Fare Fondo

Forrest 1 · 10 Settembre 2017

Ciao a tutti,

allora: ho capito l'utilità di dedicare una parte consistente dell'anno al "fondo", in quanto attiva il metabolismo aerobico, alza la soglia aerobica, aumenta il metabolismo dei grassi, allena le fibre rosse che rappresentano circa il 50% delle fibre muscolari e che essendo le più capillarizzate di conseguenza portano una maggiore capillarizzazione a tutta la muscolatura, ed andando successivamente ad allenare soglia anaerobica, forza resistente e potenza massima su queste basi si ottengono risultati molto migliori.
Sperando di non aver scritto boiate, il mio dubbio è questo: nel periodo che dedico al fondo e durante ogni singolo allenamento dedicato al fondo é vietatissimo fare anche altro oppure posso "divagare"? per esempio se faccio un'uscita di fondo medio di cinque ore e mi viene voglia di fare qualche mezz'ora a soglia anaerobica o quasi, posso farlo o questo compromette il risultato dell'allenamento del fondo???
Attendo pareri illuminati di colleghi esperti!

Motubuntu · 10 Settembre 2017

Secondo me ti conviene chiedere nella sezione Metodologie di allenamento, magari un moderatore può spostare la discussione.http://www.bdc-forum.it/forumdisplay.php?f=72

dacosmicegg · 10 Settembre 2017

Quando esco per fare fondo da solo non riesco mai ad andare piano. Se sono in compagnia magari si,perchè si chiacchiera, ma quando sono da solo tendo comunque a voler sempre sentire un minimo di sforzo.

Se durante il fondo ti concedi qualche "sfuriata" o comunque un pò di ritmo più sostenuto non perdi i benefici dell'allenamento di fondo,anzi comunque può servire per aumentare le tue capacità.
Ovviamente bisogna fare attenzione a non dare troppo e a non "scoppiare",altrimenti poi tornare a casa diventa una sofferenza. Rientrare con un po' di stanchezza va anche bene,ma rientrare completamente distrutti diventa deleterio.

frullo81 · 10 Settembre 2017

Forrest ha scritto:
Ciao a tutti,

allora: ho capito l'utilità di dedicare una parte consistente dell'anno al "fondo", in quanto attiva il metabolismo aerobico, alza la soglia aerobica, aumenta il metabolismo dei grassi, allena le fibre rosse che rappresentano circa il 50% delle fibre muscolari e che essendo le più capillarizzate di conseguenza portano una maggiore capillarizzazione a tutta la muscolatura, ed andando successivamente ad allenare soglia anaerobica, forza resistente e potenza massima su queste basi si ottengono risultati molto migliori.
Sperando di non aver scritto boiate, il mio dubbio è questo: nel periodo che dedico al fondo e durante ogni singolo allenamento dedicato al fondo é vietatissimo fare anche altro oppure posso "divagare"? per esempio se faccio un'uscita di fondo medio di cinque ore e mi viene voglia di fare qualche mezz'ora a soglia anaerobica o quasi, posso farlo o questo compromette il risultato dell'allenamento del fondo???
Attendo pareri illuminati di colleghi esperti!

L'uscita di fondo non è al fondo medio...al limite in un'uscita di fondo puoi inserire qualche tratto di 10-15 min al medio il resto deve essere appena sotto soglia aerobica.

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dagos · 10 Settembre 2017

frullo81 ha scritto:
L'uscita di fondo non è al fondo medio...al limite in un'uscita di fondo puoi inserire qualche tratto di 10-15 min al medio il resto deve essere appena sotto soglia aerobica.

Cioè... ti spari 4-5 ore in zona 4 ??

Alla faccia del fondo !!

Kinp · 10 Settembre 2017

Forrest ha scritto:
Ciao a tutti,

allora: ho capito l'utilità di dedicare una parte consistente dell'anno al "fondo", in quanto attiva il metabolismo aerobico, alza la soglia aerobica, aumenta il metabolismo dei grassi, allena le fibre rosse che rappresentano circa il 50% delle fibre muscolari e che essendo le più capillarizzate di conseguenza portano una maggiore capillarizzazione a tutta la muscolatura, ed andando successivamente ad allenare soglia anaerobica, forza resistente e potenza massima su queste basi si ottengono risultati molto migliori.
Sperando di non aver scritto boiate, il mio dubbio è questo: nel periodo che dedico al fondo e durante ogni singolo allenamento dedicato al fondo é vietatissimo fare anche altro oppure posso "divagare"? per esempio se faccio un'uscita di fondo medio di cinque ore e mi viene voglia di fare qualche mezz'ora a soglia anaerobica o quasi, posso farlo o questo compromette il risultato dell'allenamento del fondo???
Attendo pareri illuminati di colleghi esperti!

