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<blockquote data-quote="Emanuele" data-source="post: 561677" data-attributes="member: 2933"><p>Le mie uscite di fondo possono arrivare a 4 ore di durata al massimo, solitamente sto sulle 3 / 3 e mezza, cerco di non andare mai oltre il cosiddetto "medio" e i percorsi che scelgo sono quelli misti con salite più o meno impegnative.</p><p>Con questa tipologia di allenamenti, che per molti servono a bruciare i grassi che inevitabilmente si accumulano nella sosta autunnale, cerco di creare il fondo necessario nella fase successiva del lavoro specifico, quando la mente sarà impegnata a seguire gli esercizi specifici e ci saranno parecchie uscite in solitaria.</p><p>Ne approfitto per curare la posizione e la pedalata.</p><p></p><p>Ritmi nel corso delle uscite:</p><p></p><p>- fondo lento: bassa intensità cardiaca, mantenuta costante con un ritmo di pedalata di 90-100 rpm, f.c. s fra il 70-75% del valore di FC di soglia. </p><p></p><p></p><p> - fondo lungo: intensità pari all&#8217;80% della FC di soglia, per abituare il fisico ad una lunga permanenza in bicicletta (dalle 3 alle 4 ore e oltre, if possibile!) </p><p></p><p>Curare la posizione e la pedalata.</p><p>Attivare la mobilizzazione lipidica.</p><p></p><p></p><p> - fondo medio intensità d&#8217;esercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-110 rpm durata media d&#8217;ogni esercitazione dai 10 ai 30 min.</p><p>Miglioramento dei meccanismi d&#8217;utilizzo dell&#8217;ossigeno e potenziamento del sistema cardiovascolare.</p><p></p><p></p><p></p><p>Affronto le salite prevalentemente in agilità, per allenare la frequenza di pedalata e quella cardiaca.</p><p></p><p>Quindi alterno uscite di scarico, pedalo al max per 2 ore su percorsi in pianura senza portare la frequenza cardiaca sopra i 150-155 battiti al minuto, usando rapporti agili (39x15/16/17) sulle 95/100 rpm.</p><p></p><p>Poi ci vorrebbe un'oretta di "dietro Fabione" <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_mrgreen.gif" class="smilie" loading="lazy" alt=":mrgreen:" title="Icon Mrgreen :mrgreen:" data-shortname=":mrgreen:" /></p></blockquote><p></p>
[QUOTE="Emanuele, post: 561677, member: 2933"] Le mie uscite di fondo possono arrivare a 4 ore di durata al massimo, solitamente sto sulle 3 / 3 e mezza, cerco di non andare mai oltre il cosiddetto "medio" e i percorsi che scelgo sono quelli misti con salite più o meno impegnative. Con questa tipologia di allenamenti, che per molti servono a bruciare i grassi che inevitabilmente si accumulano nella sosta autunnale, cerco di creare il fondo necessario nella fase successiva del lavoro specifico, quando la mente sarà impegnata a seguire gli esercizi specifici e ci saranno parecchie uscite in solitaria. Ne approfitto per curare la posizione e la pedalata. Ritmi nel corso delle uscite: - fondo lento: bassa intensità cardiaca, mantenuta costante con un ritmo di pedalata di 90-100 rpm, f.c. s fra il 70-75% del valore di FC di soglia. - fondo lungo: intensità pari all’80% della FC di soglia, per abituare il fisico ad una lunga permanenza in bicicletta (dalle 3 alle 4 ore e oltre, if possibile!) Curare la posizione e la pedalata. Attivare la mobilizzazione lipidica. - fondo medio intensità d’esercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-110 rpm durata media d’ogni esercitazione dai 10 ai 30 min. Miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ossigeno e potenziamento del sistema cardiovascolare. Affronto le salite prevalentemente in agilità, per allenare la frequenza di pedalata e quella cardiaca. Quindi alterno uscite di scarico, pedalo al max per 2 ore su percorsi in pianura senza portare la frequenza cardiaca sopra i 150-155 battiti al minuto, usando rapporti agili (39x15/16/17) sulle 95/100 rpm. Poi ci vorrebbe un'oretta di "dietro Fabione" :mrgreen: [/QUOTE]
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