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Testo: <blockquote data-quote="JFB'07" data-source="post: 7777914" data-attributes="member: 4466"><h3>Benvenuti nella mia Guida Pratica 2: FTP e Allenamento</h3>CIAUUU <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_wink.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=";-)" title="Icon Wink    ;-)" data-shortname=";-)" />Per la seconda guida del mio 18° compleanno sul forum, ho scelto il cuore della performance: FTP, test, allenamento, recupero, super compensazione e stretching. Un tema spesso fonte di confusione, errori e, purtroppo, di un potenziale inespresso.Questa guida è pensata per essere pratica e applicabile a 360 gradi, sia che ti alleni nel ciclismo outdoor con un POWER METER o indoor con RULLI SMART e le relative APP (come Zwift, TrainerRoad, ecc.). L'obiettivo è trasformare la teoria in pratica concreta, aiutandoti a capire come e perché certi protocolli funzionano, per massimizzare i risultati minimizzando il rischio di sovrallenamento.Di seguito trovi l'indice navigabile di questa guida, suddivisa in più post per limiti di caratteri.<hr /><h3>INDICE DELLA GUIDA PRATICA 2 (5 POST + HUB FAQ)</h3>Questa guida è suddivisa in più post a causa del limite di caratteri. Clicca sui [ TASTI ] per navigare tra le sezioni:<ul> <li data-xf-list-type="ul"><a href="https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/" target="_blank">[ POST 1 ] Introduzione e FTP (SEI QUI)</a></li> </ul> <ul> <li data-xf-list-type="ul"><a href="https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7777916" target="_blank">[ POST 2 ] Introduzione FTP (continua)</a></li> </ul> <ul> <li data-xf-list-type="ul"><a href="https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7777917" target="_blank">[ POST 3 ] Allenamento, recupero e super compensazione</a></li> </ul> <ul> <li data-xf-list-type="ul"><a href="https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7777918" target="_blank">[ POST 4 ] Allenamento, recupero e super compensazione (continua)</a></li> </ul> <ul> <li data-xf-list-type="ul"><a href="https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7777919" target="_blank">[ POST 5 ] Stretching, consigli finali, approfondimenti e domande</a></li> </ul> <ul> <li data-xf-list-type="ul"><a href="https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7779546" target="_blank">[ HUB FAQ ] Domande & Risposte e Riferimenti Utili (POST 14)</a></li> </ul><hr /><h3>POST 1 - INTRODUZIONE E FTP</h3><hr /><h4>1.1 - COS'E' L'FTP (FUNCTIONAL THRESHOLD POWER)</h4> L'FTP rappresenta la massima potenza espressa in watt che un ciclista può sostenere per un'ora. E' un parametro fondamentale per suddividere le zone di allenamento e monitorare i progressi delle prestazioni, rendendo ogni sessione più efficace. Per calcolarla si utilizzano un misuratore di potenza durante un test specifico effettuabile in salita o sui rulli simulando una salita.<hr /><h4>1.2 - PROTOCOLLO TEST FTP 20MIN + 20MIN</h4> Considero questo test il più attendibile soprattutto quando si è all'inizio e non si ha ancora uno storico di test precedenti a cui attingere. Come fare infatti, se non si è ancora mai fatto un test FTP, a sapere a quale potenza svolgere il test per portarlo a termine? Almeno la prima volta che lo effettuerai, ti dovrai affidare alla Frequenza Cardiaca di Soglia Anaerobica (FCS). E se non conosci neanche questa frequenza? vediamo come si potrebbe determinarla: CONOSCI LA TUA FC MAX --> FCS = FC MAX x 92,5% conoscendo la tua massima frequenza cardiaca  (raggiunta in uno sforzo massimale) potresti ipotizzare la tua frequenza cardiaca di soglia anaerobica al 92,5% di questo valore considerando un range di +/-3bpm. NON CONOSCI LA TUA FC MAX --> FORMULA DI TANAKA --> FC MAX TEORICA non conoscendo neanche la tua fc max, puoi ricavarti quella teorica con la formula di Tanaka: frequenza cardiaca massima teorica = 208 - 0,7 x età (formula di Tanaka) e poi come sopra potresti ipotizzare la tua FCS al 92,5% di questo valore considerando un range di +/-3bpm. Esempio: Ipotizziamo che tu abbia 40 anni Ipotizziamo che la tua FC MAX corrisponda alla tua FC MAX TEORICA FC MAX = FC MAX TEORICA = 208 - 0,7 x 40 = 180bpm il tuo range di FCS sarà allora: 180 x 92,5% = 166bpm +/-3bpm Ottimo. Ora hai almeno un primo range cardiaco in cui puoi provare a svolgere il tuo primo test FTP 20min + 20min. ESECUZIONE DEL TEST: ●  20-30min riscaldamento con qualche breve progressione ●  5min allegri per portare il cuore in soglia e rompere bene il fiato ●  5min recupero ●  LAP 1 (su salita regolare al 5-7% o simulata sui rulli) --> CP20_1 (potenza media 20min) 20min fatti al ritmo di soglia anaerobica a 80rpm +/-5rpm Poco prima della fine volata a tutta (30sec) ●  10min recupero in discesa o simulata sui rulli facendo girare le gambe ●  LAP 2 (su salita regolare al 5-7% o simulata sui rulli) --> CP20_2 (potenza media 20min) 20min fatti al ritmo di soglia anaerobica a 80rpm +/-5rpm Poco prima della fine volata a tutta (30sec) ●  20-30min defaticamento<hr />Per ragioni di limite caratteri, le sezioni 1.3 e 1.4 continuano nel prossimo post:<a href="https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7777916" target="_blank">[ POST 2 ] introduzione e FTP (continua)</a></blockquote>

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