Mi associo alla domanda.
Aggiungo che in "Quelli che pedalano" di D. Cassani la fase iniziale della preparazione (programma avanzato) consiste in 12 settimane (5 uscite 2 riposi) fatti tra il 60 e il 70 per cento della FC max su terreno ondulato. Le durate sono piuttosto brevi. Si arriva progressivamente fino alle tre ore.
Tra l'altro si legge che "...anche se trattenere l'intensità può risultare difficile è importante focalizzare l'attenzione sulla resistenza...provate a portare la vostra cadenza ad un ritmo tra 90/110 pedalate..."

frullo81 · 10 Settembre 2017

dagos ha scritto:
Cioè... ti spari 4-5 ore in zona 4 ??

Alla faccia del fondo !!

Aerobica NON ANAerobica,a volte leggere bene...

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Forrest 1 · 10 Settembre 2017

Questo non lo sapevo, io per fondo medio intendo una intensitá sopra alla soglia aerobica e sotto quella anaerobica e che riesco a tenere 3/4 ore mentre per fondo lento una che mantengo oltre (spesso faccio il giro del lago maggiore da Gallarate che sono 200 km senza dislivello, circa 6,5 ore). Ho notato che a paritá di intensitá pedalare più agile affatica meno le gambe (che scoperta) ma senti proprio che la circolazione nelle gambe è diversa, più "capillare", appunto.

dagos · 10 Settembre 2017

frullo81 ha scritto:
Aerobica NON ANAerobica,a volte leggere bene...

Beh ma facevi prima a dire intorno al 60-70 % della soglia max... soglia aerobica teoricamente sarebbe appunto intorno al 60 ma è più teorica che pratica... per saperla con esattezza bisognerebbe fare degli esami approfonditi.

Cmq... si avevo letto male

Kinp · 10 Settembre 2017

dagos ha scritto:
Beh ma facevi prima a dire intorno al 60-70 % della soglia max... soglia aerobica teoricamente sarebbe appunto intorno al 60 ma è più teorica che pratica... per saperla con esattezza bisognerebbe fare degli esami approfonditi.

Cmq... si avevo letto male

60? Qui http://www.pianetaciclismo.com/categoria/training/soglia_aerobica/3.html dice 92

frullo81 · 10 Settembre 2017

Kinp ha scritto:
60? Qui http://www.pianetaciclismo.com/categoria/training/soglia_aerobica/3.html dice 92

Intende il 92% della soglia anaerobica che forse va bene per un pro,dato che un comune mortale in genere è al medio o quasi...ma non è corretto,andrebbe fatto l'esame del lattato,corrisponde alla concentrazione di 2 mml di lattato nel sangue e solitamente per un soggetto mediamente allenato è attorno al 70-75% della fc max mentre per chi è poco allenato può essere anche al 60%

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Motubuntu · 10 Settembre 2017

