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Testo: <blockquote data-quote="duncan" data-source="post: 1397441" data-attributes="member: 3322">Questo è quello che riporta Juri nel suo 3d (Andrea spendici due minuti di attenzione):formula di Tanaka FC MAX = 208 (0,7 * età) = 179,3FC Soglia = FC MAX * 92,5% = 165,85 Dalla Fc Soglia (SAS) ti ricavi le FC DI RIFERIMENTO con le seguenti percentuali  FC DI RIFERIMENTO SAS (FC di SOGLIA AEROBICA SALITA: 98-102%)    SAP (FC di SOGLIA AEROBICA PIANURA: 96-97,5%)            FVL (FC di FONDO VELOCE: 92-95,5%)          FMD (FC di FONDO MEDIO: 88-91,5%)           FLS (FC di FONDO LENTO SALITA: 83-87%) FLT (FC di FONDO LENTO: 80-82,5%)           FLG (FC di FONDO LUNGO: 75-79,5%)1) CICLO DI FONDOcon l'allenamento di fondo, che ogni "atleta di fondo" dovrebbe far precedere a qualsiasi tipo di lavoro specifico e richiamare con una bella distanza a settimana nell'arco della stagione, si creano delle modificazioni a livello metabolico-muscolare di grande importanza...non sono un medico...un medico potrebbe spiegarlo molto meglio...comunque, grosso modo quello che succede è questo...un atleta che allena il fondo, subisce una modificazione del metabolismo, a favore dei grassi... (ci vuole tempo... è un processo lungo)...questa modificazione del metabolismo è favorita anche dalla progressiva formazione di piccoli depositi di trigliceridi nelle vicinanze dei mitocondri (dove viene prodotta l'energia per effettuare lo sforzo fisico)...ciò permette di velocizzare la veicolazione dei grassi per trasformarli in energia...il corpo si abitua ad utilizzare sempre più come fonte energetica primaria i grassi (9kcal per g...molto più energetici a parità di quantità rispetto agli zuccheri... 4kcal per g), invece degli zuccheri (che vengono tutti scissi e immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli o nel fegato, nell'arco delle 24-36ore... se non utilizzati, in seguito, verranno poi trasformati in grassi... adipe)...la necessità di fare un buon riscaldamento, precedente al vero e proprio allenamento, serve oltre a riscaldare la muscolatura e ad aumentare il volume di sangue in circolo, anche a dare il tempo al corpo per iniziare a bruciare grassi...se si parte a tutta a freddo, si brucia tutto il glicogeno muscolare e il corpo si trova a secco, ancora prima di aver potuto cominciare ad usare i grassi...il corpo umano funziona al risparmio...una volta (uomo delle caverne) trovare il cibo era difficile...potevano esserci lunghi periodi di fame...nella società moderna le cose sono cambiate (grande abbondanza di cibo), ma il corpo umano ha mantenuto memoria di quel periodo...quindi prima di andare ad intaccare le scorte di grasso vuole essere sicuro di doverlo fare, dato che attivare questo meccanismo ha dei notevoli costi energetici iniziali...di solito ci vogliono almeno 20min di attività al fondo lento per attivare questo meccanismo... ma dipende da individuo a individuo...Quindi questo ciclo d'allenamento servirà a crearsi la giusta base di fondo (FONDAMENTA x l'allenamento specifico successivo)LUN-VEN (riposo)MAR-GIO (FONDO)BdC...2-3h uscite con 39x... in agilità a 90-100rpm a FLG/FLT, con ogni tanto piccole progressioni a 120rpm a FLSRULLI...1-2h (max) con 39x... in agilità a 90-100rpm a FLG/FLT, con ogni 10min una progressione a 120rpm a FLSse il lavoro lo si distribuisce in piccoli traguardi con queste progressioni e la musica è quella giusta (vi consiglio di ascoltarla con delle cuffiette e non dalle casse... almeno ti convolge molto di più e nascondi molto di più il ronzio del rullo), dovrebbe passare molto meglio il lavoro su rulliMER è 1-2h BdC o RULLI RECUPERO ATTIVO (39x, a 100-120rpm a FLG\FLT) SAB è 1-2h BDC RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopoSe non si facessero queste progressioni il giorno dopo ci si ritroverebbe allinizio delluscita in gruppo quando il ritmo comincia ad essere più sostenuto con le gambe che frullano, ma non riescono a spingere bene il rapporto (insomma un po imballate) DOM èuscita libera in BdC di 3-4h con amici (DISTANZA)per adesso senza forzare troppo... al max a FMDl'obiettivo è fare almeno 1500km di fondo prima di cominciare lavori specifici</blockquote>

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