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Allenamento
Metodologie di allenamento
FTP, test, allenamento, recupero, super compensazione e stretching: guida pratica per allenarsi senza fare errori
Testo
<blockquote data-quote="JFB'07" data-source="post: 7777918" data-attributes="member: 4466"><p><hr /><p><a href="https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/" target="_blank"><strong><span style="font-family: 'verdana'"><span style="color: rgb(243, 121, 52)"><span style="font-size: 15px"><u>[↑] TORNA ALL'INDICE [#1]</u></span></span></span></strong></a></p><hr /><p></p><h3><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 22px"><strong>POST 4 - ALLENAMENTO, RECUPERO E SUPER COMPENSAZIONE (CONTINUA)</strong></span></span></h3><p></p><hr /><p></p><h4><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 18px">2.4 - ESEMPI DI PROTOCOLLI DI ALLENAMENTO CICLO PER CICLO</span></span></h4> <p style="margin-left: 20px"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">Vediamo ora un po' di esempi di protocolli di allenamento ciclo per ciclo:</span></span></p> <p style="margin-left: 20px"></p> <p style="margin-left: 20px"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong>1. Esempio protocollo di fondo</strong></span></span></p> <p style="margin-left: 40px"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">Svolgere in pianura/leggero vallonato 1h30min-2h30min a 90-110rpm in Z2 (<strong>es.</strong> 132-178watt)</span></span></p> <p style="margin-left: 40px"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">Ogni 10min svolgere una breve progressione (non accelerazione) di 30sec-1min a 120rpm senza superare la Z3 (<strong>es.</strong> max 214watt)</span></span></p><p></p><p style="margin-left: 20px"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong>2. Esempio protocollo di potenziamento</strong></span></span></p> <p style="margin-left: 40px"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">Ripetere per 3 volte la seguente progressione (su leggera salita al 2-4%)</span></span></p> <p style="margin-left: 40px"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">3 x (9+5) (allenamento di forza e trasformazione)</span></span></p> <ul style="margin-left: 40px"> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">3min a 45-55rpm in Z3 basso (seduto) (<strong>es.</strong> 179-196watt)</span></span></li> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">3min a 55-65rpm in Z3 alto (in fuori sella) (<strong>es.</strong> 197-214watt)</span></span></li> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">3min a 90-110rpm in Z3 basso (seduto) (<strong>es. </strong>179-196watt)</span></span></li> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">5min recupero facendo girare le gambe in discesa (sui rulli 90-110rpm in Z1-Z2)</span></span></li> </ul> <p style="margin-left: 20px"></p> <p style="margin-left: 20px"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong>3. Esempio protocollo di specifica</strong></span></span></p> <p style="margin-left: 40px"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">Ripetere per 3 volte la seguente progressione (su leggera salita al 5-7%)</span></span></p> <p style="margin-left: 40px"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">3 x (9+5) (allenamento di ritmo in soglia)</span></span></p> <ul style="margin-left: 40px"> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">4min a 55-65rpm in Z3 basso (<strong>es.</strong> 179-196watt)</span></span></li> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">3min a 65-75rpm in Z3 alto (<strong>es.</strong> 197-214watt)</span></span></li> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">2min a 75-85rpm in Z4 (<strong>es.</strong> 215-249watt)</span></span></li> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">5min recupero facendo girare le gambe in discesa (sui rulli 90-110rpm in Z1-Z2)</span></span></li> </ul><p></p><p style="margin-left: 20px"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong>4. Esempio protocollo di rifinitura</strong></span></span></p> <p style="margin-left: 40px"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">Ripetere per 3 volte la seguente progressione (su leggera salita al 6-8%)</span></span></p> <p style="margin-left: 40px"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">3 x (9+5) (allenamento di variazione di ritmo in soglia)</span></span></p> <ul style="margin-left: 40px"> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">4min a 55-65rpm in Z3 basso (<strong>es.</strong> 179-196watt)</span></span></li> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">2min a 75-85rpm in Z4 (<strong>es.</strong> 215-249watt)</span></span></li> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">3min a 65-75rpm in Z3 alto (<strong>es.</strong> 197-214watt)</span></span></li> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">5min recupero facendo girare le gambe in discesa (sui rulli 90-110rpm in Z1-Z2)</span></span></li> </ul><p></p><p style="margin-left: 20px"><span style="font-size: 15px"><span style="font-family: 'verdana'">Questi sono solo degli esempi illustrativi per far comprendere la progressione dei protocolli di allenamento ciclo per ciclo.