Guarda, io ho circa la tua età e sono più o meno nella tua stessa situazione (direi ormai da anni...). Pochissimo tempo per pedalare, a parte qualche ora nel WE. Lo scorso anno, per puro colpo di sedere al sorteggio, ho fatto la Maratona delle Dolomiti, il medio, obbiettivo che se non altro mi ha motivato nei weekend da marzo a luglio, dove comunque non ho superato i 1800km complessivi, seppur privi di pianura. (tanto per la cronaca ho fatto 5h e 16' senza strafare, soffrire, con 15' di fermate ai ristori e partendo ultimissimo in griglia, con tutto il traffico e gli ingorghi che ne conseguono...).
Per cui, i miei consigli da darti sono.
-Divertiti e inizia ad uscire gradatamente, senza mai ucciderti o spolparti del tutto.
- Se come me fai pochi km, mettici dentro SEMPRE della salita. Meglio 70/80 km ma con 1000/1500 metri o più di dislivello che farne 130 di km ma con 800m di dsl.
- Per quanto poco tu esca, sii costante. Meglio una o due uscite a settimana ma ogni settimana che 3 o 4 ue poi magari nulla per 10 o 15 giorni.
-Quando esci, oltre a non strafare, mangia bevi e poi recupera sempre.
-In salita mai andare a tutta, a meno che non sia uno strappetto per far salire il cuore per qualche secondo, a 30 anni fa bene. Evita però di andare "al pascolo", cioè troppo piano, perchè anche in quel caso non serve a un tubo. Trova il tuo ritmo e se puoi vai in leggera progressione nel finale. Anche il morale ne gioverà!
-Cura sempre stretching, core stability, fai flessioni...insomma non solo bici, perchè se vai poco ne risentono non solo i muscoli delle gambe, ma pure la postura, le braccia, il busto ecc.ecc. E a fine uscita ti fa male tutto!
-Trovati dei buoni compagni di uscita. Non è semplice, in giro spesso c'è gente o troppo agguerrita o troppo "scarsa". In bici più che mai chi trova degli amici trova un tesoro.
-Trovati un obbietivo (realistico) che ti stimoli. A me la Maratona lo scorso anno aiutò molto per uscire dalla "depressione ciclistica" del "non ha senso quello che sto facendo". Ammetto che avendo poco tempo,zero obbiettivi e magari senza un gruppo/squadra che ti alza dal letto a forza per uscire in bicicletta è difficile andare avanti con costanza. Per me è così almeno, nonostante la passione! Il target può essere una Granfondo con un percorso stimolante o più semplicemente una settimana di vacanza in una zona piena zeppa di belle salite.

Sono consigli molto utili, anch'io ho deciso di orientarmi sul fare meno chilometri ma di andare in salita

Forrest 1 · 21 Settembre 2017

Dopo una pausa di riflessione, durante la quale ho fatto vari ragionamenti, mi chiedo: un conto é il pro' o chi comunque riesce ad allenarsi tutti i giorni almeno due o tre ore, un conto é chi come me fa due allenamenti settimanali da due ore (tra l'altro solo nel periodo marzo settembre) e uno il sabato di 4/6 ore, per circa 8.000km annui.
Nel mio caso non so quanto sia utile sacrificare parte di questo tempo a fare fondo, a sensazione mi conviene dare sempre tutto quelli che ho da dare. Sbaglio?

Darius · 22 Settembre 2017

Forrest ha scritto:
Dopo una pausa di riflessione, durante la quale ho fatto vari ragionamenti, mi chiedo: un conto é il pro' o chi comunque riesce ad allenarsi tutti i giorni almeno due o tre ore, un conto é chi come me fa due allenamenti settimanali da due ore (tra l'altro solo nel periodo marzo settembre) e uno il sabato di 4/6 ore, per circa 8.000km annui.
Nel mio caso non so quanto sia utile sacrificare parte di questo tempo a fare fondo, a sensazione mi conviene dare sempre tutto quelli che ho da dare. Sbaglio?

Purtroppo sbagli, l'approccio che citi è come costruire una casa senza le fondamenta, forse riuscirai a fare il primo piano, ma quando tenterai di metter su il secondo ti crollerà tutto addosso.

Sei fortunato a poter uscire due volte la settimana per un paio di orette, e 4-6 ore la domenica, con questi tempi si può costruire una condizione soddisfacente per un amatore, a patto però di fare un allenamento strutturato che non può prescindere da una fase iniziale di sessioni di fondo (lento, medio, veloce) che formano la base aerobica (i pilastri), su cui potrai, con allenamenti specifici, costruire una condizione decente (la casa).

Il Trattore · 22 Settembre 2017

Darius ha scritto:
Purtroppo sbagli, l'approccio che citi è come costruire una casa senza le fondamenta, forse riuscirai a fare il primo piano, ma quando tenterai di metter su il secondo ti crollerà tutto addosso.

