirò che non ho riscontrato miracoli , però a parte i tre Kg limati , man mano stò aumentando le medie orarie delle uscite , nelle uscite lunghe tengo meglio salite lunghe e scatti . Sicuramente penso che almeno le uscite brevi settimanali per ottenere miglioramenti vadano fatte con un certo metodo ( anche se noiosette ) , mentre nelle uscite più lunghe ci si può prefiggere obiettivi man mano più ambiziosi e nel piccolo di grande soddisfazione.
 
slowmax

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Pignone
1 Settembre 2004
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Beinasco (To)
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Premesso che il mio valore di soglia aerobica è di 172 bpm come fascia allenante negli esercizi indicati in soglia mi è stata indicata 172/174 battiti per le ripetute svolte in pianura e 174/178 battiti per gli esercizi svolti in soglia in salita.
A voce mi è stato anche spiegato che essendo il mio valore di soglia aerobica un pò basso rispetto al battitto cardiaco massimo rilevato di 193 bpm avrei dovuto svolgere parecchi esercizi leggermente oltre il valore di 172 bpm per stimolarne un progressivo aumento . Questo è quanto indicatomi , considera comunque che si tratta di un allenamento di base essendo il mio allenamento passato limitato ( sono ora a 3500 km dopo quattro mesi di bicicletta )
 
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skimans

Gregario
11 Maggio 2005
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slowmax ha scritto:
A voce mi è stato anche spiegato che essendo il mio valore di soglia aerobica un pò basso rispetto al battitto cardiaco massimo rilevato di 193 bpm
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ma guarda che è normale che la soglia anaerobica sia più bassa della frequenza cardiaca massima.
Gli esercizi che ti hanno detto di fare hanno il solo scopo di alzare la soglia. Per alzare la soglia anerobica è poi logico lavorare sulla potenza anaerobica attraverso ripetute brevi, inizialmente, per poi passare alle ripetute lunghe.
 
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Lanerossi

Maglia Iridata
22 Settembre 2004
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Recoaro Terme (VI)
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skimans ha scritto:
scusa,
ma per "in soglia" cosa intendi dire ??
sotto la soglia,
sopra la soglia
o al valore di soglia anaerobica ??
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errore di termine!
Intendevo appena sotto la soglia: la mia è 180 bpm circa (ho 24 anni) e in salite tirate arrivo a stabilirmi sui 170-175 fino ad arrivare a tale valore di 180 (senza quasi mai superarlo).

alcune domande:
@slowmax:
-cosa intendi per un certo metodo nelle uscite brevi?
-cosa intendi per variazioni di ritmo? (credo si tratti di 5' al lungo/medio + 1' alla soglia per alcune ripetizioni consecutive)
@skimans
-che esercizi sarebbero da fare alla frequenza di soglia per innalzarla?
-cosa sono le ripetute brevi e lunghe? Le spiegheresti un po'?

Grazie!
 
ciclettico

ciclettico

Apprendista Scalatore
23 Aprile 2004
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Bici
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Non corri...
Abiti fra le montagne e puoi fare tutti i percorsi che vuoi...
Ma perchè tu vuoi rovinare la vita con esercizi specifici?
Se vuoi variare il ritmo delle uscite, puoi farlo anche da solo, senza tabelle. Se proprio vuoi fare esercizi specifici usando il cardio, è meglio che ti fai prima una visita media tipo idoneità agostica, con test massimale, e fai un test di soglia. Usa il valore trovato, +/- 5 bpm, per fare qualche variazione di ritmo, sia in salita che in pianura, aumentando le ripetizioni e i carichi per tre settimane e riposando di più la quarta.
Cerca di non fare solo salita, cerca anche la pianura e i percorsi veloci.
Magari, se ti è possibile, cerca di uscire ogni tanto con gruppi della zona, ti servirà.
o-o
 
L

Lanerossi

Maglia Iridata
22 Settembre 2004
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Nonostante tutta la buona volontà a fare lavori specifici per migliorarmi un po', non mi rovino certo la vita!!
Al massimo ne faccio per 20, 30 minuti in un'uscita che comunque per il resto rimane per puro piacere. Ci mancherebbe, io lo dico sempre che vado in bici perchè mi piace girare, vedere i posti, le colline e le montagne dalle mie parti!

Comunque grazie dei tuoi consigli, sono sempre ben accetti.

