Rispondi alla discussione

JavaScript è disabilitato. Per una migliore esperienza di navigazione attivalo nel tuo programma o nella tua app per navigare prima di procedere.

Testo: <blockquote data-quote="JFB'07" data-source="post: 7777916" data-attributes="member: 4466"><hr /><a href="https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/" target="_blank">[↑] TORNA ALL'INDICE [#1]</a><hr /><h3>POST 2 - INTRODUZIONE E FTP (CONTINUA)</h3><hr /><h4>1.3 - ANALISI DATI TEST FTP</h4> Da questo primo test abbiamo ottenuto due LAP da 20min con i relativi dati medi e massimi. Perché un test FTP sia stato svolto alla perfezione, dovresti perdere circa il 3% di potenza media tra il primo e il secondo LAP. Questo ci autorizza per regressione lineare ad accettare l'approssimazione per cui l'FTP è pari al 95% della CP20_1 E se facendo il test perdi di meno o di più del 3%? Devi rifare il test? solo se perdi più del 5%. Vediamo come analizzare i dati: PERDI < 3% se perdi meno del 3% vuol dire semplicemente che nel LAP 1 ti sei tenuto un po' troppo. Ipotizziamo il caso estremo che hai fatto due LAP identici (CP20_2 - CP20_1 = 0%). Per derivare l'FTP e non sottostimarla andrai ad incrementare il valore della CP20_1 del 3% (3 - 0 = 3) e poi calcolerai il 95% di questo valore. PERDI > 3% (ma non più del 5%) se perdi più del 3% (max 5%) vuol dire semplicemente che nel LAP 1 hai dato un po' troppo. Ipotizziamo il caso estremo che hai perso il 5% sul LAP 2 (CP20_2-CP20_1 = -5%). Per derivare l'FTP e non sovrastimarla andrai a decrementare il valore della CP20_1 del 2% (3 - 5 = -2) e poi calcolerai il 95% di questo valore. Esempio: Ipotizziamo di aver fatto CP20_1 = 250watt TEST PERFETTAMENTE ESEGUITO (perdi esattamente il 3% - es. -3%) CP20_2 = 243watt --> -3% CP20_1 --> FTP 250 x 95% = 238watt TEST DOVE TI SEI TENUTO UN PO' TROPPO SULLA PRIMA SALITA (perdi meno del 3% - es. 0%) CP20_2 = 250watt --> CP20_2 = CP20_1 --> FTP 250 x 103% x 95% = 245watt TEST DOVE HAI DATO UN PO' TROPPO SULLA PRIMA SALITA (perdi più del 3% - es. -5%) CP20_2 = 238watt --> -5% CP20_1 --> FTP 250 x 98% x 95% = 233watt[ATTACH=full]515348[/ATTACH] Analisi dati test FTP 20min+20min: Questo grafico a barre (assi X tempo, Y potenza) illustra la regola del 3% e i calcoli differenziali per perdite minori (<3% - es. 0%) e maggiori (>3% - es. -5%) di potenza tra i LAP. Un calcolo accurato evita la sotto/sovrastima dell'FTP e garantisce una pianificazione ottimale dell'allenamento. E se facendo il test perdi più del 5%? Probabilmente sei incappato in una giornata no e quel giorno non eri in grado di sostenere il test. Può succedere. Semplicemente riproverai il test in un'altra giornata, cercando di arrivarci più fresco e carico di energie.<hr /><h4>1.4 - TEST FTP SUCCESSIVI E COSA MANGIARE IL GIORNO PRIMA E DURANTE IL TEST</h4> Ora hai un primo valore di FTP. Con l'allenamento l'obiettivo sarà migliorare questo valore di test in test. Al prossimo test non userai più come riferimento l'FCS, ma partirai per fare i due LAP dalla CP20 da cui hai derivato la tua FTP, cercando di incrementare gradualmente il valore durante il test. In generale considero il Test FTP 20min + 20min un ottimo allenamento di sintesi da inserire alla fine di ogni ciclo di allenamento. Ma in futuro, man mano che avrai fatto test e ti sarai costruito uno storico dei tuoi dati, potresti anche fare una sola salita da 20min invece che due, se mentalmente il test ti pesasse troppo o avessi meno tempo per eseguirlo nel weekend dove avevi previsto di farlo. Il giorno prima del test è bene fare una buona ricarica di carboidrati con anche 200-250g di pasta/riso per singolo pasto a pranzo e a cena. Devi svolgere un test molto dispendioso ed è quindi importante che il motore sia pieno per poterlo portare a termine. Durante il test è consigliato prendere un GEL tra le due salite da 20min. I test di solito si eseguono al termine di un ciclo di allenamento di 4-6 settimane per valutare l'entità del miglioramento parziale ottenuto e aggiornare le zone di allenamento.<hr />Se ci sei, nel prossimo post passeremo a parlare di: <a href="https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7777917" target="_blank">[ POST 3 ] allenamento, recupero e super compensazione</a><hr /><a href="https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/" target="_blank">[↑] TORNA ALL'INDICE [#1]</a><hr /></blockquote>

Verifica Anti SPAM

Alto Basso

Cerca

Cerca

Rispondi alla discussione