Sei fortunato a poter uscire due volte la settimana per un paio di orette, e 4-6 ore la domenica, con questi tempi si può costruire una condizione soddisfacente per un amatore, a patto però di fare un allenamento strutturato che non può prescindere da una fase iniziale di sessioni di fondo (lento, medio, veloce) che formano la base aerobica (i pilastri), su cui potrai, con allenamenti specifici, costruire una condizione decente (la casa).

Non sono sicuro di aver interpretato correttamente quello che hai scritto, però mi sento di far osservare una cosa: [MENTION=103160]Forrest[/MENTION] ha detto di potersi allenare infrasettimanalmente solo da marzo a settembre. Di conseguenza non starei a perdere troppo tempo facendo ritmi blandi. Mi spiego meglio: l'uscita della domenica la terrei sempre e comunque a fondo lento (almeno per buona parte della stagione, al massimo aumenterei gradualmente le intensità che tieni sulle salite) ma in settimana comincerei da subito (=marzo, quando inizia lui a pedalare) a fare fondo medio. Un paio di mesetti così e da maggio inserire lavori specifici eventualmente.

maurocip · 22 Settembre 2017

Forrest ha scritto:
Sbaglio?

Sì...
fare fondo, ancorchè noioso e poco motivante, è quell'attività che ti permette poi di progredire

Darius · 22 Settembre 2017

Il Trattore ha scritto:
Non sono sicuro di aver interpretato correttamente quello che hai scritto, però mi sento di far osservare una cosa: [MENTION=103160]Forrest[/MENTION] ha detto di potersi allenare infrasettimanalmente solo da marzo a settembre. Di conseguenza non starei a perdere troppo tempo facendo ritmi blandi. Mi spiego meglio: l'uscita della domenica la terrei sempre e comunque a fondo lento (almeno per buona parte della stagione, al massimo aumenterei gradualmente le intensità che tieni sulle salite) ma in settimana comincerei da subito (=marzo, quando inizia lui a pedalare) a fare fondo medio. Un paio di mesetti così e da maggio inserire lavori specifici eventualmente.

Contestavo a Forrest la frase "mi conviene dare sempre tutto quello che ho da dare", il che significa "vado sempre al massimo", cosa che converrai non è una buona partenza per la costruzione di una condizione decente.

Per il resto concordo con quanto scrivi, non volevo farlo abbuffare di fondo ma almeno nei primi tempi, diciamo almeno tutto il mese di marzo, sarebbe bene farlo perchè se non costruisce un minimo di base aerobica non riuscirà a sostenere l'intensità degli allenamenti seguenti, poi convengo che fare qualità in settimana e il lungo la domenica è una buona soluzione, lo faccio anche io, ma purtroppo in palestra con lo spinning tre volte la settimana.

Il Trattore · 22 Settembre 2017

Darius ha scritto:
Contestavo a Forrest la frase "mi conviene dare sempre tutto quello che ho da dare", il che significa "vado sempre al massimo", cosa che converrai non è una buona partenza per la costruzione di una condizione decente.

Per il resto concordo con quanto scrivi, non volevo farlo abbuffare di fondo ma almeno nei primi tempi, diciamo almeno tutto il mese di marzo, sarebbe bene farlo perchè se non costruisce un minimo di base aerobica non riuscirà a sostenere l'intensità degli allenamenti seguenti, poi convengo che fare qualità in settimana e il lungo la domenica è una buona soluzione, lo faccio anche io, ma purtroppo in palestra con lo spinning tre volte la settimana.

Sono d'accordissimo!

maurocip · 22 Settembre 2017

Darius ha scritto:
poi convengo che fare qualità in settimana e il lungo la domenica è una buona soluzione, lo faccio anche io, ma purtroppo in palestra con lo spinning tre volte la settimana.

invece dello spinning, i rulli... ma è lo stesso (anche se la mia cilindrata non è la tua )

Il Trattore · 22 Settembre 2017

maurocip ha scritto:
invece dello spinning, i rulli... ma è lo stesso (anche se la mia cilindrata non è la tua )

In realtà ci si potrebbe attrezzare con le luci (restando per sicurezza su strade poco trafficate e senza allontanarsi troppo da casa). Almeno, io vivo in Pianura Padana e i rulli li uso solo da novembre a metà febbraio (ghiaccio e nebbia non sono un buon mix se sommati al buio ), sebbene faccia 20.000 km l'anno...

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