Proprio per non andare a rovinarmi la vita con tabelle ecc. non ne ho proprio voglia di andare a fare una visita agonistica con tutti i relativi test... Per altro, grazie all'esperienza che ho accumulato in vari anni di bici, ho visto che riesco a regolarmi bene e il valore della mia soglia l'ho trovato empericamente, a sensazioni, e sono certo di non sbagliare di più di 2-3 bpm, dicendo che è a 178-180 bpm.

Fare pianura ad esempio mi viene difficile, comunque da un po' cerco di fare qualche usciata solo in piano, di vari km. Per percorsi veloci cosa intendi?
Io probabilmente ho il difetto di portare poca varietà ai miei giri: sempre regolare, mai scatti... Proprio per variare un po' cercavo in tema di esercizi specifici!
 
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skimans

Gregario
11 Maggio 2005
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Lanerossi ha scritto:
Nessuno sa più rispondermi e darmi qualche consiglio???
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scusa Lanerossi,
mi ero perso nei meandri del forum.
Per esercizi specifici intendo dire di svolgere un lavoro prettamente anaerobico, inizialmente delle ripetute brevi in salita, per poi passare a delle ripetute lunghe. Può essere utile anche un allenamento svolto a ritmo medio. Ma il medio ti può essere utile se avresti intenzione di fare gare lunghe.
Inoltre, bisogna lavorare sulla forza.
Ai miei atleti della nazionale italiana di skiroll ho consigliato di lavorare inizialmente molto sulla forza e sulle ripetute brevi. Dopodichè ho consigliato di passare alle ripetute lunghe.
Inserendo un giorno alla settimana una seduta di allenamento lungo.
Ricapitolando:
supponiamo che ti alleni 6 giorni alla settimana:
- LUN riposo
- MAR ripetute brevi in salita: 5x1min30sec rec.=3 (risc.25 min.+defat.25-30 min)
- MER lento per 1h30
- GIO forza SFR: 4x3min in salita al 3-4% recup.3min + 10 scatti in salita da 1 minuto ciascuno. rec.1min
- VEN lento per 1h20
- SAB lento per 1h
- DOM lunghissimo di 3-4 ore a ritmo molto lento (ultimi 20 min.in crescita)

Questo è un esempio.
Le settimane successive aumenta il numero di esercizi e diminuisci di un po' il recupero.

Buon allenamento!!!
 
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skimans

Gregario
11 Maggio 2005
548
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dimenticavo....
le ripetute lunghe vengono svolte come le brevi ma con diversa durata (dai 5 minuti in su), come recupero mantieni inizialmente i 3 minuti.
E' un lavoro impegnativo, ma che alla lunga premia sicuramente.
 
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Lanerossi

Maglia Iridata
22 Settembre 2004
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Recoaro Terme (VI)
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etabeta ha scritto:
Scusate, ma siete tutti single senza lavoro e senza famiglia ?
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Perchè? Per i sei giorni di uscite su 7?
Io non riesco a uscire più di 2/3 volte la settimana, e nelle ultime settimane nemmeno quelle!

Perchè cazzeggio su Internet? E' il mio passatempo preferito nelle pause dallo studio.

Per informazioni:
-sono single
-ho famiglia ma in qualche modo mi lasciano andare in bici!
-sono senza lavoro perchè studio (si far per dire :))): )

Tornando seri:
@skimans: 3 minuti nelle brevi e 5 nelle lunghe alla frequenza di soglia???
Ieri ho fatto la salita dietro casa tirando al massimo: 15 minuti fuori soglia su 20, pensavo di morire!!
@ciclettico: 4x3min di SFR le ho fatte senza particolare distruzioni al 5,5%, non al 3%. Comunque mi sono accorto che forse è meglio partire da 2' invece che da 3'.

Per i 10 scatti in salita non so, credo siano duri, proverò magari a farne qualcuno, ma non ho simpatia per gli scatti
 
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skimans

Gregario
11 Maggio 2005
548
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Lanerossi ha scritto:
etabeta ha scritto:
@skimans: 3 minuti nelle brevi e 5 nelle lunghe alla frequenza di soglia???
Ieri ho fatto la salita dietro casa tirando al massimo: 15 minuti fuori soglia su 20, pensavo di morire!!
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Allora, 15 minuti sono troppi.....
Le ripetute sia brevi che lunghe devono essere fatte a tutta....pertanto, al di sopra della soglia.
A proposito.....non guardare il cardio mentre fai le ripetute...anzi lascialo pure a casa..NON SERVE!!!
Se 10 scatti per te sono troppi allora fanne solo 4-5 inizialmente...poi col passare delle sedute aumenta la quantità...e gioca sul reucpero....
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