</span></span></p><p></p><hr /><p></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">Nel prossimo post chiudiamo con: </span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"></span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><a href="https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7777919" target="_blank"><strong><u>[ POST 5 ]</u></strong><u> stretching, consigli finali, approfondimenti e domande</u></a> </span></span></p><p></p><hr /><p><a href="https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/" target="_blank"><strong><span style="font-family: 'verdana'"><span style="color: rgb(243, 121, 52)"><span style="font-size: 15px"><u>[↑] TORNA ALL'INDICE [#1]</u></span></span></span></strong></a></p><hr /></blockquote><p></p>
[QUOTE="JFB'07, post: 7777918, member: 4466"] [HR][/HR] [URL='https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/'][B][FONT=verdana][COLOR=rgb(243, 121, 52)][SIZE=4][U][↑] TORNA ALL'INDICE [#1][/U][/SIZE][/COLOR][/FONT][/B][/URL] [HR][/HR] [HEADING=2][FONT=verdana][SIZE=6][B]POST 4 - ALLENAMENTO, RECUPERO E SUPER COMPENSAZIONE (CONTINUA)[/B][/SIZE][/FONT][/HEADING] [HR][/HR] [HEADING=3][FONT=verdana][SIZE=5]2.4 - ESEMPI DI PROTOCOLLI DI ALLENAMENTO CICLO PER CICLO[/SIZE][/FONT][/HEADING] [INDENT][FONT=verdana][SIZE=4]Vediamo ora un po' di esempi di protocolli di allenamento ciclo per ciclo:[/SIZE][/FONT][/INDENT] [INDENT][/INDENT] [INDENT][FONT=verdana][SIZE=4][B]1. Esempio protocollo di fondo[/B][/SIZE][/FONT][/INDENT] [INDENT=2][FONT=verdana][SIZE=4]Svolgere in pianura/leggero vallonato 1h30min-2h30min a 90-110rpm in Z2 ([B]es.[/B] 132-178watt)[/SIZE][/FONT][/INDENT] [INDENT=2][FONT=verdana][SIZE=4]Ogni 10min svolgere una breve progressione (non accelerazione) di 30sec-1min a 120rpm senza superare la Z3 ([B]es.[/B] max 214watt)[/SIZE][/FONT][/INDENT] [INDENT][FONT=verdana][SIZE=4][B]2. Esempio protocollo di potenziamento[/B][/SIZE][/FONT][/INDENT] [INDENT=2][FONT=verdana][SIZE=4]Ripetere per 3 volte la seguente progressione (su leggera salita al 2-4%)[/SIZE][/FONT][/INDENT] [INDENT=2][FONT=verdana][SIZE=4]3 x (9+5) (allenamento di forza e trasformazione)[/SIZE][/FONT][/INDENT] [INDENT=2][LIST] [*][FONT=verdana][SIZE=4]3min a 45-55rpm in Z3 basso (seduto) ([B]es.[/B] 179-196watt)[/SIZE][/FONT] [*][FONT=verdana][SIZE=4]3min a 55-65rpm in Z3 alto (in fuori sella) ([B]es.[/B] 197-214watt)[/SIZE][/FONT] [*][FONT=verdana][SIZE=4]3min a 90-110rpm in Z3 basso (seduto) ([B]es. [/B]179-196watt)[/SIZE][/FONT] [*][FONT=verdana][SIZE=4]5min recupero facendo girare le gambe in discesa (sui rulli 90-110rpm in Z1-Z2)[/SIZE][/FONT] [/LIST][/INDENT] [INDENT][/INDENT] [INDENT][FONT=verdana][SIZE=4][B]3. Esempio protocollo di specifica[/B][/SIZE][/FONT][/INDENT] [INDENT=2][FONT=verdana][SIZE=4]Ripetere per 3 volte la seguente progressione (su leggera salita al 5-7%)[/SIZE][/FONT][/INDENT] [INDENT=2][FONT=verdana][SIZE=4]3 x (9+5) (allenamento di ritmo in soglia)[/SIZE][/FONT][/INDENT] [INDENT=2][LIST] [*][FONT=verdana][SIZE=4]4min a 55-65rpm in Z3 basso ([B]es.[/B] 179-196watt)[/SIZE][/FONT] [*][FONT=verdana][SIZE=4]3min a 65-75rpm in Z3 alto ([B]es.[/B] 197-214watt)[/SIZE][/FONT] [*][FONT=verdana][SIZE=4]2min a 75-85rpm in Z4 ([B]es.[/B] 215-249watt)[/SIZE][/FONT] [*][FONT=verdana][SIZE=4]5min recupero facendo girare le gambe in discesa (sui rulli 90-110rpm in Z1-Z2)[/SIZE][/FONT] [/LIST][/INDENT] [INDENT][FONT=verdana][SIZE=4][B]4. Esempio protocollo di rifinitura[/B][/SIZE][/FONT][/INDENT] [INDENT=2][FONT=verdana][SIZE=4]Ripetere per 3 volte la seguente progressione (su leggera salita al 6-8%)[/SIZE][/FONT][/INDENT] [INDENT=2][FONT=verdana][SIZE=4]3 x (9+5) (allenamento di variazione di ritmo in soglia)[/SIZE][/FONT][/INDENT] [INDENT=2][LIST] [*][FONT=verdana][SIZE=4]4min a 55-65rpm in Z3 basso ([B]es.[/B] 179-196watt)[/SIZE][/FONT] [*][FONT=verdana][SIZE=4]2min a 75-85rpm in Z4 ([B]es.[/B] 215-249watt)[/SIZE][/FONT] [*][FONT=verdana][SIZE=4]3min a 65-75rpm in Z3 alto ([B]es.[/B] 197-214watt)[/SIZE][/FONT] [*][FONT=verdana][SIZE=4]5min recupero facendo girare le gambe in discesa (sui rulli 90-110rpm in Z1-Z2)[/SIZE][/FONT] [/LIST][/INDENT] [INDENT][SIZE=4][FONT=verdana]Questi sono solo degli esempi illustrativi per far comprendere la progressione dei protocolli di allenamento ciclo per ciclo.[/FONT][/SIZE][/INDENT] [HR][/HR] [FONT=verdana][SIZE=4]Nel prossimo post chiudiamo con: [URL='https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7777919'][B][U][ POST 5 ][/U][/B][U] stretching, consigli finali, approfondimenti e domande[/U][/URL] [/SIZE][/FONT] [HR][/HR] [URL='https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/'][B][FONT=verdana][COLOR=rgb(243, 121, 52)][SIZE=4][U][↑] TORNA ALL'INDICE [#1][/U][/SIZE][/COLOR][/FONT][/B][/URL] [HR][/HR] [/QUOTE]
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