F&O sui rulli - il cuore non sale

[renatiello]

Ma di che rulli parlate?

io con regolatore magnetico

Prodotti bici scontati

 

[FAT (ForteATavola)]

Potete indicare con precisione, su un rullo Elite Chronomag con 5 livelli di resistenza, come vanno fatte queste benedette F&O.
Grazie

 

[Massimomax]

Mah...a me col Fortius i battiti salgono...pure troppo!!

 

[ciclotrainer]

Potete indicare con precisione, su un rullo Elite Chronomag con 5 livelli di resistenza, come vanno fatte queste benedette F&O.
Grazie

Provo ad indicare un protocollo per eseguire un test senza PT o altro misuratore di potenza.
Il test va eseguito in due parti in giorni diversi.
Prima di ogni cosa bisogna trovare il rapporto adatto per andare alla soglia di potenza anaerobica.
Warm up x 10' come volete
Al termine mettete il rullo sul medio come resistenza, posizionate la catena sulla guarnitura grande e dietro sul pignone più grande che avete, fate partire il crono e mettetevi esattamente a 90rpm, ogni minuto scalate un pignone e registrate l'HR e mantenete le 90rpm, quando arriverete ad un pignone dove non sarete in grado di mantenere il ritmo di 90rpm, quello è la vostra combinazione di rapporti alla soglia di potenza anaerobica, che non è detto corrisponda alla soglia HR.
Quindi con questo semplice test avete scoperto che con un determinato rapporto in un tempo X avete raggiunto la soglia di potenza anaerobica.
Prendetevi un giorno di riposo.
Quindi eseguite il secondo test.
Warm up x 10' come volete
Mettete la catena sul rapporto individuato con il primo test, quindi mettetevi a 90rpm e fate partire il crono, quando non sarete più in grado di proseguire su quel ritmo fermate tutto registrate l'HR raggiunto, ed avrete scoperto quanto tempo riuscite a mantenere la potenza di soglia anaerobica. Calcolate quanti secondi siete riusciti a mantenerla, moltiplicate i secondi per 0.60, ed avrete il tempo delle ripetute alla soglia di potenza aerobica.
Esempio: il tempo impiegato ad esaurimento con il 53/15 è di 3', che sono pari a 180", quindi moltiplicando per 0.60=108", arrotondate per comodità a 2', quindi potete impostare le ripetute con il 53/15X2' a 90rpm, con intervalli di recupero del doppio del tempo 4', ricordatevi di mettere la resistenza del rullo sempre al medio, o comunque alla resistenza utilizzata per il test.
Fate 2gg a settimana di questo allenamento iniziando con una serie di 2-3 ripetizioni, ogni settimana aumentate una ripetizione, la domenica endurance su strada.
Ripetete il test durante la settimana di scarico e valutate l'eventuale nuovo rapporto.
Chiaramente se nel corso del progradire dell'allenamento volete spostarvi verso una intensità maggiore moltiplicate il tempo del test per 0.70, 0.80 etc etc., in alternativa potete anche mantenere il tempo dell'esercizio scalando il rapporto.
Empirico ma semplice ed efficace. Buon divertimento
Fatemi sapere come vi trovate.Ciao

 

[FAT (ForteATavola)]

Provo ad indicare un protocollo per eseguire un test senza PT o altro misuratore di potenza.
Il test va eseguito in due parti in giorni diversi.
Prima di ogni cosa bisogna trovare il rapporto adatto per andare alla soglia di potenza anaerobica.
Warm up x 10' come volete
Al termine mettete il rullo sul medio come resistenza, posizionate la catena sulla guarnitura grande e dietro sul pignone più grande che avete, fate partire il crono e mettetevi esattamente a 90rpm, ogni minuto scalate un pignone e registrate l'HR e mantenete le 90rpm, quando arriverete ad un pignone dove non sarete in grado di mantenere il ritmo di 90rpm, quello è la vostra combinazione di rapporti alla soglia di potenza anaerobica, che non è detto corrisponda alla soglia HR.
Quindi con questo semplice test avete scoperto che con un determinato rapporto in un tempo X avete raggiunto la soglia di potenza anaerobica.
Prendetevi un giorno di riposo.
Quindi eseguite il secondo test.
Warm up x 10' come volete
Mettete la catena sul rapporto individuato con il primo test, quindi mettetevi a 90rpm e fate partire il crono, quando non sarete più in grado di proseguire su quel ritmo fermate tutto registrate l'HR raggiunto, ed avrete scoperto quanto tempo riuscite a mantenere la potenza di soglia anaerobica. Calcolate quanti secondi siete riusciti a mantenerla, moltiplicate i secondi per 0.60, ed avrete il tempo delle ripetute alla soglia di potenza aerobica.
Esempio: il tempo impiegato ad esaurimento con il 53/15 è di 3', che sono pari a 180", quindi moltiplicando per 0.60=108", arrotondate per comodità a 2', quindi potete impostare le ripetute con il 53/15X2' a 90rpm, con intervalli di recupero del doppio del tempo 4', ricordatevi di mettere la resistenza del rullo sempre al medio, o comunque alla resistenza utilizzata per il test.
Fate 2gg a settimana di questo allenamento iniziando con una serie di 2-3 ripetizioni, ogni settimana aumentate una ripetizione, la domenica endurance su strada.
Ripetete il test durante la settimana di scarico e valutate l'eventuale nuovo rapporto.
Chiaramente se nel corso del progradire dell'allenamento volete spostarvi verso una intensità maggiore moltiplicate il tempo del test per 0.70, 0.80 etc etc., in alternativa potete anche mantenere il tempo dell'esercizio scalando il rapporto.
Empirico ma semplice ed efficace. Buon divertimento
Fatemi sapere come vi trovate.Ciao

Grazie ti farò sapere....

 

[ciclotrainer]

Dopo l'esecuzione del test, nell'esempio sopra riportato, io le F&O le farei in questo modo:
Rapporto 53/15 90 rpm resistenza media
108", intervallo recuperando i 120bpm, 135" di sforzo recuperando fino a 120bpm, 153" di sforzo fase ossigeno, quì viene fuori una ripetuta di F&O a potenza stazionaria, comanda il tempo.
In alternativa
Fate altri test e calcolate quanto tempo reggete con il rapporto del test (53/15) a 60rpm, 75rpm e 90rpm, cioè dovete fare 3 test e dovete arrivare in ognuno alla frequenza HR della fine del test originario.
Scoprirete che a 60rpm ci mettete di più, che a 75 o 90rpm.
Allora moltiplicate il tempo delle 60 rpm per 0.60, il tempo delle 75rpm per 0.75, ed il terzo test per 0.90.
Otterrete i tempi esatti delle varie fasi.
Ciao

 

[rubens]

azz, quindi dici di farle con lo stesso rapporto e stessa resistenza solo variando le rpm e conseguentemente l'impegno??

 

[ciclotrainer]

azz, quindi dici di farle con lo stesso rapporto e stessa resistenza solo variando le rpm e conseguentemente l'impegno??

Esattamente, bisogna variare anche il tempo, però potrebbe essere complicato e lungo eseguire i test a 60 e 75rpm, il criterio però è quello, potrebbe essere leggermente diversa la parte applicativa. Comunque se ti va dopo che fai i test suggeriti passami i risultati e ti programmo le prime sedute sul rullo, poi appena riesci a centrare l'esercizio farai da solo senza problemi. Anche se in realtà penso che l'intervaltraining suggerito nell'esempio principale basta e avanza per un buon allenamento indoor.
Ciao

 

[rubens]

scusa ciclotrainer ma continuo a non capire ...
se dovessi fare la prima serie a 50 rpm dovrei per forza farle con una resistenza max in modo da avere un impegno fisico e cardiaco importante, ma con la stessa resistenza poi non riuscirei mai a fare le 90 rpm di ossigeno ...
quindi mi trovo che o cambio resistenza o mi sfasa una delle tre ripetizioni ...

 

[bagongo]

scusa ciclotrainer ma continuo a non capire ...
se dovessi fare la prima serie a 50 rpm dovrei per forza farle con una resistenza max in modo da avere un impegno fisico e cardiaco importante, ma con la stessa resistenza poi non riuscirei mai a fare le 90 rpm di ossigeno ...
quindi mi trovo che o cambio resistenza o mi sfasa una delle tre ripetizioni ...

esatto...io faccio le prime due fasi a rapporto costante 53x14 (4% sul fortius, prima a 40rpm poi a 53/54)...la terza col 53x19 a 0% a 96/97rpm...


e cmq neanche a me sale il cuore...2 allenamenti a settimana sui rulli dalle 5.15 alle 6.45...stamani x arrivare a 170 nella fase impegnativa in piedi mi ci volevano 5'...

 

[rubens]

esatto...io faccio le prime due fasi a rapporto costante 53x14 (4% sul fortius, prima a 40rpm poi a 53/54)...la terza col 53x19 a 0% a 96/97rpm...


e cmq neanche a me sale il cuore...2 allenamenti a settimana sui rulli dalle 5.15 alle 6.45...stamani x arrivare a 170 nella fase impegnativa in piedi mi ci volevano 5'...

anch'io facco una cosa simile ma la prima fase ancora con rapporto più duro ...
e sui rulli 170 bpm non li avrò mai ...

 

[ciclotrainer]

scusa ciclotrainer ma continuo a non capire ...
se dovessi fare la prima serie a 50 rpm dovrei per forza farle con una resistenza max in modo da avere un impegno fisico e cardiaco importante, ma con la stessa resistenza poi non riuscirei mai a fare le 90 rpm di ossigeno ...
quindi mi trovo che o cambio resistenza o mi sfasa una delle tre ripetizioni ...

Chiaramente tu puoi farle come meglio credi, però questo tipo di lavoro va fatto a potenza progressiva, quindi l'impegno fisico deve essere proporzionato alla fase nella quale ti trovi, se tu inizi con impegno fisico importante non esegui certamente le F&O secondo il protocollo originale e nemmeno secondo i principi illustrati dal suo ideatore. Tieni presente che quando faccio le sfr su strada a 50rpm in 3' tengo 135bpm medi che è un impegno compatibile con quel tipo di lavoro e sono intorno a 340W, ma se voglio fare F&O non potrò certo fare 340W medi nella prima fase, allora l'esecuzione potrebbe essere 3' a 260W medi, 2' a 300W medi 1' a 340W medi, quindi a potenza crescente per arrivare in prossimità della soglia anaerobica, cioè la potenza media complessiva deve cmq essere adeguata al tempo totale delle F&O, più lunghe le fai meno potenza media devi impiegare.
Ti ripeto cmq che se esegui il test che ti ho indicato e mi dai i risultati le indicazioni iniziali te le dò io, poi tu se vuoi farai una prova e mi farai sapere.Ciao

 

[rubens]

ho capito perfettamente adesso, maggiore impegno per un tempo proporzionalmente ridotto ..
settimana prossima quando ritorno sui rulli vedo di fare il test che ci hai spiegato

e intanto grazie!